Een obsessieve-compulsieve stoornis of dwangstoornis (OCS) kan je dagelijkse leven behoorlijk beperken. De dwanghandelingen en dwanggedachten kunnen veel tijd in beslag nemen, waardoor je niet of nauwelijks meer toekomt aan zaken die echt belangrijk voor je zijn. Veel mensen schamen zich voor hun klachten, waardoor ze contact met anderen uit de weg gaan. Ook voor gezinsleden is het vaak een zware belasting. Wat kun je nu zelf doen om van je dwanggedachten en dwanghandelingen af te komen? In dit artikel legt een psycholoog kort uit wat een obsessieve-compulsieve stoornis is en hoe je zelf kunt proberen om milde tot matige OCS klachten te verminderen.

Wat is een obsessieve-compulsieve stoornis?

Als je lijdt aan een obsessieve-compulsieve stoornis of dwangstoornis, kan je last hebben van dwanggedachten, dwanghandelingen of van allebei. Vaak vermijd je situaties die je erg angstig maken. Er zijn veel verschillende uitingsvormen van OCS, en geen dwangstoornis is dan ook hetzelfde.

Dwanggedachten zijn steeds terugkerende gedachten, neigingen of beelden die als vervelend en zelfs als opdringerig ervaren worden. Ze gaan vaak over onderwerpen als rampen, geweld, ziekte en seks en je wordt er gespannen, bang en onrustig van.

Je kunt dwanggedachten proberen te negeren of tegen te houden. Het is moeilijk om dwanggedachten te stoppen, want als je gedachten hebt die je uit alle macht probeert niet toe te laten, komen ze des te meer en des te intensiever in je op. Vaak stoppen dwanggedachten pas als je bepaalde dwanghandelingen uitvoert.

Dwanghandelingen zijn schijnbaar zinvolle handelingen of psychische activiteiten, die je steeds herhaalt om gevoelens van angst en onrust te voorkomen of te verminderen. Het kan ook zijn dat je met de dwanghandeling een bepaalde gevreesde situatie wilt voorkomen. De dwanghandeling zelf heeft meestal niets te maken met datgene waar je bang voor bent of is duidelijk overdreven.

Voorbeelden van dwanggedachten/obsessies zijn:

  • Je bent bang dat anderen jou iets willen aandoen.
  • Je bent bang dat je voortdurend besmet raakt door vuil.
  • Je denkt dat je grove fouten maakt met ernstige gevolgen.
  • Je hebt gedachten dat je iemand iets wilt aandoen.
  • Je hoort vloekwoorden in je hoofd terwijl je gelovig bent.
  • Je denkt voortdurend aan seks als je een nieuw iemand ontmoet.

Voorbeelden van dwanghandelingen zijn:

  • Steeds je handen wassen nadat je iets hebt aangeraakt.
  • Bij binnenkomst in huis de lampen 10 maal aan/uit moeten doen.
  • Voor je het huis verlaat steeds controleren of alle elektrische apparatuur uit is.
  • Dingen ordenen, volledig maken, kloppend maken.
  • Voortdurend bidden, tellen of in gedachten woorden herhalen.
  • Dingen symmetrisch doen, precies op een bepaalde manier of een bepaald aantal keren.

Dwanggedachten en dwanghandelingen aanpakken

Heb je last van dwanggedachten en/of dwanghandelingen, maar sta je (nog) niet open voor professionele begeleiding van een psycholoog? Dan kun je proberen om met de volgende stappen aan de gang te gaan om jouw klachten aan te pakken:

Stap 1 –  Houd een dagboekje bij

Een goede manier om te starten met het verminderen van je OCS klachten is door ze bij te houden in een dagboek. Hierdoor kun je zien hoeveel van deze dwanggedachten en dwanghandelingen je eigenlijk uitvoert op een dag. Het wordt dan ook duidelijk in welke categorieën jouw dwanggedachten en dwanghandelingen vallen en hoeveel tijd je eraan besteedt.

Stap 2 – Afbouwen van dwanghandelingen

Als je het aandurft kun je proberen om een paar dwanghandelingen langzaam te verminderen. Hoe pak je zoiets goed aan? Met behulp van je dagboek kun je een rangorde maken van situaties die voor jou het moeilijkst zijn naar situaties die het makkelijkst zijn. Oefen eerst een tijdje met relatief makkelijke situaties. De frequentie en tijdsduur van de dwanghandelingen kun je dan per situatie langzaam afbouwen.

Stel: een makkelijke situatie voor jou om mee te beginnen is ‘de dag afsluiten en naar bed gaan’. Dit roept dwanggedachten op zoals “Ik moet zeker weten dat de gaskraan goed dicht zit, anders ontploft vannacht het huis of ik stik en ga ik dood”. Je besteedt dagelijks een half uur aan je dwanghandelingen en in dit half uur draai je 60 keer de gaskraan open en dicht. Pas daarna durf je naar bed te gaan.

Een goede start is bijvoorbeeld om van 60 keer de gaskraan open- en dichtdraaien, naar 50 keer te gaan. Let dan goed op of jouw grootste angst uitkwam door de volgende morgen te kijken of de gaskraan nog steeds dicht is. Als dat het geval is, dan weet je dat 50 keer dus ook genoeg is om jouw grootste angst niet uit te laten komen. Zodra je er helemaal aan gewend geraakt bent om het bij 50 keer controleren te laten, kun je gaan kijken of je deze dwanghandeling verder kunt gaan afbouwen naar 40 keer. Zodra je hier helemaal aan gewend bent geraakt, kun je de dwanghandelingen verder afbouwen naar 30 keer, dan naar 20 en dan naar 10 keer.

Zo kun je de dwanghandelingen langzaam afbouwen tot een voor jou acceptabel minimum. Wees je ervan bewust dat deze gedragsverandering (minder vaak de gaskraan open- en dichtdraaien) in het begin juist voor meer angst en ongemak zorgt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen en bedenk dat de angst na een paar keer oefenen weer op hetzelfde niveau zal uitkomen als voor de gedragsverandering. Je mag natuurlijk zelf het tempo van afbouwen bepalen en kunt ook grotere of juist kleinere stapjes nemen als je je daar prettiger bij voelt. Zodra je deze makkelijke situatie voldoende onder de knie hebt, kun je hetzelfde gaan proberen met een wat moeilijkere situatie.

Stap 3 – Van je dwanggedachten afkomen: stel jezelf bloot aan je angst

Als je ook van je dwanggedachten wilt afkomen, zul je jezelf moeten blootstellen aan je angsten. Maar hoe pak je zoiets nou goed aan? Aan de hand van je dagboek kun je eerst een lijstje maken van de angsten die de dwanggedachte oproepen, in volgorde van het minst naar het meest erg. Leg een ondoorzichtig stuk papier over de lijst en schuif het naar beneden. De blootstelling begint met de minst bedreigende angst en eindigt met de meest bedreigende angst. Stel jezelf een kwartier lang bloot aan de angst die bovenaan de lijst staat. Ga de confrontatie met je dwanggedachten aan en test ze. Probeer daarbij eens om de volgende vragen te beantwoorden:

  • Wat gebeurt er als ik niet de specifieke dwanghandeling uitvoer (bijvoorbeeld 40 keer controleren of alle ramen dicht zitten en deuren op slot zijn)?
  • Hoe groot is de kans dat mijn dwanghandeling daadwerkelijk kan voorkomen waar ik zo bang voor ben?
  • Heb ik ooit geprobeerd om de specifieke dwanghandeling niet uit te voeren? En wat gebeurde er toen?
  • In het geval ik toch toegaf aan mijn dwanggedachte: wat gebeurde er? Is er een andere verklaring voor wat er gebeurde?
  • Wat gebeurt er met de spanning en angst als ik niet toegeef aan de dwanggedachten?
  • Hoe lang duurt het voordat mijn angst en spanning niet meer toenemen?
  • Zal de spanning en angst altijd zo hevig aanwezig blijven?
  • Zou je willen ervaren wat er gebeurt met je gevoelens van angst en spanning als je niet de specifieke dwanghandeling uitvoert?

Een oefening om niet toe te geven aan dwanghandelingen die opkomen door een dwanggedachte

  • Ga in een comfortabele stoel zitten.
  • Sta jezelf toe om te voelen wat je voelt en oncomfortabele gevoelens zoals angst, spanning, woede of schuld te ervaren.
  • Reageer niet op je gevoelens of neigingen van dwang.
  • Merk op of je gevoelens erger worden of niet. Als ze erger worden, blijf dan rustig observeren.
  • Wacht ongeveer 10 minuten. Observeer je gevoelens en probeer niets anders te doen.
  • Zeg tegen jezelf: “Er kan mij niets gebeuren zolang ik in deze stoel zit”. Of: “Dit zijn gewoon gevoelens en die zijn maar tijdelijk”.
  • Vraag jezelf na 10-12 minuten af: hoe voel ik mij nu vergeleken met 8 minuten geleden?
  • Je zal nu gaan merken dat de angst en spanning afnemen.

