Binnen de wetenschap wordt al eeuwenlang gedacht dat de hersenen ons mentaal welbevinden bepalen. Inmiddels is bekend dat ook ons microbioom – voorheen bekend als darmflora – hier invloed op heeft. De darmen worden daarom ook wel ons tweede brein genoemd. Maar hoeveel invloed heeft ons microbioom op (het ontstaan van) psychische klachten? En kun je psychische klachten aanpakken door bewuster om te gaan met voeding?

Wat is het microbioom?

Maar eerst: wat is het microbioom? Het microbioom is een verzamelnaam voor de verschillende soorten bacteriën en micro-organismen die in onze darmen leven. Deze bacteriën kunnen onderverdeeld worden in nuttige en schadelijke darmbacteriën. Bij een gezond microbioom zijn de nuttige en schadelijke darmbacteriën met elkaar in evenwicht. De binnenkant van de darmwand is dan volledig bezet met bacteriën. De schadelijke bacteriën kunnen zich hierdoor niet vermenigvuldigen, omdat er simpelweg onvoldoende voedsel en ruimte is voor nieuwe bacteriën. Maar welke functie heeft je microbioom eigenlijk? Je leest het hieronder.

1. Het microbioom helpt bij de spijsvertering

Het microbioom verricht een aantal belangrijke functies. Zo helpt je microbioom bij je spijsvertering. De gunstige bacteriën in je microbioom breken voeding af en zetten dit om in stoffen die je lichaam kan opnemen. Er komen stoffen vrij die je darmcellen voeden en bijvoorbeeld ontstekingen in je lichaam kunnen remmen.

2. Het versterkt het immuunsysteem

Een tweede functie van het microbioom is dat het je immuunsysteem versterkt. Het immuunsysteem bestaat uit afweercellen die schadelijke virussen, schimmels en bacteriën vernietigen. Tachtig procent daarvan bevindt zich in onze darmen. De darmen zijn dus de eerste en belangrijkste barrière die ons lichaam opwerpt tegen ongewenste indringers. In onze darmen is continu een strijd gaande tussen afweercellen en goede en slechte bacteriën. In het ideale geval bestaat er een evenwicht in de darmen, waarbij de goede bacteriën ons dus beschermen tegen ziekteverwekkende micro-organismen zoals virussen en schimmels.

3. Het produceert belangrijke stoffen

Een derde functie van het microbioom is dat het belangrijke stoffen produceert. Zo stimuleert je microbioom de uitscheiding van het (geluks)hormoon serotonine, dat invloed heeft op je geheugen, stemming en emoties. Het microbioom produceert ook de stof vitamine K, dat is essentieel voor je bloedstolling.

4. Het beïnvloedt je weerstand

Het microbioom kan door allerlei factoren veranderen. Dit kan komen door ziekte, een infectie of een behandeling met medicijnen zoals antibiotica. Wanneer het microbioom verstoord raakt, ontstaan er lege plekken op de darmwand. Hierdoor kunnen de schadelijke bacteriën zich vermenigvuldigen. Je kunt dan klachten krijgen of ziek worden.

Kort samengevat: het microbioom verricht een aantal belangrijke functies in ons lichaam en wanneer je microbioom verandert, kun je ziek worden. Maar dat is nog lang niet alles wat het microbioom doet. Je darmbacteriën zijn namelijk in staat om te communiceren met je hersenen én kunnen je gedrag en gevoelens beïnvloeden. Hoe werkt dat precies?

Darmen en hersenen communiceren met elkaar

De darmen hebben als enige orgaan in ons lichaam een eigen zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is via een zenuwbaan verbonden met het centrale zenuwstelsel in onze hersenen. Deze langste hersenzenuw van het lichaam wordt de nervus vagus genoemd. Via de nervus vagus communiceren de darmen en hersenen met elkaar. Tussen de darmen, de darmbacteriën en de hersenen wordt voortdurend informatie uitgewisseld. Hierdoor kunnen darmbacteriën chemische processen in de hersenen beïnvloeden. Dat betekent dus ook dat de darmbacteriën ons gedrag en onze gevoelens kunnen beïnvloeden.

