Overmatig piekeren, een constant opgejaagd gevoel of overspoeld worden door angst: veel mensen hebben regelmatig last van (heftige) angstklachten. Angst kan jouw dagelijks functioneren behoorlijk in de weg staan en je kwaliteit van leven verminderen. Hoe voorkom je dat angst jouw leven gaat beheersen? En welke oefeningen tegen angst kun je toepassen om jouw angstige gevoel en gedachten van een afstandje bekijken en je richten op het hier en nu?

Eerste hulp bij angst

Angst is een natuurlijke reactie op dreigend gevaar. Het helpt ons om alert te blijven, ons voor te bereiden op mogelijke gevaren en snel te reageren om onszelf te beschermen. Ontzettend belangrijk dus. Wanneer je echter regelmatig overweldigd wordt door angstige gevoelens, zonder dat er daadwerkelijk sprake is van een gevaarlijke situatie, kan het fijn om er iets aan te doen. Daarom hebben wij een aantal oefeningen tegen angst voor je op een rijtje gezet. Deze oefeningen zijn gebaseerd op acceptance and commitment therapie: een vorm van gedragstherapie die je helpt om tot meer acceptatie te komen van negatieve gevoelens en gedachten en te doen wat echt belangrijk voor je is.

Het is goed om te onthouden dat ieder mens anders is. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Probeer de oefeningen uit en ontdek wat voor jou het beste werkt. Zo kan er weer meer ruimte komen voor positieve gevoelens zoals ontspanning, plezier en dankbaarheid. Je kunt de oefeningen het beste uitvoeren wanneer je je erg onrustig voelt of middenin je angst zit.

‘Als je je meer bewust wordt van de patronen en de inhoud van je angstige gedachten, kun je leren om er meer afstand van te nemen.’

 

1. Ruimte maken voor je gevoel

Vaak is er bij angst een vicieuze cirkel van opwinding in jouw lichaam ontstaan die overmatige gedachten produceert. Deze gedachten zorgen voor nog meer opwinding en onrust in jouw lichaam. Door de aandacht op je lichaam gericht te houden en de opwinding te zien als slechts een sensatie zonder ernstige gevolgen, doorbreek je deze cirkel en neemt de spanning af. Naarmate je jezelf vaker blootstelt aan jouw angstige gevoelens en gedachten, zul je merken dat deze minder heftig worden.

Oefening: Leren voelen

Ga in een comfortabele houding zitten of liggen en adem rustig in en uit. Concentreer je op de sensaties die je ervaart in je lichaam. Merk ook op welke gedachten er opkomen. Probeer er niet tegen te vechten en duw de angst niet weg, maar laat het gebeuren en probeer het te verdragen. Blijf ondertussen rustig in en uit ademen. Je zult waarschijnlijk merken dat de angst binnen tien minuten zijn piek bereikt en dan minder wordt. Gun jezelf daarna tijd om bij te komen. Je kunt deze oefening ook doen met bijpassende muziek.

2. Aandachts- en visualisatieoefeningen tegen angst

Aandachtsoefeningen en visualisatie oefeningen kunnen een goed hulpmiddel zijn om meer in contact te komen met je zintuigen en je minder te laten meevoeren door je angstige gedachten. Het helpt je te verbinden met de dingen waar je op dat moment mee bezig bent.

Oefening A: Beter gronden

Een belangrijke techniek om meer te gronden is de 5-4-3-2-1 methode. De methode bestaat eruit dat je vijf dingen benoemt die je ziet, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je proeft. Dit is een uitstekende oefening om bijvoorbeeld tijdens een boswandeling te doen.

Oefening B: Focussen

Als je angstige gedachten en gevoelens alle kanten opgaan, kun je eens proberen naar één punt te kijken of naar één specifiek geluid te luisteren. Je kunt dit zowel doen met je ogen open als met je ogen dicht. Combineer dit met een eenvoudige ademhalingsoefening. Adem vijf tellen diep in via de neus. Houd de adem vijf tellen vast. Adem vijf tellen of langer uit via de mond. Herhaal dit zolang je wilt.