Herhaal dit proces iedere keer dat je deze dwanghandeling op voelt komen. Je zult merken dat gevoelens van angst en spanning komen en gaan, zelfs als je niet toegeeft aan deze gevoelens door een dwanghandeling uit te voeren. Door te blijven oefenen, zal de intensiteit van deze gevoelens steeds meer afnemen. Herhaal de oefeningen iedere dag en voer per week de periode van blootstelling met een kwartier op tot een uur. Heel belangrijk: pas als je de minst bedreigende angst onder de knie hebt, begin je te oefenen met de volgende angst op je lijstje.

Gun jezelf de tijd, wees mild voor jezelf en laat je niet ontmoedigen als je tijdelijk toch weer wat meer last krijgt van je dwangklachten. Wees ook realistisch en bedenk dat je waarschijnlijk altijd wel een beetje dwangmatig zult blijven. En dat is helemaal niet erg!

Tot slot

Mensen die last hebben van ernstige dwanggedachten en dwanghandelingen zullen wellicht niet genoeg hebben aan de tips die in dit artikel worden beschreven. Hen wordt aangeraden contact op te nemen met de huisarts voor een doorverwijzing naar een psycholoog. Een dwangstoornis is in de meeste gevallen goed te behandelen. Afhankelijk van de klachten en de ernst ervan krijg je een behandeling met cognitieve gedragstherapie, medicijnen of een combinatie van beide.

 

Depressie is een keuze. Je kunt ervoor kiezen om gelukkig te zijn door je mindset anders in te stellen. Door structureel meer aandacht te geven aan wat goed gaat en wat goed is in het leven, zul je je beter voelen. Wees dankbaar voor wat je hebt en geniet van wat er is, in plaats van alleen te focussen op wat je niet hebt. Als je depressief bent, moet je dus gewoon je mindset veranderen! Je moet gewoon harder je best doen, positiever denken en jezelf aanpakken.

Helaas zijn er mensen die geloven in deze misvattingen over depressie. En om deze misvattingen de wereld uit te helpen, zetten wij in dit artikel enkele feiten over depressie op een rij!

Wat is depressie?

Iedereen voelt zich wel eens down, somber of verdrietig als het leven tegenzit; je zakt voor een examen, wordt ontslagen of er overlijd iemand. Deze gevoelens zijn normaal en gaan meestal vanzelf weer over. Maar somberheid of ‘in een dip zitten’ is iets anders dan een depressie of depressieve klachten hebben. Een depressie is namelijk een stemmingsstoornis en is het gevolg van een complexe samenloop van biologische, psychologische en situationele factoren. Depressie wordt door de Wereldgezondheidsorganisatie gezien als een van de grootste gezondheidsproblemen van deze tijd en is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van arbeidsongeschiktheid. Iedere 30 seconden pleegt er ergens op de wereld iemand zelfmoord door depressie.

Wat zegt de wetenschap over depressie?

Het is niet eenvoudig om dé oorzaak van een depressie op te sporen. Depressie is vrijwel altijd het gevolg van een combinatie van factoren op meerdere gebieden tegelijk. In de wetenschap gaat men uit van een bio-psycho-sociaal model: een combinatie van erfelijkheid, persoonlijke eigenschappen en wat iemand meemaakt in zijn leven. Sommige mensen hebben aanleg, anderen zijn door omstandigheden beïnvloed, maar meestal is het van alles wat.

Genetische gevoeligheid

Depressie is een ingewikkelde aandoening waarin genen een rol spelen. Maar wat voor rol is dat? Het duidelijkste antwoord tot nu toe komt van een grote groep internationale onderzoekers, het Psychiatric Genomics Consortium. Zij vonden 44 genetische varianten die het risico op depressie vergroten. Dertig daarvan waren nog nooit eerder gevonden. In 2018 zijn de resultaten van dit grote genetisch onderzoek gepubliceerd in Nature Genetics.

Je moet het eigenlijk zo zien: genetische factoren maken een mens kwetsbaar, maar dit hoeft niet te betekenen dat je dan ook altijd depressief wordt. Genen geven je alleen een bepaalde gevoeligheid voor depressie. Er is meestal nog een trigger nodig, bijvoorbeeld een scheiding, om die gevoeligheid tot uiting te laten komen. Omgekeerd is het zo dat als iemand depressief is, bij ongeveer een derde van deze mensen genetische factoren aanwezig zijn. Iedereen draagt genvarianten met zich mee die het risico op zware depressies vergroten. Het aantal kan alleen erg verschillen tussen individuen. De één slaat zich makkelijk door een scheiding heen, terwijl de ander wegzakt in een depressie. Die laatste persoon is genetisch waarschijnlijk gevoeliger voor tegenslagen.

Het opsporen van de verantwoordelijke genen bleek in het verleden lastig, omdat elk gen op zichzelf maar zo’n klein effect heeft. Pas als je het genoom van een heleboel mensen analyseert, komen grote aantallen genetische variaties bovendrijven. Het Psychiatric Genomics Consortium nam daarom de gegevens van zeven grote studies samen. De genen die zij aantroffen lijken veelal verantwoordelijk te zijn voor de werking van zenuwcellen in een paar specifieke hersengebieden.

Online zelftest depressie

Voel jij je al langer dan twee weken somber en heb je verminderde interesse of plezier in het uitvoeren van bijna alle activiteiten? Doe dan onze online depressie test om te achterhalen of je last hebt van een depressie.

Hersenactiviteit

Hersenonderzoek laat zien dat hersenen van mensen die een depressie hebben, verschillen van gezonde hersenen. Bij mensen met een depressie blijken een aantal hersengebieden actiever te zijn dan bij mensen die niet depressief zijn, terwijl andere gebieden juist inactiever zijn. Tegelijk is er een afwijkend patroon van hersenactiviteit aangetoond in rust en tijden het uitvoeren van taken. Dit zou kunnen betekenen dat de structuur en het functioneren van de hersenen een rol speelt bij het ontwikkelen van een stemmingsstoornis.

Biochemische factoren

Aangenomen wordt dat een verstoring van het natuurlijke evenwicht van bepaalde neurotransmitters depressieve klachten kan veroorzaken. Belangrijke neurotransmitters in de hersenen zijn serotonine, noradrenaline en dopamine. Deze stoffen spelen een rol bij emoties, eetlust en concentratievermogen. Daarnaast speelt de stof brain-derived neurotrophic factor, afgekort BDNF, ook een belangrijke rol. BDNF is één van de belangrijkste neurotrofe stoffen die betrokken is bij hersenziekten in het algemeen en depressie in het bijzonder.
Biochemische factoren staan niet op zichzelf. Overactiviteit van de zogenaamde stress-as wordt beschouwd als een belangrijk mechanisme achter het ontstaan van depressies. Overactiviteit van deze stress-as (de stressrespons of stressreactie ‘vechten of vluchten’ wordt gecoördineerd door de organen hypothalamus, hypofyse en bijnier) lijkt een belangrijke schakel in het proces van endocriene ontsporing. Bij een geringe prikkeling, een lichte spanning, slaat het stress-systeem dan al op hol.

Organische factoren

Maar ook andere stoffen in het lichaam kunnen een rol spelen en de kans op depressie vergroten, zoals medicijnen, alcohol en drugs, maar ook ontstekingen. Er zijn ziektes die bij sommige mensen – zeker als ook andere factoren een rol spelen – depressieve gevoelens aanwakkeren. Bijvoorbeeld afwijkingen aan de schildklier- en bijnierschors, diabetes, hart en vaatziekten of de ziekte van Parkinson.

Dat hormoonschommelingen aan de basis kunnen liggen van een heel scala aan emotionele klachten is wat minder bekend. Meer dan 50% van de vrouwen heeft hier tijdens de overgang in meer of mindere mate last van. Onverklaarbare huilbuien of angsten, opstandigheid, minder geduld, nervositeit, melancholie, depressieve gevoelens, het komt allemaal voor.

Promovenda Floor van Heesch van de Universiteit Utrecht ontdekte dat bepaalde depressiviteit rechtstreeks te herleiden is tot een overactief immuunsysteem. Mensen met een auto-immuunziekte zoals reuma, multiple sclerose of de ziekte van Crohn, hebben een hoger risico op een depressie. Uit onderzoek blijkt dat bij deze patiënten een depressie geen psychologische oorzaak hoeft te hebben maar in direct verband gebracht kan worden met het overactieve afweersysteem.

Ingrijpende gebeurtenissen

Als iemand vroeg in het leven ingrijpende dingen meemaakt, kan dat leiden tot (langdurende) gevoelens van somberheid. Mensen die als kind lichamelijk of geestelijk zijn verwaarloosd, mishandeld of misbruikt kunnen bijvoorbeeld op volwassen leeftijd depressief worden. Of als ze al vroeg een belangrijk iemand, zoals een ouder, hebben verloren en daar erg onder geleden hebben. Ook bij schokkende gebeurtenissen of grote veranderingen later in het leven kan neerslachtigheid overgaan in een depressie, zoals door het overlijden van een dierbare of het verlies van werk of gezondheid. Een verhuizing kan verkeerd uitpakken, wanneer iemand bijvoorbeeld zijn oude sociale contacten gaat missen of niet kan wennen aan zijn nieuwe omgeving. Maak je iets ernstigs mee, zoals een inbraak, beroving of een ongeluk en je hebt niet het gevoel dat je ertegen bestand bent (weinig zelfvertrouwen), dan kan de combinatie van externe gebeurtenissen en persoonlijke eigenschappen tot depressie leiden. Zeker als je dan ook nog erfelijk belast bent.

