Heb je te maken met AD(H)D en loop je daar in het dagelijks leven wel eens tegenaan? Dat is uiteraard vervelend, maar wees gerust: met de volgende 15 lifestyle tips kun je hier gaandeweg meer grip op krijgen!
- Stel prioriteiten en deadlines op
- Breek grote klussen in kleine klusjes op
- Houd mini-pauzes
- Bepaal jouw ideale omstandigheden
- Omarm uitdagingen
- Verbeter je slaapritme
- Ga sporten en gebruik time-outs
- Laad je batterij op
- Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes
- Omgaan met verveling
- Kies behulpzame verslavingen
- Leer jezelf te accepteren zoals je bent
- Leer om minder streng te zijn voor jezelf
- Probeer het eens met coaching
- Zoek verbinding op met anderen
Stel prioriteiten en deadlines op
Als het druk wordt, kun je door AD(H)D het perspectief uit het oog verliezen. Stel daarom prioriteiten en doe de belangrijkste dingen eerst. Uitstelgedrag is veelvoorkomend onder mensen met AD(H)D. Heb jij daar ook last van? Creëer dan een duidelijk overzicht voor jezelf (bijvoorbeeld in je agenda, op een whiteboard of in je telefoon) en werk met deadlines (en reminders). Hiermee kun je ervoor zorgen dat je gedaan krijgt wat nodig is.
Breek grote klussen in kleine klusjes op
Niet zelden kan een grote klus een overweldigend effect hebben op iemand met AD(H)D. Alleen al de gedachte om eraan te gaan werken, kan ervoor zorgen dat je er niet eens aan begint. Maar als je een grote klus in kleinere klusjes verdeelt en daar deadlines aan verbindt, dan blijkt het vaak een stuk makkelijker om die uit te voeren!
Houd mini-pauzes
Overgangen kunnen lastig zijn voor mensen met AD(H)D. Het kan daarom helpen om ruimte vrij te maken tussen afspraken in om je gedachten even op een rijtje te zetten. Mini-pauzes kunnen die overgang namelijk vergemakkelijken.
Alles lezen over AD(H)D?
Bekijk onze hulpvraag “AD(H)D” en kom alles te weten over de verschillende vormen, symptomen, oorzaken en gevolgen.
Bepaal jouw ideale omstandigheden
Kinderen en volwassenen met AD(H)D presteren vaak het best onder nogal (voor anderen) ongebruikelijke omstandigheden. Probeer uit te vinden waar en onder welke omstandigheden jij het beste werkt. Misschien is dat in een luidruchtige kamer, luisterend naar muziek, in de trein, ingepakt in dekens etc. Laat jezelf werken onder de omstandigheden waarin jij het best presteert. Doe iets waar je goed in bent. Probeer je omgeving in te richten op beloning, in plaats van dat je constant wordt gedemotiveerd. Soms helpt het mensen met AD(H)D zelfs om meerdere dingen tegelijk te doen!
Omarm uitdagingen
Mensen met AD(H)D worden over het algemeen gedreven door uitdagingen. Zolang je je realiseert dat er niet van alles iets terechtkomt of hoeft te komen en je niet te vaag of perfectionistisch wordt, lukt het om een heleboel dingen wel goed te doen en uit de problemen te blijven. Probeer succesvolle momenten te verlengen en te onthouden, ook over langere tijd. Het is belangrijk om jezelf hierin bewust te trainen, omdat je het anders weer net zo snel vergeet. Houd er rekening mee en accepteer dat een bepaald percentage van de projecten waarmee je aan de slag gaat de mist in kan gaan.
Verbeter je slaapritme
Als je behoort tot de 80 procent van de mensen met AD(H)D die een ‘late slaper’ is, dan staat je biologische klok anders ingesteld, waardoor je tot een paar uur later in slaap valt dan de gemiddelde Nederlander. AD(H)D-klachten kunnen verergeren als je te weinig slaapt: meer concentratieproblemen, onrust, impulsiviteit en prikkelbaarheid. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en probeer je te houden aan gezonde slaapgewoonten. Wat op de lange termijn verder helpt is ontspannen, gezond eten en regelmatig leven.
Ga sporten en gebruik time-outs
Houd je toevallig van sporten? Voor veel mensen met AD(H)D is sporten namelijk een uitstekend middel om agressie en overmatige energie op een positieve manier kwijt te raken. Probeer sport dus te integreren in je dagelijkse leven en sport zo vaak als nodig. Als je overstuur of overprikkeld bent, kan het helpen om even een time-out te nemen. Ga dan bijvoorbeeld even een stukje wandelen of ontspan jezelf op een andere manier.
