Iedereen piekert weleens of ziet de dingen somber in. Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt dit niet tot nieuwe inzichten of oplossingen. Het kost je eigenlijk alleen maar veel tijd en energie en kan bovendien leiden tot stress, angst, slapeloosheid of depressie. Het is daarom belangrijk dat je grip krijgt op je negatieve gedachten en gepieker. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten.

1. Leer je bewust te worden van je negatieve gedachten

In de cognitieve gedragstherapie krijg je zicht op je denkpatronen. Je onderzoekt hoe jouw gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Vervolgens leer je hoe je gedachten die ongewenste gevoelens geven om kunt buigen naar gedachten die gewenste gevoelens geven. Als mensen hun manier van denken kunnen veranderen, dan verandert dus ook hoe zij zich voelen. Negatieve gedachten komen vaak onbewust en automatisch bij je op. Deze verschillende gedachten leiden tot verschillende gevoelens, zoals boosheid, angst, schuld, schaamte, verdriet, onzekerheid of neutrale gevoelens. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en negatieve gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je een negatieve gedachte herkende:

• Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
• Wat dacht je? (Gedachte)
• Wat voelde je toen? (Gevoel)
• Wat deed je? (Gedrag)

2. Leer je negatieve gedachten uit te dagen

Deze negatieve gedachten kun je leren uitdagen en vervangen door helpende gedachten. Een helpende gedachte is positiever en realistisch en geeft je prettige of neutrale gevoelens. Bekijk nu de negatieve gedachten die je had in reactie op de situatie en kijk eens kritisch naar de gedachten die je het meest dwars zaten. Stel jezelf hierbij onderstaande vragen:

• Hoe weet ik dat dit zo is? Welke redenen heb ik om dit te geloven? Welke bewijzen of aanwijzingen zijn hiervoor?
• Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier? Wat pleit tegen deze gedachte?
• Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?
• Helpen deze gedachten mij te voelen en gedragen zoals ik dat wil?

3. Leer helpende gedachten te formuleren

Nu je je negatieve gedachten voor jezelf op een rijtje hebt gezet en hebt uitgedaagd, kun je helpende gedachten gaan formuleren. Helpende gedachten zijn positiever en realistischer en verklaren dezelfde gebeurtenis als de negatieve gedachte. Ze leiden tot prettige of neutrale gevoelens. Je kunt deze helpende gedachten op een kaartje schrijven en met je meedragen zodat je ze altijd tevoorschijn kunt halen op momenten dat je veel last hebt van negatieve gedachten.

Online training: Leer loslaten

Heb je moeite met loslaten? Deze online training helpt je om binnen 12 sessies de controle makkelijker los te laten.

4. Piekerelastiekje

Draag een elastiekje om je pols. Steeds als je merkt dat er een negatieve gedachte bij je opkomt of je begint te piekeren, trek je even aan het elastiekje zodat het tegen je pols aan tikt. Dit kan de stroom aan negatieve gedachten even doorbreken. Zo wordt je er ook meer van bewust hoe vaak je eigenlijk zit te piekeren.

5. De gedachten stop techniek

Met deze techniek probeer je de stroom aan negatieve gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Wanneer je merkt dat je je zorgen aan het maken bent, zeg dan letterlijk en hardop “STOP” tegen jezelf. Zeg daarna hardop tegen jezelf “Op dit moment denk ik aan (de negatieve gedachte)…, maar eigenlijk wil ik aan iets anders denken, namelijk (de prettige gedachte)”. Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd “STOP” tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

6. Houd een piekerschriftje bij

Een heel andere strategie om met negatieve gedachten om te gaan, is om deze gedachten juist toe te laten. Je kunt een speciaal ‘piekerschriftje’ aanschaffen waarin je dagelijks je negatieve gedachten opschrijft. Het schrijven kan helpen om je gedachten te ordenen of om je hoofd leeg te maken. Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je ze opschrijft en dat je uiteindelijk minder gaat piekeren. Het kan helpen dit vlak voor het slapengaan te doen, om te voorkomen dat je in bed nog lang wakker ligt.

7. Stel een dagelijks piekermoment in

Een vergelijkbare strategie is het plannen van een vast dagelijks piekermoment waarop je bewust een kwartier lang je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat je na dit kwartier stopt en afleiding zoekt. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte opmerkt, schrijf deze dan op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer het volgende piekermoment is aangebroken mag je nadenken over de gedachten die je hebt opgeschreven. Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je uiteindelijk buiten het piekerkwartier minder gaat piekeren.

8. Defusie en acceptatie

Een andere manier om met negatieve gedachten om te gaan is defuseren. Het is een begrip dat afkomstig is uit de Acceptance and Commitment Therapie. Defuseren betekent eigenlijk dat je de gedachte ziet als gewoon een gedachte, als niet meer dan woorden die door je hoofd gaan. Het is een techniek waarbij je iets meer afstand creëert tussen jezelf en de gedachte. Je kunt bijvoorbeeld denken “ik merk nu dat ik de gedachte heb dat…” Deze techniek kun je gebruiken voor al je onplezierige gedachten, zoals ”ik merk dat ik de gedachte heb dat het me nooit gaat lukken” of “ik merk nu dat ik aan het nadenken ben over de zinloosheid van het leven”. Je maakt je gedachten minder belangrijk en zo maak je de kans kleiner dat je jezelf er volledig in verliest. Laat je gedachten gewoon komen en gaan, terwijl jij je energie richt op dingen doen die belangrijk voor je zijn. De gedachten zullen niet verdwijnen, maar je hebt er veel minder last van. Het hoofddoel van defusie is om onplezierige gedachten en gevoelens te accepteren. Dat betekent niet dat je ze leuk vindt, maar wel dat je stopt er tegen te vechten. Een strijd om van je gedachten en gevoelens af te komen, is een strijd die nooit gewonnen kan worden en die enorm veel tijd en energie kost.

9. Zoek afleiding

Wanneer je merkt dat je begint te piekeren of een negatieve gedachte opmerkt, ga dan iets doen. Dit leidt je af van je negatieve gedachten. Vooral bewegen kan goed helpen om piekeren en onrust tegen te gaan. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Maar ook schoonmaken, iets creatiefs doen, een vriendin bellen, muziek luisteren of gamen kan een goede vorm van afleiding voor jou zijn. Als je ’s nachts niet kunt slapen doordat je veel piekert, kan het helpen om een boek te lezen of meditatie- en mindfullnessoefeningen te doen. Ademhalings- en ontspanningsoefeningen zijn een goed hulpmiddel om ‘uit je hoofd’ te komen. Er zijn vele (gratis) apps die je hiervoor kunt gebruiken.

10. Praat erover

Het kan zijn dat je je zorgen maakt over je gepieker of over de inhoud van je negatieve gedachten. Misschien voel je je soms alleen of eenzaam. Als dat zo is, is het belangrijk dat je steun zoekt en je hart lucht bij vrienden, familie of collega’s. Aarzel niet om professionele hulp in te schakelen als je er zelf even niet meer uit komt.

Wil je leren hoe je negatieve zaken makkelijker kunt loslaten? Doe dan onze online training ‘Leer Loslaten‘. Deze training bieden we je aan in samenwerking met Psychologie Magazine.