Persoonlijke eigenschappen

Depressie heeft ook te maken met de manier waarop je in het leven staat. Zie je altijd de optimistische kanten ergens van of ben je iemand die zich zorgen maakt over wat er allemaal mis kan gaan? Zo’n instelling heeft iets met je karakter te maken en kun je niet zomaar veranderen. Persoonlijke eigenschappen die de kans op een depressie verhogen zijn:

  • veel piekeren en negatief denken
  • neuroticisme
  • een streng geweten, dat de eigen persoon afkeurt
  • gebrekkig vermogen om problemen op te lossen
  • onvoldoende veerkracht om verdriet en teleurstelling te verwerken
  • moeite om steun te vragen
  • perfectionisme, hoge eisen stellen aan zichzelf
  • faalangst
  • weinig zelfvertrouwen

Tot slot

Een positieve mindset kan je zeker helpen om moeilijkheden te overwinnen of om sterker te worden. Bij depressie is er echter veel meer aan de hand dan een negatieve mindset. Depressie is een stemmingsstoornis, waarbij mensen ernstig psychisch lijden en ernstige beperkingen ervaren in het functioneren op belangrijke levensgebieden. Depressie is geen keuze maar een ziekte, die dodelijk kan zijn. Als jijzelf of iemand in jouw omgeving depressief is, blijf er dan niet alleen mee rondlopen, maar zorg dat je via je huisarts passende professionele hulp krijgt.

Over het algemeen vinden we de kindertijd de mooiste periode van het leven: blij en onbezorgd genieten, leven in het moment en niet te veel denken aan de dag van morgen. Vanaf de pubertijd voelt het vaak helemaal niet meer zo. Je begrijpt niet waarom de wereld is wat het is, en waarom mensen doen wat ze doen. Het kan lastig voelen om gewoon ‘in de wereld te zijn’.

Soms ontstaat dit gevoel omdat je erg begaan bent met alles wat leeft. Of omdat je moeite hebt met wat jouw omgeving van je vindt en verwacht (bijvoorbeeld omdat je denkt dat je ouders onbewust proberen een evenbeeld te creëren van hun ideale plaatje). Of omdat je op school weinig aansluiting hebt met leeftijdsgenootjes of leerkrachten, of de sfeer in de klas vervelend is. Misschien vraag je je af waarom je nog huiswerk zou moeten maken, naar school zou moeten gaan, nieuwe vrienden zou moeten maken of je bezig zou moeten houden met het opbouwen van je toekomst. Je voelt je misschien alleen, bang, boos of verdrietig of ervaart een gevoel van betekenisloosheid. Hoe komt dat toch?

Zingevingsvragen

Waar word ik gelukkig van?
Wat wil ik bereiken in mijn leven?
Wat vind ik echt belangrijk?
Waar hoor ik thuis?
Waarom ben ik hier?
Bestaat er een God?
Ik heb alles, waarom voel ik me dan toch niet gelukkig?
Waarom is er zoveel lijden op de wereld?

Zingevingsvragen worden soms veroorzaakt door een belangrijke gebeurtenis of verandering in je leven, of als je tegenslag meemaakt, waarbij de hoop op verbetering verdwijnt. Het is dan moeilijk om te leren omgaan met de veranderde omstandigheden en de gevoelens van paniek, angst, eenzaamheid, kwetsbaarheid en machteloosheid die daarbij komen kijken. We maken allemaal wel eens onverwachte gebeurtenissen mee die ons leven op zijn kop zetten. Door de coronacrisis maken we dit nu collectief mee. Veel mensen vragen zich nu af: waar ben ik mee bezig, wie ben ik uiteindelijk en waar moet het met mezelf, met mijn relatie, met de wereld naar toe?

Wat zegt de wetenschap over geluk?

Ook de wetenschap doet onderzoek naar zingeving en geluk. De uitkomsten van al die onderzoeken zijn altijd te herleiden tot twee conclusies: mensen die gelukkig zijn hebben veel zelfstandigheid en ze hebben goede sociale contacten. Uit een 75 jaar durend Harvard onderzoek kunnen we drie belangrijke lessen leren over geluk. De studie waarin 724 mannen van hun tienerjaren tot hun oude dag zijn bestudeerd, is wellicht het langstlopende onderzoek naar het leven van volwassenen dat ooit is gedaan!

1. Het belang van hechte relaties

Misschien wel de belangrijkste conclusie uit dit onderzoek, is dat geluk niet schuilt in diploma’s en een flitsende carrière. Het meest gelukkig zijn mensen die een hechte band hebben met familie, vrienden en hun omgeving. Daar kan geen goed gevulde bankrekening tegen op. Opvallend is dat mensen die hechte relaties hebben vaak ook gezonder zijn. Wanneer je iemand in je leven hebt die je kunt vertrouwen, kalmeert je zenuwstelsel en blijven je hersenen langer jong. Ook ervaar je minder emotionele en fysieke pijn. Volgens het onderzoek zien eenzame mensen hun gezondheid sneller achteruit gaan en sterven ze ook jonger.

2. Kwaliteit boven kwantiteit

Een tweede opvallende conclusie uit het Harvard onderzoek is dat geluk niet afhangt van het aantal relaties dat je hebt. Veel belangrijker dan kwantiteit is kwaliteit. Je kunt beter één relatie hebben waarbinnen je de ruimte voelt om je kwetsbaar op te stellen en dingen te delen, dan vijf relaties waarbij dat niet kan.

3. Tevredenheid in relaties

Wat ook uit het onderzoek naar voren kwam, is dat een stabiele relatie gelukkig maakt. Het is niet alleen gezelliger met zijn tweeën, een partner biedt ook ‘preventieve geestelijke gezondheidszorg’. Een groot voordeel van een vaste relatie is ook dat je meer lichamelijk contact hebt. Telkens wanneer je op een liefdevolle manier wordt aangeraakt, maakt je lichaam het hormoon oxytocine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat er minder van het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. Ook voel je je tevredener, verlaagt oxytocine je bloeddruk en vergroot het gevoelens van verbintenis. Heb je op dit moment geen relatie? Gun jezelf zo nu en dan een massage, want ook dat stimuleert de aanmaak van oxytocine.

Wat kun je zelf doen om ‘uit de knoop’ te raken?

Bestudeer andere denkers

Allereerst is het goed om te beseffen dat het heel normaal is dat je als puber dit soort vragen hebt! De puberteit is nu eenmaal een periode waarin er veel op je afkomt en je veel ontwikkelingen doormaakt. Je bent echt niet de eerste, en zeker niet de laatste persoon op aarde die veel nadenkt en dit soort vragen stelt. Sterker nog, filosofen, psychologen, theologen en andere denkers hebben hier boeken over geschreven die jou misschien wat kunnen helpen.

Maak het bespreekbaar

Als jouw omgeving niet herkent dat je met dit soort vragen worstelt, kun je behoorlijk klem lopen in je zoektocht naar antwoorden. Niet iedereen vindt het natuurlijk even makkelijk om zijn diepste gevoelens en gedachten te uiten, maar het kan erg opluchten om het bespreekbaar te maken met iemand in jouw omgeving.

Experimenteer met wat je leuk vindt

De positieve psychologie leert ons dat erachter komen waar je echt blij van wordt, wat je leuk vindt om te doen een eerste ingang is naar zingeving. Vanuit wat je leuk vindt om te doen of waar je blij van wordt, ontstaat een positieve impuls om je leven vorm te geven. Je handelt dan vanuit een innerlijk streven naar de verwezenlijking van een doel. En onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een levensdoel de belangrijkste factor voor later succes is. Dus maak eens een lijstje met activiteiten en bezigheden die je kunt ondernemen en ga hiermee experimenteren!

Wees mindful

We weten uit de wetenschap dat mindful in het leven staan goed is voor je geluk. Mindfulness betekent dat je je aandacht volledig richt op datgene wat je in het hier en nu aan het doen bent. Dingen als je kamer opruimen, huiswerk maken en avondeten voelen voor velen als verplichtingen. Klussen en tuinieren zijn ook niet voor iedereen een hobby, net zoals boodschappen halen voor de bejaarde buurvrouw. Probeer eens om dit soort dagelijkse activiteiten niet als verplichting maar als bron van betekenis in je leven te zien. En probeer alles wat je doet in plaats van even snel snel snel, eens langzamer en met volle aandacht te doen.

Ervaar positieve emoties door….