Het microbioom en psychische problemen

Als er in de interactie tussen de darmen en hersenen een verstoring optreedt, kan dat langdurige problemen in je buik en darmen veroorzaken. Een voorbeeld is het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Het alarmsysteem van je lichaam is dan als het ware niet meer goed afgestemd. Hierdoor schieten je darmen en je brein, zelfs zonder duidelijke aanleiding, in de hoogste staat van paraatheid. En dit zou vervolgens weer kunnen zorgen voor psychische klachten.

Er zijn aanwijzingen dat er een relatie is tussen de darmen en psychische problemen. Psychische aandoeningen als depressie, angststoornissen, ADHD, autisme, Alzheimer en Parkinson gaan vaak samen met darmproblemen en een afwijkend microbioom. Welke rol het microbioom hierbij precies speelt wordt nog verder onderzocht. Wat we al wel weten, is dat goede darmbacteriën een remmende werking hebben op onze stressrespons. Goede darmbacteriën voorkomen de aanmaak van te veel cortisol, verbeteren het geheugen en verminderen depressie, angst en andere psychische klachten.

Je microbioom verbeteren doe je zo!

Als je je microbioom gezond wilt houden of wilt verbeteren, doe je er goed aan om voldoende te bewegen, stress te reduceren en gezond te leven. Zorg ervoor dat je goed hydrateert. Bewuster omgaan met de voeding die je tot je neemt, kan bijdragen aan een gezond microbioom en een betere mentale gezondheid. Maar waar begin je?

Je doet je goede darmbacteriën geen plezier met veel vet, geraffineerd en dierlijk voedsel, suiker en zout. Een paar groepen voedingsmiddelen die we je aanraden zijn:

• Vezelrijk voedsel. Het eten van vezels is de beste manier om je microbioom te verzorgen, de bacteriën in je darmen gebruiken deze vezels namelijk als voedsel. Door veel vezels te eten, help je de goede bacteriën om hun werk te doen. Volle granen, noten, zaden, peulvruchten, bonen, fruit en groenten bevatten allemaal prebiotische vezels die goed zijn voor je darmbacteriën. Prebiotica kunnen stresshormonen bij mensen verminderen.
• Omega 3-vetten. Omega 3-vetten worden aangetroffen in vette vis en ook in grote hoeveelheden in ons menselijk brein. Studies bij mensen en dieren tonen aan dat omega 3-vetzuren goede bacteriën in de darmen kunnen verhogen en het risico op hersenaandoeningen kunnen verminderen.
• Gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben fermentatie ondergaan: een proces waarbij de suikers die ze bevatten worden afgebroken door gist of bacteriën. Van gefermenteerd voedsel is aangetoond dat het de hersenactiviteit positief verandert. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool, tempeh en kaas. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde microben zoals melkzuurbacteriën.
• Tryptofaanrijk voedsel. Tryptofaan is een aminozuur dat wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine (je geluksstofjes). Voedingsmiddelen met veel tryptofaan zijn onder meer kalkoen, eieren en kaas.
• Polyfenolrijk voedsel. Polyfenolen zijn antioxidanten die in veel voedingsmiddelen voorkomen, zoals cacao, groene thee, olijfolie, koffie, bessen en noten. Polyfenolen verhogen de gezonde darmbacteriën en kunnen de cognitie verbeteren.

Tot slot

Ieder mens is anders en ook ieder lichaam functioneert anders. Wat voor jou goed werkt, werkt misschien niet voor een ander en vice versa. Luister daarom goed naar je lichaam en hoe het reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Hopelijk leidt meer onderzoek tot het opsporen, behandelen en voorkomen van ziektes en aandoeningen. Stel je eens voor dat je in de toekomst naar een arts gaat en een op maat gemaakt gezondheidsadvies krijgt, gebaseerd op jouw eigen microbioom. Hoe fijn zou dat zijn?!