Goed slapen is van groot belang voor onze mentale en lichamelijke gezondheid. Bijna iedereen heeft wel eens last van slaapproblemen. Als je langdurig slecht slaapt (minimaal 3 keer per week, langer dan drie maanden) kan dat vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid en je dagelijks functioneren: het kan leiden tot o.a. stemmings- en concentratieproblemen, eetproblemen, een verstoorde biologische klok en psychische aandoeningen, zoals depressie, angst of psychose.

Vaak zijn slaapproblemen het gevolg van stress en spanning. Gelukkig kun je hier zelf controle op uitoefenen om weer beter te gaan slapen! In dit artikel leggen we eerst iets uit over ‘normale slaap’ en de invloed van stress. Daarna leggen we uit hoe je met een goede slaaphygiëne zelf de juiste voorwaarden kunt scheppen voor een goede nachtrust.

Wat is een normale slaapcyclus?

Slaap bestaat uit verschillende fases die samen een slaapcyclus vormen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus – die ongeveer anderhalf uur duurt – zo’n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum. De meeste mensen hebben méér slaap nodig: gemiddeld zo’n 7,5 uur per nacht. Een normale slaapcyclus bestaat uit de volgende fasen:

Fase 1: De inslaapfase
In deze fase zweef je een paar minuten tussen wakker zijn en slapen. De hersenactiviteit neemt af, de lichaamstemperatuur daalt en de spieren ontspannen.

Fase 2: De lichte slaap
Je slaapt in deze fase nog niet diep, maar wordt niet meer wakker van kleine geluiden. Deze slaapfase duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: De overgangsfase
In de overgangsfase van lichte naar diepe slaap ga je steeds vaster slapen. Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je lichaam ontspant. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.

Fase 4: De diepe slaap
Deze fase duurt ongeveer 20 minuten en is eigenlijk de belangrijkste fase. Alle indrukken van de afgelopen dag worden verwerkt, herstellende stoffen komen vrij en je lichaam kan in dit stadium echt uitrusten.

Fase 5: De REM-slaap
De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd en volgt na de diepe slaap. Onze ademhaling versnelt, de bloeddruk neemt weer toe. Nadat je REM-slaap is voltooid, begint je slaapcyclus weer opnieuw bij stadium één.

Zoveel slaap heeft je lichaam nodig

Niet ieder mens heeft evenveel slaap nodig. Maar waar hangt dat dan eigenlijk van af? Hoeveel slaap je nodig hebt, wordt voor een deel bepaald door je leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Zo heeft een jongere gemiddeld behoefte aan 9 à 10 uur slaap per nacht, een jongvolwassene zo’n 6 à 9 uur en een ouder persoon zal over het algemeen minder uren slapen per nacht. Daar komt nog eens bij dat de slaapbehoefte individueel bepaald is. Dat houdt in dat het aantal uren slaap dat nodig is om je fit te voelen niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. Zo zal iemand met een goede conditie minder slaap nodig hebben dan iemand met een minder fit lichaam. Een ‘normale’ slaapduur kan variëren van vijf tot tien uur; toch hebben de kortslapers evenveel diepe slaap als de langslapers. Het is normaal om per nacht twee tot drie slaaponderbrekingen te hebben die je je meestal niet herinnert. In de winter slaap je meer door een verminderd stimulerend effect van het zonlicht.

Je biologische klok

Je slaapritme wordt aangestuurd door je biologische klok – een systeem in de hypothalamus in je hersenen. Deze biologische klok wordt geprikkeld door verschillen in licht en donker en verschillen in temperatuur. Afhankelijk van deze invloeden stuurt het de vrijlating van hormonen – waaronder melatonine – wat slaperigheid veroorzaakt. Je biologische klok blijft nog steeds een bepaald ritme aanhouden, ook al zou je van alle omgevingsfactoren worden afgezonderd. Bij de meeste mensen duurt een ‘biologische dag’ ongeveer 26 uur. Omdat onze daadwerkelijke dag 24 uur duurt, vinden er steeds kleine aanpassingen plaats in je biologische klok.

De biologische klok loopt niet bij iedereen gelijk. Die individuele afwijkingen bepalen onder andere of je een ochtendmens bent, of juist een avondmens. Uit onderzoek blijkt dat gemiddeld genomen de avondmens het liefst slaapt van ’s nachts half 2 tot ’s morgens half tien. De ochtendmens slaapt het liefst tussen tien uur ’s avonds en zeven uur ’s ochtends. Avondmensen hebben het in onze maatschappij doorgaans moeilijker dan ochtendmensen, omdat het maatschappelijk ritme meer gericht is op activiteit gedurende de dag en rust gedurende de nacht.

Ochtendmens of avondmens?