Als je een wandeling maakt door de natuur, probeer dan eens om je aandacht volledig te richten op de schoonheid ervan. Luister naar de geluiden van vogels, ruik de geur van bloemen of verdiep je in de verschillende soorten bomen of insecten die je onderweg tegenkomt. Probeer eens te beseffen hoe bijzonder het is dat er überhaupt leven is op deze planeet en dat jij bestaat! Wees dankbaar voor wat er nog wel is en voor wat je nog wel hebt, in plaats van je te richten op wat er ontbreekt. Een andere manier om meer positieve gevoelens te ervaren, is door je creativiteit te gebruiken. Denk bijvoorbeeld eens aan tekenen, schrijven, knutselen, naaien, muziek luisteren of maken, fotograferen, schilderen, fotoboeken maken en postkaarten maken (en sturen).

….en kom in de flow

Misschien kom je door dit soort bezigheden wel in een flow terecht, dat is een geestestoestand waarin je geluk ervaart omdat je positief en intensief met iets bezig bent. Je gaat dan helemaal op in dat wat je op dat moment aan het doen bent en je vergeet de tijd.

Doe iets voor anderen

Iets voor anderen doen maakt niet alleen de ander gelukkiger, onderzoek laat zien dat prosociaal gedrag ook goed is voor jouw eigen welzijn en geluk! Je kunt een kaartje sturen naar familie of oudere mensen die veel alleen zijn, iets leuks doen om een ander te verrassen of boodschappen halen voor oudere buren. Of wat dacht je van vrijwilligerswerk? Je kunt iets betekenen voor een ander en doet daarmee dus ook nog eens iets goeds voor de wereld, wat ook weer een goed gevoel geeft. Dus wat houdt je tegen, steek je handen uit de mouwen en ga ervoor!

Blijf bewegen

Recent onderzoek naar geluk tijdens deze coronacrisis geeft aan dat bewegen het grootste positieve effect heeft op geluk. Bewegen hoeft niet moeilijk te zijn. Zo kan je buiten altijd een wandeling maken of een rondje gaan fietsen. Dus trek die sportschoenen aan en leef je uit!

Geef door wat je leert en deel!

Wij zijn opgeleid om wat we weten voor onszelf te houden, wij sharen niet. Daarin schuilt een van de grootste kansen om geluk te creëren. Als ik met jou iets deel, dan help ik jou vooruit en dan bouw ik aan mijn sociaal netwerk. En net dat bouwen aan dat sociale netwerk zorgt ervoor dat ik niet in isolement eindig.

Merk je dat je voor je gevoel toch teveel vastloopt in het leven en praat je daar graag over met een (kinder)psycholoog? Dat kan! Ben je 16 jaar of ouder? Dan kun je je huisarts vragen om advies en eventueel een verwijzing. Ben je jonger dan 16 jaar? Vraag dan aan je ouders of ze je willen helpen hulp aan te vragen.

 

 

 

Wist je dat meerdere onderzoeken inmiddels hebben aangetoond dat voeding een rol speelt in de mate waarin je last kunt hebben van ADHD-symptomen? Onderzoek suggereert dat veranderingen in het voedingspatroon voor sommige mensen kan helpen de symptomen van ADHD te verminderen. In dit artikel geven we je een overzicht van de belangrijkste onderzoeksresultaten.

Wat zegt de wetenschap over voeding en ADHD?

Er is al jarenlang een discussie gaande of voeding een effect heeft op ADHD-symptomen. Aangezien sommige wetenschappelijke studies elkaar tegenspreken, is het zinvoller om naar meta-analyses en systematische reviews te kijken. Dit soort studies bevatten bevindingen van meerdere onderzoeken samen.
Uit deze studies is gebleken dat een gezond voedingspatroon dat veel fruit, groente en volkorenproducten bevat, ADHD-symptomen vermindert en dat een ongezond voedingspatroon (veel verzadigde vetten en suiker) symptomen verergert (Del-Ponte et. Al, 2019).

Uit onderzoek van Woo et. Al (2015) blijkt dat met name suiker, kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen de kans op ADHD vergroten. Ook is het deze onderzoekers opgevallen dat kinderen met ADHD vaak tekorten hebben aan zink, magnesium, ijzer, koper en omega-3 vetten.

Uit de review van Millichap en Yee (2012) komt naar voren dat een dieet met veel suikers en vetten ADHD verergert, en dat een ADHD-vriendelijk eetpatroon de symptomen kan verlichten. De auteurs adviseren om suikers, toegevoegde stoffen, conserveringsmiddelen en allergenen te schrappen. Omega-3 kan juist toegevoegd worden. Het valt hen verder op dat kinderen met ADHD vaak zink en ijzer wordt gegeven.

Alle bovengenoemde studies komen ongeveer op dezelfde adviezen uit. Dat betekent dat het wetenschappelijk bewijs in dezelfde richting wijst. Het is dus zinvol om naar de rol van voeding te kijken als jij of je kind last heeft van ADHD. En of je nu ADHD hebt of niet, een voedingspatroon volgens de beschreven basisprincipes is veel gezonder. Je verkleint daarmee bijvoorbeeld de kans op diabetes, overgewicht en hart- en vaatziekten. Ook wordt de bloedsuikerspiegel er stabieler van.

Het fewfoods-dieet bij kinderen

In een studie van Wageningen University & Research en het ADHD Research Centre te Eindhoven (2017) werden de effecten van drie dieetinterventies op ADHD bij kinderen onderzocht: visolie, kleurstoffen en het fewfoods-dieet. Hieruit is gebleken dat ADHD-symptomen bij jonge kinderen sterk verminderen door het volgen van het fewfoods-dieet. Uit dit onderzoek is daarentegen ook gebleken dat de effecten van visolie en kleurstof op ADHD klein zijn.

Bij het fewfoods-dieet wordt onderzocht of het drukke gedrag veroorzaakt wordt door voedsel waar een kind overgevoelig voor is. Het idee is dat een kind eerst een week of vijf alleen maar voedsel eet waar (bijna) niemand allergisch voor is. Bijvoorbeeld lam, broccoli, bloemkool, spruiten, wortels, erwten, olijfolie, witte aardappelen, rijst, appels, peren of bananen. Daarna worden langzaamaan andere voedingsmiddelen erbij geven totdat er een effect wordt waargenomen. Dit hele onderzoeksproces kan 1,5 jaar duren. De therapie bestaat vervolgens uit het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen die ADHD triggeren. Dit kunnen bij elk kind andere producten zijn.

Wil jij meer lezen over ADHD?

Bekijk onze hulpvraag “ADHD” en kom alles te weten over de verschillende vormen, symptomen, oorzaken en gevolgen.

Verder onderzoek nodig

De fewfoods-methode is niet eenvoudig, duurt heel lang en vraagt veel motivatie van ouders en kinderen. De auteurs adviseren om het dieet dan ook nog niet grootschalig toe te passen bij kinderen met ADHD. Verder onderzoek naar het mechanisme van het fewfoods-dieet is nodig. Er zijn nog veel vragen zoals: wat is de rol van de darm en van darmbacteriën (de microbiota), wat gebeurt er in de hersenen, zijn er wellicht biomarkers te vinden in bloed of urine?

Door verder onderzoek te doen kan de fewfoods-methode wellicht veel eenvoudiger worden en daardoor toegepast worden bij alle kinderen met ADHD. Kinderen waarbij ADHD getriggerd wordt door voeding zouden een op maat gemaakt voedingspatroon kunnen aanhouden of medicijnen kunnen krijgen die zich richten op de microbiota in de darm. Mogelijk kan in de toekomst door middel van laboratoriumonderzoek vastgesteld worden of iemand overgevoelig is voor voedingsproducten. Daardoor zou het volgen van het fewfoods-dieet overbodig kunnen worden.

Voorbeeld van een behulpzaam voedingspatroon

Als je ADHD hebt, kun je het beste zoveel mogelijk plantaardig eten en vooral suikers en koolhydraten vermijden. Je kunt kiezen voor een paleodieet, waarbij je vooral vlees, vis, groente, fruit, eieren en noten en zaden eet of een mediterraan dieet wat naast deze voedingsmiddelen ook bonen, plantaardige oliën en volle granen adviseert. Fruit en groente kun je gewoon de hele dag door nemen, ook als tussendoortje. Door kleine porties verspreid over de dag te eten, zorg je er ook voor dat je stofwisseling optimaal geactiveerd wordt. Eet voldoende vette vis en gevogelte en liever niet meer dan één keer per week rood vlees. Als je een groot tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium en ijzer, kun je eventueel (in overleg met de huisarts) voedingssupplementen nemen. Schrap bewerkt voedsel zoals snoepjes, koekjes, chips, fastfood en andere ongezonde snacks en voedingsmiddelen zoveel mogelijk van je menu. Deze producten bevatten veel ‘lege’ calorieën en maken de bloedsuikerspiegel wiebelig.

Conclusie

Het zal duidelijk zijn dat gezonde voeding ervoor kan zorgen dat kinderen, pubers en volwassenen beter functioneren en aanzienlijk minder last hebben van ADHD. Op termijn kan dit er wellicht voor zorgen dat er minder medicijnen nodig zijn bij de behandeling van ADHD.