Laad je batterij op
Het is heel goed en gezond om geregeld wat tijd te ‘verspillen’. Vaak zijn dit juist de momenten waarop je even je batterij kunt opladen. Doe een dutje, luister muziek, mediteer of doe iets anders dat rust geeft en ontspant. Maak daarnaast iedere week wat tijd vrij om gewoon even niets te doen en alles te laten vallen, of kies een activiteit waar je jezelf af en toe helemaal in kunt verliezen.
Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes
De meeste mensen met AD(H)D klagen erover dat ze na een succes paradoxaal genoeg somber worden. Dit komt omdat de enorme stimulatie van het achternajagen of verkrijgen van een doel of de voorbereiding is verdwenen. Iemand met AD(H)D mist dan (die enorme stimulatie van) het probleem en voelt zich dan vaak somber, ongeacht of hij nou wint of verliest. Wees dus bedacht op een stemmingsdaling na een succeservaring.
Omgaan met verveling
Verveling is onvermijdelijk in het leven en dat geldt zeker als je te maken hebt met AD(H)D. Hoe je daarmee om kunt gaan? Het kan helpen om scenario’s of plannen klaar te hebben liggen voor dit soort momenten. Je kunt een lijstje maken van activiteiten die voor afleiding zorgen. Neem jezelf voor om bijvoorbeeld wat sportoefeningen te gaan doen. Je kunt ook een paar peptalks voorbereiden om jezelf positief toe te spreken op momenten dat de verveling toeslaat.
Kies behulpzame verslavingen
Veel volwassenen met AD(H)D hebben een aanleg voor verslavend of dwangmatig gedrag in hun persoonlijkheid, waardoor ze kwetsbaar zijn voor het ontwikkelen van verslavingen. Zorg ervoor dat je ‘goede’ behulpzame verslavingen kiest waar je beter van wordt, zoals bijvoorbeeld sporten.
Leer jezelf te accepteren zoals je bent
Veel mensen met AD(H)D zoeken bezigheden met een grote mate van stimulatie en voelen zich hier wat schuldig over. Probeer te begrijpen en accepteren dat jij juist wordt aangetrokken tot sterk stimulerende situaties. Maak hierin zoveel mogelijk verstandige keuzes, in plaats van wakker te liggen over je ‘verkeerde’ keuzes. Dwing jezelf niet tot een conventionele carrière, relatie of levensstijl. Geef jezelf toestemming om jezelf te zijn, in plaats van jezelf wijs te maken dat je moet zijn zoals je altijd dacht dat je zou moeten zijn! Probeer ook alle negativiteit – die zich door de jaren heen in jou heeft opgebouwd – kwijt te raken door bijvoorbeeld creatief bezig te zijn, te sporten of met hulp van een goede psychotherapeut.
Leer om minder streng te zijn voor jezelf
Door chaotische, prikkelbare of impulsieve gedrag stuiten volwassenen met AD(H)D vaak op onbegrip en kritiek van anderen. Hierdoor kun je het vertrouwen in jezelf verliezen. Het kan je helpen om te ontdekken dat AD(H)D niet alleen problematische maar ook positieve kanten heeft. Je hebt bijvoorbeeld veel energie, creatieve ideeën of doorzettingsvermogen! Met behulp van cognitieve therapie kun je leren om op een andere, mildere manier naar jezelf te kijken.
Probeer het eens met coaching
Volwassenen met AD(H)D hebben vaak meer dan de gemiddelde persoon veel aanmoediging nodig en bloeien hier vaak helemaal van op. Een coach die dichtbij je staat, kan heel erg handig zijn. Dit kan bijvoorbeeld een vriend, collega, of therapeut zijn. Hij of zij kan je helpen om georganiseerd te blijven, ervoor zorgen dat je aan activiteiten blijft werken of je helpen herinneren dat je weer aan het werk moet. Ook kan een coach je helpen om je sociale vaardigheden te verbeteren.
Zoek verbinding op met anderen
Het is belangrijk dat je verbonden blijft met andere mensen. Plan daarom regelmatig activiteiten in met vrienden en houd je ook echt aan de gemaakte afspraken. Maak een goede keuze uit de mensen waarmee je omgaat. Veel volwassenen met AD(H)D bloeien er enorm van op als ze een geschikt maatje vinden. Probeer anderen te helpen die AD(H)D hebben. Je kunt ook overwegen om bij een supportgroep te gaan, of er zelf eentje oprichten. Sluit je aan bij groepen of verenigingen, verbeter je sociale vaardigheden en leer op een constructieve manier op te komen voor jezelf.
Staan hier tips tussen die je nog niet hebt geprobeerd? Geef ze dan een kans! Voor ieder persoon met AD(H)D zijn de ervaringen en dagelijkse problemen anders, dus ga vooral aan de slag met de dingen die voor jou behulpzaam aanvoelen. Blijf je toch tegen problemen aanlopen? Dan raden we je aan om contact op te nemen met jouw huisarts om de mogelijkheden te bespreken voor het aanpakken van jouw klachten.
Veel succes en zet ‘em op!