Hoe jouw biologische klok ’tikt’ is voor een deel genetisch bepaald en je kunt er weinig aan veranderen. Het is daarom zinvol om te weten of je een ochtendmens of een avondmens bent. Slaapproblemen ontstaan bijvoorbeeld soms doordat een avondmens in een ‘ochtendritme’ gedwongen wordt. Om te onderzoeken of je een ochtend- of avondmens bent, zou je eens kunnen nagaan welke bedtijden je meestal kiest als je op vakantie bent of als je geen verplichtingen hebt in de avond of in de ochtend. Het natuurlijke ritme van opstaan en naar bed gaan ontstaat vanzelf wanneer je geen wekker zet en gaat slapen wanneer je moe bent.

Je kunt wel kleine aanpassingen maken in jouw natuurlijke ritme. Doordat licht de biologische klok beïnvloedt, kunnen avondmensen om ’s ochtends beter op gang te komen even bewust in helder daglicht kijken. Dit stopt de aanmaak van melatonine, een hormoon in ons lichaam dat het lichaam slaperig maakt. Ook het aanhouden van regelmatige bedtijden kan het ritme enigszins sturen. Maar een avondmens zal toch nooit echt een ochtendmens worden…

De invloed van stress op slaap

Slaapproblemen zijn vaak het gevolg van stress en spanning. Maar hoe kan stress invloed hebben op de slaapcyclus? Laten we allereerst duidelijk stellen dat stress een natuurlijke reactie is van het lichaam. Bij langdurige spanning krijgt het lichaam niet voldoende tijd om te herstellen van de stresssituatie, en zal het uitgeput raken. Wanneer je last hebt van langdurige stress en spanning, raakt je hormoonhuishouding in de war. De twee belangrijkste hormonen die met slaap te maken hebben zijn adrenaline en cortisol. In een spannende situatie wordt er meer adrenaline aangemaakt, waardoor je sneller kunt reageren. Je hartslag verhoogt en je kunt ineens meer dan je zelf had kunnen denken. Maar feitelijk is dit een reactie op een stresssituatie. Wanneer je dus langdurig last hebt van stress, zal er meer adrenaline in het lichaam aanwezig zijn dan wanneer er geen sprake is van stress.

Cortisol is het hormoon wat wordt aangemaakt als reactie op de adrenaline. Omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, wordt cortisol ook wel het stresshormoon genoemd. Cortisol speelt ook een belangrijke rol bij het ontwaken vanuit de slaapcyclus. Door een teveel aan adrenaline en cortisol in je lichaam, kan je slaapsysteem dus flink in de war worden gebracht. Als je geregeld en langdurig onder spanning staat, kunnen de balansen niet meer in orde worden gemaakt. Dit veroorzaakt nog meer vermoeidheid, en zo is de cirkel rond.

Je stresshormonen worden meer en meer geactiveerd als je in je hoofd druk bent met het “moeten” slapen. En daardoor val je simpelweg niet in slaap, heb je een onrustige slaapcyclus en ben je de volgende dag meer vermoeid. Voor een enkele keer is dit natuurlijk niet erg, maar als dit langdurig aanhoudt, kan het voor slapeloosheid gaan zorgen.

Pak de oorzaak van je stress aan

Heb je last van stress en daardoor ook slaapproblemen? De allerbeste oplossing is natuurlijk om de reden van de stress weg te nemen. Is dat een tijdelijke stressfactor of iets wat al langere tijd speelt? Probeer achter de oorzaak van de (onbewuste) stress te komen, zodat je dit kunt aanpakken. Dit zal niet altijd even makkelijk zijn. Het bewust zijn van de stressfactor is al een eerste stap in de goede richting. Mocht de oorzaak van de stress en slaapproblemen lastiger aan te pakken zijn of langere tijd nodig hebben, dan zijn hier alvast enkele tips om makkelijker om te gaan met de slaapproblemen.

De juiste voorwaarden scheppen: 17 slaaphygiëne tips

Om slaapproblemen te voorkomen of hier juist beter mee om te gaan, is goede slaaphygiëne belangrijk. Een goede slaaphygiëne betekent dat je oog hebt voor wat jouw slaap positief beïnvloedt en je de dingen vermijdt die jouw slaap negatief beïnvloeden. Als je last hebt van slaapproblemen, wil je natuurlijk eerst zeker weten dat het niet aan de omstandigheden ligt. Wij hebben daarom wat slaaphygiënetips voor je op een rijtje gezet:

1. Creëer vaste gewoontes

De basis voor een goede nachtrust zijn vaste gewoontes. Elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan, zorgt ervoor dat je een regelmatig slaappatroon opbouwt. Op die manier ‘programmeer’ je je lichaam om aan te voelen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als je teveel van zo’n regelmatig slaappatroon afwijkt, kan je interne klok ontregeld raken. Je lichaam weet dan niet meer wanneer het tijd is om te gaan slapen of op te staan. Als je toch een keer wilt uitslapen, kun je beter niet meer dan anderhalf uur afwijken van je normale tijden.