Heb jij ook waardevolle onderzoeken gelezen over ADHD en voeding die niet zijn behandeld in dit artikel? Laat het ons weten!

 

Dit is wat de wetenschap zegt over waarom we ontvangen van kritiek zo lastig vinden.

De meeste mensen vinden het lastig om negatieve feedback of kritiek te krijgen. In het omgaan met kritiek speelt onzekerheid vaak een rol. We interpreteren kritische kanttekeningen als een aanval op onze persoon en voelen ons afgewezen. Een veelvoorkomende en natuurlijke reactie is dat je in de verdediging of ontkenning schiet, of kwaad wordt. Gelukkig kun je oefenen met reageren op kritiek, zodat het minder als een aanval zal voelen. In dit artikel leggen we uit waarom kritiek ontvangen zo lastig is en hoe je op een gezonde en assertieve manier met kritiek kunt omgaan.

Waarom is kritiek ontvangen zo lastig?

De afgelopen jaren zijn er tientallen studies verricht naar de vraag waarom het zo lastig is om kritiek te ontvangen. Hieronder vatten we de belangrijkste conclusies samen:

  1. Kritiek is een bedreiging (voor je overleving)

Je hebt vast wel eens gehoord van het ‘fight, flight or freeze’-mechanisme. Vanuit de oertijd zijn we gewend om gevaar uit de weg te gaan, ertegen te vechten of te bevriezen en niets te doen. Dat zijn nog steeds de drie primaire reacties wanneer we iets als een bedreiging zien. Dit mechanisme wordt in gang gezet door de amygdala. Het blokkeert de mogelijkheid om nog rationeel te denken en redelijk te reageren, en het zorgt ervoor dat er razendsnel stresshormonen vrijkomen. Dat gebeurt ook als we kritiek krijgen.

  • Fight (vechten):  in de tegenaanval gaan, proberen de kritiek te weerleggen of de ander in twijfel trekken
  • Flight (vluchten):  kritiek of kritiekgevers vermijden
  • Freeze (bevriezen):  terugtrekgedrag, zelfvertrouwen en zelfwaardering neemt af door de kritiek

Ons brein is er dus eigenlijk nog steeds van overtuigd dat we in de oertijd leven. Als je in de oertijd bij de groep hoorde, had je een betere overlevingskans. Je had jouw stam nodig om te kunnen overleven, voedsel te vergaren en je voort te planten. Afwijzing en sociale uitsluiting was het ergste wat je kon overkomen. Een kritische reactie heeft tegenwoordig natuurlijk niet meer zulke negatieve gevolgen als toen, maar toch ziet je brein kritiek nog steeds als een bedreiging. Afkeuring of afwijzing – zoals kritiek voor ons voelt – kan volgens je primitieve brein namelijk leiden tot sociale uitsluiting.

  1. Cognitieve bias: je brein vindt kritiek onterecht

Een tweede reden waarom het lastig is om kritiek te ontvangen, is dat je brein de neiging heeft om te denken dat het altijd gelijk heeft. Zo’n denkfout wordt in de psychologie een ‘cognitieve bias’ genoemd. Letterlijk vertaald is het ‘een afwijking van rationaliteit in oordelen, wat resulteert in het trekken van onlogische of irrationele conclusies over andere mensen en situaties’. In dit geval betekent dat dus: jij hebt gelijk, en de kritiek is onterecht.

  1. Negatieve informatie wordt uitvergroot

Een andere reden dat we kritiek liever uit de weg gaan, is dat negatieve informatie door het brein wordt uitvergroot en langer blijft hangen. Dit wordt de ‘negativity bias’ genoemd en maakt dat kritiek zo’n grote impact op ons heeft in vergelijking met complimenten. Het zorgt ervoor dat je sneller (je amygdala activeert stress in seconden) en heftiger (overlevingsmechanisme ‘aan’) reageert op kritiek. Dat verklaart waarom een negatieve opmerking een week lang in je hoofd blijft hangen, maar je een compliment zo vergeten kan zijn.

Maar hoe moet je dan wel omgaan met kritiek?

Wil je goed met kritiek kunnen omgaan, dan is het nodig dat je voor de kritiek openstaat en niet direct wegvlucht, vecht of bevriest. Probeer kritiek niet te zien als een nare opmerking naar jou toe gericht, maar als een advies waar je van kunt leren! Hieronder geven we een aantal tips om op een positieve manier met kritiek om te gaan en er zelfs je voordeel mee te doen!

Let op je ademhaling

De eerste stap om die primitieve reacties uit te schakelen, is door het te herkennen.  Let hiervoor op de signalen die je lichaam geeft. Adem je sneller dan normaal? Klopt je hart sneller? Voel je druk op de borst? Heb je een naar gevoel in je buik? Voel je je opgejaagd? Voel je een algemeen ongemak? Dit zijn aanwijzingen dat je midden in de stressreactie van je amygdala zit. Door vier seconden diep in te ademen (en rustig weer uit) schakel je dit stresssysteem direct uit. Hierdoor kalmeert het gedeelte in de hersenen dat de ‘vecht-of-vlucht’-respons aanstuurt. Laat de ander ondertussen rustig uitpraten en luister naar wat hij of zij zegt. Sluit je niet af voor wat de ander zegt. Elke vorm van kritiek, maar vooral een overload aan kritiek kan het lastig maken om je primitieve systeem in bedwang te houden.

Vraag om tijd

Als je voelt dat jouw grens bereikt is, kun je om tijd vragen zodat jij:

  • de amygdala kan kalmeren en de stressreactie kan uitschakelen;
  • negatieve feedback realistisch kan bekijken en plaatsen, in plaats van je gevoel (en reactie) te laten overheersen volgens de ‘negativity bias’;
  • opmerkingen kan evalueren in plaats van direct te verwerpen volgens de ‘cognitive bias’;
  • bewuste keuzes kan maken over je reactie en vervolgstappen en vragen kan formuleren.

Neem zelf het initiatief

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar juist door zelf om feedback te vragen leer je beter om te gaan met kritiek. Zo oefen je het niet alleen, maar ben je er beter op voorbereid en houd je vooral zelf de controle. Je hebt dan namelijk zelf in de hand van wie, op welk moment, op welke plaats en wat voor soort feedback je krijgt.

  • Vraag de juiste persoon om feedback, iemand die jou eerlijke en constructieve antwoorden kan geven.
  • Stel zelf een plaats en tijdstip voor, waar jij je prettig bij voelt.
  • Stel een aantal (specifieke) vragen, waar wil je dat de ander je feedback op geeft?

Bekijk wat je met de kritiek kunt

Misschien wel de belangrijkste stap om met kritiek om te gaan, is voor jezelf helder krijgen wat je ermee kunt. Juist op deze manier kun je het omzetten naar iets positiefs. Soms is je fout toegeven en daar je excuses voor aanbieden het beste wat je kunt doen, maar meestal is het vooral belangrijk om te kijken naar oplossingen. Hoe kun je het een volgende keer anders doen, welke stappen kun je zetten om te groeien en wie kan jou daarbij helpen?

  • Analyseer de situatie en de kritiek. Wat heeft de ander gezegd en welke tips heb je gekregen?
  • Maak een concreet plan of afspraken waarmee je jezelf op dit punt kunt verbeteren.
  • Vraag eventueel de kritiekgever om advies of leg hem/haar je plan voor.
  • Vraag eventueel om een second opinion van iemand die jou verder kan helpen.

Tot slot: je hoeft niet altijd iets te doen met kritiek, zeker niet als de kritiek niet opbouwend is. Maak altijd voor jezelf de afweging of jij het nodig vindt dat je er iets mee doet en of de kritiek gegrond is.

Goed slapen is van groot belang voor onze mentale en lichamelijke gezondheid. Bijna iedereen heeft wel eens last van slaapproblemen. Als je langdurig slecht slaapt (minimaal 3 keer per week, langer dan drie maanden) kan dat vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid en je dagelijks functioneren: het kan leiden tot o.a. stemmings- en concentratieproblemen, eetproblemen, een verstoorde biologische klok en psychische aandoeningen, zoals depressie, angst of psychose.

Vaak zijn slaapproblemen het gevolg van stress en spanning. Gelukkig kun je hier zelf controle op uitoefenen om weer beter te gaan slapen! In dit artikel leggen we eerst iets uit over ‘normale slaap’ en de invloed van stress. Daarna leggen we uit hoe je met een goede slaaphygiëne zelf de juiste voorwaarden kunt scheppen voor een goede nachtrust.

Wat is een normale slaapcyclus?

Slaap bestaat uit verschillende fases die samen een slaapcyclus vormen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus – die ongeveer anderhalf uur duurt – zo’n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum. De meeste mensen hebben méér slaap nodig: gemiddeld zo’n 7,5 uur per nacht. Een normale slaapcyclus bestaat uit de volgende fasen:

Fase 1: De inslaapfase
In deze fase zweef je een paar minuten tussen wakker zijn en slapen. De hersenactiviteit neemt af, de lichaamstemperatuur daalt en de spieren ontspannen.