Oefening C: Visualiseren of dagdromen

Dit is een oefening om jezelf minder gevoelig te maken voor toekomstige rampscenario’s. Visualiseer of fantaseer over hoe de gewenste uitkomst gaat zijn en bedenk wat er allemaal goed kan gaan. Probeer zoveel mogelijk details in je visualisatie op te nemen.

3. Afstand nemen van je gedachten

Als je je meer bewust wordt van de patronen en de inhoud van je angstige gedachten, kun je leren om er meer afstand van te nemen. Dit noemen we defuseren. Je smelt niet samen met je gedachten, maar je kijkt ernaar en ziet ze voor wat ze zijn: klanken, stukjes taal, verhalen, woorden of gebeurtenissen in je hoofd. Het hoofddoel van defusie is om onplezierige gedachten en gevoelens te accepteren.

Oefening A: Opmerken van gedachtepatronen

Probeer patronen in je angstige gedachtenstroom te ontdekken waar je aandacht steeds naar toe getrokken wordt. Voorbeelden van dit soort patronen zijn:

• Verhalen over jezelf, de ander of de wereld. Bijvoorbeeld: ik ben dom, niemand is te vertrouwen, er kan iets ernstig mis gaan.
• Regels over wat niet mag en over wat moet. Bijvoorbeeld: ik mag een ander niet belasten, ik moet alles goed doen, ik moet sterk zijn.
• Gedachten die leiden tot vermijding van dingen die je spannend of moeilijk vindt, maar wel belangrijk voor je zijn. Bijvoorbeeld: ik doe het vast verkeerd, ik zet mezelf voor schut, de ander zal mij raar vinden.
• Gedachtepatronen die vaak terugkomen als een soort gewoonte. Bijvoorbeeld: wat zou er fout kunnen gaan, wat moet ik allemaal nog doen, wat is er mis met mij?

Oefening B: Ik heb de gedachte dat…

Doe deze oefening als je merkt dat je gedachten hebt die je angstig of onrustig maken, je weghouden van wat je eigenlijk wilt doen of in een gedachtestroom wordt meegezogen.

• Registreer welke gedachte je hebt. Bijvoorbeeld: ‘het gaat me nooit lukken’.
• Speel de gedachte opnieuw af met het zinnetje ervoor: ik heb de gedachte dat.
  ‘Ik heb de gedachte dat het me nooit gaat lukken’.
• Speel de gedachte opnieuw af met het zinnetje ervoor: ik merk op dat ik de gedachte heb.
  ‘Ik merk op dat ik de gedachte heb dat het me nooit gaat lukken’.
• Richt je aandacht vervolgens op dat wat je aan het doen bent en let op je zintuigen.
• Stel jezelf de vraag: helpt deze gedachte mij, hier en nu, om te doen wat waardevol is voor mij? Als het antwoord ‘ja’ is dan is er niks aan de hand, ga vooral zo door. Als het antwoord ‘nee’ is, ga dan naar oefening C.

Oefening C: Defusie verdiepen

Om nog meer afstand van je gedachten te nemen, kun je trucs gebruiken. Deze zijn erop gericht de aandacht te trekken naar de vorm van de gedachte (klank, letters) zodat de aandacht voor de inhoud van de gedachte doorbroken wordt. Zo neemt de kracht van de negatieve gedachte af en heeft deze minder macht over je.

• Registreer welke gedachte je hebt, bijvoorbeeld ‘Ik ben niet goed genoeg’.
• Spreek de ondermijnende gedachte gedurende anderhalve minuut hardop uit. Gekke stemmetjes doen het goed, maar je kunt het ook zingend of rappend doen. Hoe gekker hoe beter.
• Wanneer je de negatieve gedachte hoort, gebruik je de grappige variant.

Blijf je ondanks de oefeningen last houden van veel angstgevoelens en vermoed je dat je een angststoornis hebt? Of ervaar je bijvoorbeeld regelmatig paniekaanvallen? Weet dan dat je altijd hulp kunt zoeken via je huisarts. Deze kan jou zelf ondersteunen, doorsturen naar de praktijkondersteuner of een verwijzing voor de psycholoog voor je regelen.