2. Zorg voor voldoende daglicht en beweging

Zorg voor blootstelling aan licht overdag om de slaap-wakker cyclus in stand te houden. Ga dus zoveel mogelijk naar buiten. Lichaamsbeweging kan je slaap verbeteren.

3. Vermijd dutjes doen overdag

Probeer lang dommelen en dutjes doen overdag te vermijden. Die gaan ten koste van de hoeveelheid diepe slaap in de nacht en kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt ‘s avonds. Dit is vooral zo wanneer het dutje plaatsvindt tijdens de laatste vier uur voor het inslapen. Ze hebben eigenlijk alleen een gunstig effect op je slaap als je even 20 minuten de tijd neemt voor een powernap of een ontspanningsoefening.

4. Slaap niet te veel en niet te weinig

Zorg ervoor dat het aantal uren dat je in bed ligt niet te weinig is en ook niet te veel. Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen. Zoals we al eerder uitlegden, is de slaapbehoefte individueel bepaald. Dat betekent dat het aantal uren slaap dat nodig is om je fit te voelen niet voor iedereen hetzelfde zal zijn.

5. Zorg voor ontspanning en rust

Om ‘s avonds ontspannen in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk om ook overdag voldoende ontspanning en rustmomenten voor jezelf in te plannen.

6. Vermijd bepaalde voedingsstoffen

Het gebruik van cafeïne, alcohol, nicotine, veel suiker of (donkere) chocolade in het laatste deel van de dag wordt afgeraden. Het kan het inslapen moeilijker maken. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar stoort het slapen in de tweede helft van de nacht. Het zorgt vaak ook voor meer vermoeid opstaan.

7. Niet eten en drinken voor het slapengaan

Eet geen zware maaltijden in de avond en eet ook niet net voor het slapen gaan. Een banaan of een glas melk is wel goed om te nemen. Drink ook niet te veel vlak voor het naar bed gaan, zodat je niet (te vaak) wakker wordt, doordat je moet plassen.

8. Zorg voor weinig licht vóór het slapengaan

Zorg voor weinig licht in de uren/het uur voor het slapen gaan. Vermijd beeldschermen zoveel mogelijk en dim de lichten in huis. Licht zorgt ervoor dat er geen of niet voldoende melatonine wordt aangemaakt en houdt je actief.

9. Vermijd intensieve beweging vóór het slapengaan

Dagelijks voldoende beweging kan de slaap verbeteren, maar intensieve beweging/sport in de twee uur voor het slapen, kan het inslapen bemoeilijken. De adrenaline van de training houdt je dan wakker. Hierdoor kom je in een staat van ‘moe maar overgestimuleerd’, waardoor het bijzonder moeilijk wordt om in slaap te komen.

10. Seks voor ontspanning

Een regelmatig seksleven kan bijdragen aan een betere nachtrust. Seks is niet alleen goed voor de band met je partner, maar ook een gezonde manier om stress te reguleren. Door seks en masturbatie komen er gezonde stofjes vrij in de hersenen, die zorgen voor ontspanning. En dat is nodig om in slaap te kunnen vallen.

11. Zorg voor rust en ontspanning in de avond

Als het kan, doe dan ‘s avonds vooral ontspannende activiteiten en houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Alles wat je ontspant (bijvoorbeeld lezen of een warm bad of douche nemen) helpt om te slapen. Als het nodig is, kun je vroeg in de avond een lijstje maken van de dingen die je nog in gedachten hebt.

12. Afkoeling zorgt voor beter inslapen

Om in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk dat je lichaam voldoende is afgekoeld. Na een warm bad of douche kun je dus beter eerst even wachten met slapengaan. Je kunt alvast wat warme kleding uittrekken, de ramen openzetten in de slaapkamer of naakt slapen.

13. De slaapkamer is om te slapen

Een van de de doelen van de slaaphygiëne is om je lichaam en geest te leren dat de slaapkamer bedoeld is voor slapen. Zorg ervoor dat je kamer netjes opgeruimd is en verwijder voorwerpen die je associeert met activiteit, zoals de televisie en de computer. Maak de slaapkamer een ‘piekervrije’ ruimte. Gebruik het bed en de slaapkamer waarvoor het bedoeld is: slapen (en seks).

14. Creëer comfort

Zorg voor een comfortabel matras en kussen en een koele, goed geventileerde kamer. Verduisterende gordijnen en eventueel oordopjes kunnen helpen als je last hebt van licht en geluid. Sommige mensen claimen goede resultaten met ‘white noise’ als achtergrondgeluid.