Fase 2: De lichte slaap
Je slaapt in deze fase nog niet diep, maar wordt niet meer wakker van kleine geluiden. Deze slaapfase duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: De overgangsfase
In de overgangsfase van lichte naar diepe slaap ga je steeds vaster slapen. Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je lichaam ontspant. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.

Fase 4: De diepe slaap
Deze fase duurt ongeveer 20 minuten en is eigenlijk de belangrijkste fase. Alle indrukken van de afgelopen dag worden verwerkt, herstellende stoffen komen vrij en je lichaam kan in dit stadium echt uitrusten.

Fase 5: De REM-slaap
De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd en volgt na de diepe slaap. Onze ademhaling versnelt, de bloeddruk neemt weer toe. Nadat je REM-slaap is voltooid, begint je slaapcyclus weer opnieuw bij stadium één.

Zoveel slaap heeft je lichaam nodig

Niet ieder mens heeft evenveel slaap nodig. Maar waar hangt dat dan eigenlijk van af? Hoeveel slaap je nodig hebt, wordt voor een deel bepaald door je leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Zo heeft een jongere gemiddeld behoefte aan 9 à 10 uur slaap per nacht, een jongvolwassene zo’n 6 à 9 uur en een ouder persoon zal over het algemeen minder uren slapen per nacht. Daar komt nog eens bij dat de slaapbehoefte individueel bepaald is. Dat houdt in dat het aantal uren slaap dat nodig is om je fit te voelen niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. Zo zal iemand met een goede conditie minder slaap nodig hebben dan iemand met een minder fit lichaam. Een ‘normale’ slaapduur kan variëren van vijf tot tien uur; toch hebben de kortslapers evenveel diepe slaap als de langslapers. Het is normaal om per nacht twee tot drie slaaponderbrekingen te hebben die je je meestal niet herinnert. In de winter slaap je meer door een verminderd stimulerend effect van het zonlicht.

Je biologische klok

Je slaapritme wordt aangestuurd door je biologische klok – een systeem in de hypothalamus in je hersenen. Deze biologische klok wordt geprikkeld door verschillen in licht en donker en verschillen in temperatuur. Afhankelijk van deze invloeden stuurt het de vrijlating van hormonen – waaronder melatonine – wat slaperigheid veroorzaakt. Je biologische klok blijft nog steeds een bepaald ritme aanhouden, ook al zou je van alle omgevingsfactoren worden afgezonderd. Bij de meeste mensen duurt een ‘biologische dag’ ongeveer 26 uur. Omdat onze daadwerkelijke dag 24 uur duurt, vinden er steeds kleine aanpassingen plaats in je biologische klok.

De biologische klok loopt niet bij iedereen gelijk. Die individuele afwijkingen bepalen onder andere of je een ochtendmens bent, of juist een avondmens. Uit onderzoek blijkt dat gemiddeld genomen de avondmens het liefst slaapt van ’s nachts half 2 tot ’s morgens half tien. De ochtendmens slaapt het liefst tussen tien uur ’s avonds en zeven uur ’s ochtends. Avondmensen hebben het in onze maatschappij doorgaans moeilijker dan ochtendmensen, omdat het maatschappelijk ritme meer gericht is op activiteit gedurende de dag en rust gedurende de nacht.

Ochtendmens of avondmens?

Hoe jouw biologische klok ’tikt’ is voor een deel genetisch bepaald en je kunt er weinig aan veranderen. Het is daarom zinvol om te weten of je een ochtendmens of een avondmens bent. Slaapproblemen ontstaan bijvoorbeeld soms doordat een avondmens in een ‘ochtendritme’ gedwongen wordt. Om te onderzoeken of je een ochtend- of avondmens bent, zou je eens kunnen nagaan welke bedtijden je meestal kiest als je op vakantie bent of als je geen verplichtingen hebt in de avond of in de ochtend. Het natuurlijke ritme van opstaan en naar bed gaan ontstaat vanzelf wanneer je geen wekker zet en gaat slapen wanneer je moe bent.

Je kunt wel kleine aanpassingen maken in jouw natuurlijke ritme. Doordat licht de biologische klok beïnvloedt, kunnen avondmensen om ’s ochtends beter op gang te komen even bewust in helder daglicht kijken. Dit stopt de aanmaak van melatonine, een hormoon in ons lichaam dat het lichaam slaperig maakt. Ook het aanhouden van regelmatige bedtijden kan het ritme enigszins sturen. Maar een avondmens zal toch nooit echt een ochtendmens worden…

De invloed van stress op slaap

Slaapproblemen zijn vaak het gevolg van stress en spanning. Maar hoe kan stress invloed hebben op de slaapcyclus? Laten we allereerst duidelijk stellen dat stress een natuurlijke reactie is van het lichaam. Bij langdurige spanning krijgt het lichaam niet voldoende tijd om te herstellen van de stresssituatie, en zal het uitgeput raken. Wanneer je last hebt van langdurige stress en spanning, raakt je hormoonhuishouding in de war. De twee belangrijkste hormonen die met slaap te maken hebben zijn adrenaline en cortisol. In een spannende situatie wordt er meer adrenaline aangemaakt, waardoor je sneller kunt reageren. Je hartslag verhoogt en je kunt ineens meer dan je zelf had kunnen denken. Maar feitelijk is dit een reactie op een stresssituatie. Wanneer je dus langdurig last hebt van stress, zal er meer adrenaline in het lichaam aanwezig zijn dan wanneer er geen sprake is van stress.

Cortisol is het hormoon wat wordt aangemaakt als reactie op de adrenaline. Omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, wordt cortisol ook wel het stresshormoon genoemd. Cortisol speelt ook een belangrijke rol bij het ontwaken vanuit de slaapcyclus. Door een teveel aan adrenaline en cortisol in je lichaam, kan je slaapsysteem dus flink in de war worden gebracht. Als je geregeld en langdurig onder spanning staat, kunnen de balansen niet meer in orde worden gemaakt. Dit veroorzaakt nog meer vermoeidheid, en zo is de cirkel rond.

Je stresshormonen worden meer en meer geactiveerd als je in je hoofd druk bent met het “moeten” slapen. En daardoor val je simpelweg niet in slaap, heb je een onrustige slaapcyclus en ben je de volgende dag meer vermoeid. Voor een enkele keer is dit natuurlijk niet erg, maar als dit langdurig aanhoudt, kan het voor slapeloosheid gaan zorgen.

Pak de oorzaak van je stress aan

Heb je last van stress en daardoor ook slaapproblemen? De allerbeste oplossing is natuurlijk om de reden van de stress weg te nemen. Is dat een tijdelijke stressfactor of iets wat al langere tijd speelt? Probeer achter de oorzaak van de (onbewuste) stress te komen, zodat je dit kunt aanpakken. Dit zal niet altijd even makkelijk zijn. Het bewust zijn van de stressfactor is al een eerste stap in de goede richting. Mocht de oorzaak van de stress en slaapproblemen lastiger aan te pakken zijn of langere tijd nodig hebben, dan zijn hier alvast enkele tips om makkelijker om te gaan met de slaapproblemen.

De juiste voorwaarden scheppen: 17 slaaphygiëne tips

Om slaapproblemen te voorkomen of hier juist beter mee om te gaan, is goede slaaphygiëne belangrijk. Een goede slaaphygiëne betekent dat je oog hebt voor wat jouw slaap positief beïnvloedt en je de dingen vermijdt die jouw slaap negatief beïnvloeden. Als je last hebt van slaapproblemen, wil je natuurlijk eerst zeker weten dat het niet aan de omstandigheden ligt. Wij hebben daarom wat slaaphygiënetips voor je op een rijtje gezet:

1. Creëer vaste gewoontes

De basis voor een goede nachtrust zijn vaste gewoontes. Elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan, zorgt ervoor dat je een regelmatig slaappatroon opbouwt. Op die manier ‘programmeer’ je je lichaam om aan te voelen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als je teveel van zo’n regelmatig slaappatroon afwijkt, kan je interne klok ontregeld raken. Je lichaam weet dan niet meer wanneer het tijd is om te gaan slapen of op te staan. Als je toch een keer wilt uitslapen, kun je beter niet meer dan anderhalf uur afwijken van je normale tijden.

2. Zorg voor voldoende daglicht en beweging

Zorg voor blootstelling aan licht overdag om de slaap-wakker cyclus in stand te houden. Ga dus zoveel mogelijk naar buiten. Lichaamsbeweging kan je slaap verbeteren.

3. Vermijd dutjes doen overdag

Probeer lang dommelen en dutjes doen overdag te vermijden. Die gaan ten koste van de hoeveelheid diepe slaap in de nacht en kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt ‘s avonds. Dit is vooral zo wanneer het dutje plaatsvindt tijdens de laatste vier uur voor het inslapen. Ze hebben eigenlijk alleen een gunstig effect op je slaap als je even 20 minuten de tijd neemt voor een powernap of een ontspanningsoefening.