15. Maak je hoofd leeg

Probeer met een leeg hoofd te gaan slapen. Als je niet kunt slapen vanwege racende gedachten, leg dan een schrijfblok naast je bed en schrijf je problemen of dingen waarover je na wilt denken op. Je kunt een ontspanningsoefening, ademhalingsoefening of meditatie doen om je hoofd leeg te maken. Er zijn verschillende gratis apps die je kunt gebruiken. Een voorbeeld is de Insight Timer app.

16. Uit jezelf!

In aanvulling op de vorige tip: het is uit onderzoek gebleken dat mensen die alles oppotten, niks delen met mensen, alles voor zich houden, nooit hun behoefte goed uiten, ook slechter slapen. Dus probeer eens wat vaker om jezelf te uiten!

17. Ga er even uit

Als je langer dan een half uur wakker ligt, kan het beter zijn er even uit te gaan en een rustige, ontspannen activiteit te doen zoals een ontspanningsoefening, lezen of naar muziek luisteren. Krampachtig proberen te slapen werkt vaak averechts.

18. Kijk niet op de klok

Probeer als je wakker ligt ‘s nachts niet steeds op de klok te kijken om te zien hoe laat het is. Dit triggert negatieve gedachten over het niet kunnen slapen, die je alleen maar gestrest maken.

Negatieve gedachten over slapen

Slechte slaapgewoonten zijn eigenlijk nooit de echte oorzaak van slaapproblemen, maar misschien zijn ze dat ooit wel geweest. Na verloop van tijd worden de slaapproblemen meestal in stand gehouden door de gedachten die je hebt over slaap. Het is daarom goed om meer inzicht te krijgen in jouw gedachten. Veelvoorkomende overtuigingen die mensen met slaapproblemen hebben zijn bijvoorbeeld:

“Ik moet acht uur slaap per nacht krijgen“
“Als ik vannacht niet genoeg slaap, moet ik die slaap inhalen”
“Als ik te lang niet goed slaap, word ik gek”
“Als ik niet voldoende slaap krijg, kan ik niet functioneren”

Wist je dat als je denkt dat je “moet” slapen, dat dit een hoge druk op je legt? Je kunt vast begrijpen dat dit niet zal helpen om ontspannen te slapen. Gelukkig kun je leren om je houding ten aanzien van je slaapproblemen te veranderen.

Slaapproblemen behandelen met ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is goed toepasbaar bij de behandeling van slaapproblemen. Met ACT leer je om een andere houding aan te nemen ten opzichte van je slaapprobleem. In plaats van heel hard je best te doen om in slaap te vallen, leer je de slaapproblemen te accepteren, te stoppen met het piekeren erover en anders om te gaan met de gedachten die je hebt over slaap. Het staken van de strijd tegen slapeloosheid leidt tot meer kalmte in je brein en lichaam. Ook is ACT gericht op het leiden van een waardevol leven, op datgene wat er werkelijk toe doet, in plaats van het slaapprobleem zelf. Hierdoor kun je weer beter slapen en wordt de kwaliteit van je leven verhoogd.

Mindfulness inzetten als hulp

Ook oefeningen uit de mindfulness meditatie zijn uitstekend geschikt voor de behandeling van slaapklachten. Mindfulness gaat namelijk voor een groot deel over acceptatie en over het stoppen van de gedachten in je hoofd. Op internet kun je verschillende oefeningen vinden. Ook zijn er gratis Apps die je kunt gebruiken zoals de Insight Timer App.

Medicatie gebruiken om te slapen

Als je in een periode van grote stress zit, kan het helpen om met medicatie je slaappatroon weer te herstellen. Ook kan medicatie worden ingezet bij langduriger slapeloosheid om je tijdelijk weer even op gang te helpen. Wij raden het af om medicatie langere tijd te gebruiken. Op dit moment is er geen middel dat je langdurig van je slaapproblemen af helpt. Veel middelen helpen wel even, maar naar verloop van tijd heb je steeds meer nodig om hetzelfde effect te bereiken. Dat maakt dat je er gemakkelijk verslaafd aan raakt. En als je weer wilt stoppen, zijn je slaapproblemen vaak erger geworden. Slaapmedicatie heeft ook een verstorend effect op de kwaliteit van de slaap. Ze doen eigenlijk hetzelfde als alcohol. Je diepe slaap komt niet goed tot stand en in je REM-slaap word je wakker. De kwaliteit van je slaap gaat achteruit, je raakt je concentratie kwijt en het heeft invloed op je geheugen.

Heb je na het toepassen van deze tips nog steeds last van (serieuze) slaapproblemen? Neem dan contact op met je huisarts om jouw klachten te bespreken. Hij of zij kan jou eventueel doorverwijzen voor gespecialiseerde hulp.