4. Slaap niet te veel en niet te weinig

Zorg ervoor dat het aantal uren dat je in bed ligt niet te weinig is en ook niet te veel. Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen. Zoals we al eerder uitlegden, is de slaapbehoefte individueel bepaald. Dat betekent dat het aantal uren slaap dat nodig is om je fit te voelen niet voor iedereen hetzelfde zal zijn.

5. Zorg voor ontspanning en rust

Om ‘s avonds ontspannen in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk om ook overdag voldoende ontspanning en rustmomenten voor jezelf in te plannen.

6. Vermijd bepaalde voedingsstoffen

Het gebruik van cafeïne, alcohol, nicotine, veel suiker of (donkere) chocolade in het laatste deel van de dag wordt afgeraden. Het kan het inslapen moeilijker maken. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar stoort het slapen in de tweede helft van de nacht. Het zorgt vaak ook voor meer vermoeid opstaan.

7. Niet eten en drinken voor het slapengaan

Eet geen zware maaltijden in de avond en eet ook niet net voor het slapen gaan. Een banaan of een glas melk is wel goed om te nemen. Drink ook niet te veel vlak voor het naar bed gaan, zodat je niet (te vaak) wakker wordt, doordat je moet plassen.

8. Zorg voor weinig licht vóór het slapengaan

Zorg voor weinig licht in de uren/het uur voor het slapen gaan. Vermijd beeldschermen zoveel mogelijk en dim de lichten in huis. Licht zorgt ervoor dat er geen of niet voldoende melatonine wordt aangemaakt en houdt je actief.

9. Vermijd intensieve beweging vóór het slapengaan

Dagelijks voldoende beweging kan de slaap verbeteren, maar intensieve beweging/sport in de twee uur voor het slapen, kan het inslapen bemoeilijken. De adrenaline van de training houdt je dan wakker. Hierdoor kom je in een staat van ‘moe maar overgestimuleerd’, waardoor het bijzonder moeilijk wordt om in slaap te komen.

10. Seks voor ontspanning

Een regelmatig seksleven kan bijdragen aan een betere nachtrust. Seks is niet alleen goed voor de band met je partner, maar ook een gezonde manier om stress te reguleren. Door seks en masturbatie komen er gezonde stofjes vrij in de hersenen, die zorgen voor ontspanning. En dat is nodig om in slaap te kunnen vallen.

11. Zorg voor rust en ontspanning in de avond

Als het kan, doe dan ‘s avonds vooral ontspannende activiteiten en houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Alles wat je ontspant (bijvoorbeeld lezen of een warm bad of douche nemen) helpt om te slapen. Als het nodig is, kun je vroeg in de avond een lijstje maken van de dingen die je nog in gedachten hebt.

12. Afkoeling zorgt voor beter inslapen

Om in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk dat je lichaam voldoende is afgekoeld. Na een warm bad of douche kun je dus beter eerst even wachten met slapengaan. Je kunt alvast wat warme kleding uittrekken, de ramen openzetten in de slaapkamer of naakt slapen.

13. De slaapkamer is om te slapen

Een van de de doelen van de slaaphygiëne is om je lichaam en geest te leren dat de slaapkamer bedoeld is voor slapen. Zorg ervoor dat je kamer netjes opgeruimd is en verwijder voorwerpen die je associeert met activiteit, zoals de televisie en de computer. Maak de slaapkamer een ‘piekervrije’ ruimte. Gebruik het bed en de slaapkamer waarvoor het bedoeld is: slapen (en seks).

14. Creëer comfort

Zorg voor een comfortabel matras en kussen en een koele, goed geventileerde kamer. Verduisterende gordijnen en eventueel oordopjes kunnen helpen als je last hebt van licht en geluid. Sommige mensen claimen goede resultaten met ‘white noise’ als achtergrondgeluid.

15. Maak je hoofd leeg

Probeer met een leeg hoofd te gaan slapen. Als je niet kunt slapen vanwege racende gedachten, leg dan een schrijfblok naast je bed en schrijf je problemen of dingen waarover je na wilt denken op. Je kunt een ontspanningsoefening, ademhalingsoefening of meditatie doen om je hoofd leeg te maken. Er zijn verschillende gratis apps die je kunt gebruiken. Een voorbeeld is de Insight Timer app.

16. Uit jezelf!

In aanvulling op de vorige tip: het is uit onderzoek gebleken dat mensen die alles oppotten, niks delen met mensen, alles voor zich houden, nooit hun behoefte goed uiten, ook slechter slapen. Dus probeer eens wat vaker om jezelf te uiten!

17. Ga er even uit

Als je langer dan een half uur wakker ligt, kan het beter zijn er even uit te gaan en een rustige, ontspannen activiteit te doen zoals een ontspanningsoefening, lezen of naar muziek luisteren. Krampachtig proberen te slapen werkt vaak averechts.

18. Kijk niet op de klok

Probeer als je wakker ligt ‘s nachts niet steeds op de klok te kijken om te zien hoe laat het is. Dit triggert negatieve gedachten over het niet kunnen slapen, die je alleen maar gestrest maken.

Negatieve gedachten over slapen

Slechte slaapgewoonten zijn eigenlijk nooit de echte oorzaak van slaapproblemen, maar misschien zijn ze dat ooit wel geweest. Na verloop van tijd worden de slaapproblemen meestal in stand gehouden door de gedachten die je hebt over slaap. Het is daarom goed om meer inzicht te krijgen in jouw gedachten. Veelvoorkomende overtuigingen die mensen met slaapproblemen hebben zijn bijvoorbeeld:

“Ik moet acht uur slaap per nacht krijgen“
“Als ik vannacht niet genoeg slaap, moet ik die slaap inhalen”
“Als ik te lang niet goed slaap, word ik gek”
“Als ik niet voldoende slaap krijg, kan ik niet functioneren”

Wist je dat als je denkt dat je “moet” slapen, dat dit een hoge druk op je legt? Je kunt vast begrijpen dat dit niet zal helpen om ontspannen te slapen. Gelukkig kun je leren om je houding ten aanzien van je slaapproblemen te veranderen.

Slaapproblemen behandelen met ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is goed toepasbaar bij de behandeling van slaapproblemen. Met ACT leer je om een andere houding aan te nemen ten opzichte van je slaapprobleem. In plaats van heel hard je best te doen om in slaap te vallen, leer je de slaapproblemen te accepteren, te stoppen met het piekeren erover en anders om te gaan met de gedachten die je hebt over slaap. Het staken van de strijd tegen slapeloosheid leidt tot meer kalmte in je brein en lichaam. Ook is ACT gericht op het leiden van een waardevol leven, op datgene wat er werkelijk toe doet, in plaats van het slaapprobleem zelf. Hierdoor kun je weer beter slapen en wordt de kwaliteit van je leven verhoogd.

Mindfulness inzetten als hulp

Ook oefeningen uit de mindfulness meditatie zijn uitstekend geschikt voor de behandeling van slaapklachten. Mindfulness gaat namelijk voor een groot deel over acceptatie en over het stoppen van de gedachten in je hoofd. Op internet kun je verschillende oefeningen vinden. Ook zijn er gratis Apps die je kunt gebruiken zoals de Insight Timer App.

Medicatie gebruiken om te slapen

Als je in een periode van grote stress zit, kan het helpen om met medicatie je slaappatroon weer te herstellen. Ook kan medicatie worden ingezet bij langduriger slapeloosheid om je tijdelijk weer even op gang te helpen. Wij raden het af om medicatie langere tijd te gebruiken. Op dit moment is er geen middel dat je langdurig van je slaapproblemen af helpt. Veel middelen helpen wel even, maar naar verloop van tijd heb je steeds meer nodig om hetzelfde effect te bereiken. Dat maakt dat je er gemakkelijk verslaafd aan raakt. En als je weer wilt stoppen, zijn je slaapproblemen vaak erger geworden. Slaapmedicatie heeft ook een verstorend effect op de kwaliteit van de slaap. Ze doen eigenlijk hetzelfde als alcohol. Je diepe slaap komt niet goed tot stand en in je REM-slaap word je wakker. De kwaliteit van je slaap gaat achteruit, je raakt je concentratie kwijt en het heeft invloed op je geheugen.

Heb je na het toepassen van deze tips nog steeds last van (serieuze) slaapproblemen? Neem dan contact op met je huisarts om jouw klachten te bespreken. Hij of zij kan jou eventueel doorverwijzen voor gespecialiseerde hulp.

 

Heb je te maken met AD(H)D en loop je daar in het dagelijks leven wel eens tegenaan? Dat is uiteraard vervelend, maar wees gerust: met de volgende 15 lifestyle tips kun je hier gaandeweg meer grip op krijgen!

  1. Stel prioriteiten en deadlines op
  2. Breek grote klussen in kleine klusjes op
  3. Houd mini-pauzes
  4. Bepaal jouw ideale omstandigheden
  5. Omarm uitdagingen
  6. Verbeter je slaapritme
  7. Ga sporten en gebruik time-outs
  8. Laad je batterij op
  9. Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes
  10. Omgaan met verveling
  11. Kies behulpzame verslavingen
  12. Leer jezelf te accepteren zoals je bent
  13. Leer om minder streng te zijn voor jezelf
  14. Probeer het eens met coaching
  15. Zoek verbinding op met anderen

Stel prioriteiten en deadlines op

Als het druk wordt, kun je door AD(H)D het perspectief uit het oog verliezen. Stel daarom prioriteiten en doe de belangrijkste dingen eerst. Uitstelgedrag is veelvoorkomend onder mensen met AD(H)D. Heb jij daar ook last van? Creëer dan een duidelijk overzicht voor jezelf (bijvoorbeeld in je agenda, op een whiteboard of in je telefoon) en werk met deadlines (en reminders). Hiermee kun je ervoor zorgen dat je gedaan krijgt wat nodig is.

Breek grote klussen in kleine klusjes op

Niet zelden kan een grote klus een overweldigend effect hebben op iemand met AD(H)D. Alleen al de gedachte om eraan te gaan werken, kan ervoor zorgen dat je er niet eens aan begint. Maar als je een grote klus in kleinere klusjes verdeelt en daar deadlines aan verbindt, dan blijkt het vaak een stuk makkelijker om die uit te voeren!

Houd mini-pauzes

Overgangen kunnen lastig zijn voor mensen met AD(H)D. Het kan daarom helpen om ruimte vrij te maken tussen afspraken in om je gedachten even op een rijtje te zetten. Mini-pauzes kunnen die overgang namelijk vergemakkelijken.

Alles lezen over AD(H)D?

Bekijk onze hulpvraag “AD(H)D” en kom alles te weten over de verschillende vormen, symptomen, oorzaken en gevolgen.

Bepaal jouw ideale omstandigheden

Kinderen en volwassenen met AD(H)D presteren vaak het best onder nogal (voor anderen) ongebruikelijke omstandigheden. Probeer uit te vinden waar en onder welke omstandigheden jij het beste werkt. Misschien is dat in een luidruchtige kamer, luisterend naar muziek, in de trein, ingepakt in dekens etc. Laat jezelf werken onder de omstandigheden waarin jij het best presteert. Doe iets waar je goed in bent. Probeer je omgeving in te richten op beloning, in plaats van dat je constant wordt gedemotiveerd. Soms helpt het mensen met AD(H)D zelfs om meerdere dingen tegelijk te doen!

Omarm uitdagingen

Mensen met AD(H)D worden over het algemeen gedreven door uitdagingen. Zolang je je realiseert dat er niet van alles iets terechtkomt of hoeft te komen en je niet te vaag of perfectionistisch wordt, lukt het om een heleboel dingen wel goed te doen en uit de problemen te blijven. Probeer succesvolle momenten te verlengen en te onthouden, ook over langere tijd. Het is belangrijk om jezelf hierin bewust te trainen, omdat je het anders weer net zo snel vergeet. Houd er rekening mee en accepteer dat een bepaald percentage van de projecten waarmee je aan de slag gaat de mist in kan gaan.

Verbeter je slaapritme

Als je behoort tot de 80 procent van de mensen met AD(H)D die een ‘late slaper’ is, dan staat je biologische klok anders ingesteld, waardoor je tot een paar uur later in slaap valt dan de gemiddelde Nederlander. AD(H)D-klachten kunnen verergeren als je te weinig slaapt: meer concentratieproblemen, onrust, impulsiviteit en prikkelbaarheid. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en probeer je te houden aan gezonde slaapgewoonten. Wat op de lange termijn verder helpt is ontspannen, gezond eten en regelmatig leven.

Ga sporten en gebruik time-outs

Houd je toevallig van sporten? Voor veel mensen met AD(H)D is sporten namelijk een uitstekend middel om agressie en overmatige energie op een positieve manier kwijt te raken. Probeer sport dus te integreren in je dagelijkse leven en sport zo vaak als nodig. Als je overstuur of overprikkeld bent, kan het helpen om even een time-out te nemen. Ga dan bijvoorbeeld even een stukje wandelen of ontspan jezelf op een andere manier.

Laad je batterij op

Het is heel goed en gezond om geregeld wat tijd te ‘verspillen’. Vaak zijn dit juist de momenten waarop je even je batterij kunt opladen. Doe een dutje, luister muziek, mediteer of doe iets anders dat rust geeft en ontspant. Maak daarnaast iedere week wat tijd vrij om gewoon even niets te doen en alles te laten vallen, of kies een activiteit waar je jezelf af en toe helemaal in kunt verliezen.

Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes

De meeste mensen met AD(H)D klagen erover dat ze na een succes paradoxaal genoeg somber worden. Dit komt omdat de enorme stimulatie van het achternajagen of verkrijgen van een doel of de voorbereiding is verdwenen. Iemand met AD(H)D mist dan (die enorme stimulatie van) het probleem en voelt zich dan vaak somber, ongeacht of hij nou wint of verliest. Wees dus bedacht op een stemmingsdaling na een succeservaring.

Omgaan met verveling

Verveling is onvermijdelijk in het leven en dat geldt zeker als je te maken hebt met AD(H)D. Hoe je daarmee om kunt gaan? Het kan helpen om scenario’s of plannen klaar te hebben liggen voor dit soort momenten. Je kunt een lijstje maken van activiteiten die voor afleiding zorgen. Neem jezelf voor om bijvoorbeeld wat sportoefeningen te gaan doen. Je kunt ook een paar peptalks voorbereiden om jezelf positief toe te spreken op momenten dat de verveling toeslaat.

Kies behulpzame verslavingen

Veel volwassenen met AD(H)D hebben een aanleg voor verslavend of dwangmatig gedrag in hun persoonlijkheid, waardoor ze kwetsbaar zijn voor het ontwikkelen van verslavingen. Zorg ervoor dat je ‘goede’ behulpzame verslavingen kiest waar je beter van wordt, zoals bijvoorbeeld sporten.

Leer jezelf te accepteren zoals je bent

Veel mensen met AD(H)D zoeken bezigheden met een grote mate van stimulatie en voelen zich hier wat schuldig over. Probeer te begrijpen en accepteren dat jij juist wordt aangetrokken tot sterk stimulerende situaties. Maak hierin zoveel mogelijk verstandige keuzes, in plaats van wakker te liggen over je ‘verkeerde’ keuzes. Dwing jezelf niet tot een conventionele carrière, relatie of levensstijl. Geef jezelf toestemming om jezelf te zijn, in plaats van jezelf wijs te maken dat je moet zijn zoals je altijd dacht dat je zou moeten zijn! Probeer ook alle negativiteit – die zich door de jaren heen in jou heeft opgebouwd – kwijt te raken door bijvoorbeeld creatief bezig te zijn, te sporten of met hulp van een goede psychotherapeut.

Leer om minder streng te zijn voor jezelf

Door chaotische, prikkelbare of impulsieve gedrag stuiten volwassenen met AD(H)D vaak op onbegrip en kritiek van anderen. Hierdoor kun je het vertrouwen in jezelf verliezen. Het kan je helpen om te ontdekken dat AD(H)D niet alleen problematische maar ook positieve kanten heeft. Je hebt bijvoorbeeld veel energie, creatieve ideeën of doorzettingsvermogen! Met behulp van cognitieve therapie kun je leren om op een andere, mildere manier naar jezelf te kijken.

Probeer het eens met coaching

Volwassenen met AD(H)D hebben vaak meer dan de gemiddelde persoon veel aanmoediging nodig en bloeien hier vaak helemaal van op. Een coach die dichtbij je staat, kan heel erg handig zijn. Dit kan bijvoorbeeld een vriend, collega, of therapeut zijn. Hij of zij kan je helpen om georganiseerd te blijven, ervoor zorgen dat je aan activiteiten blijft werken of je helpen herinneren dat je weer aan het werk moet. Ook kan een coach je helpen om je sociale vaardigheden te verbeteren.

Zoek verbinding op met anderen

Het is belangrijk dat je verbonden blijft met andere mensen. Plan daarom regelmatig activiteiten in met vrienden en houd je ook echt aan de gemaakte afspraken. Maak een goede keuze uit de mensen waarmee je omgaat. Veel volwassenen met AD(H)D bloeien er enorm van op als ze een geschikt maatje vinden. Probeer anderen te helpen die AD(H)D hebben. Je kunt ook overwegen om bij een supportgroep te gaan, of er zelf eentje oprichten. Sluit je aan bij groepen of verenigingen, verbeter je sociale vaardigheden en leer op een constructieve manier op te komen voor jezelf.

Staan hier tips tussen die je nog niet hebt geprobeerd? Geef ze dan een kans! Voor ieder persoon met AD(H)D zijn de ervaringen en dagelijkse problemen anders, dus ga vooral aan de slag met de dingen die voor jou behulpzaam aanvoelen. Blijf je toch tegen problemen aanlopen? Dan raden we je aan om contact op te nemen met jouw huisarts om de mogelijkheden te bespreken voor het aanpakken van jouw klachten.

Veel succes en zet ‘em op!

 

Lijkt iedere dag op de vorige? Is je super comfortabele pyjama je dagelijkse outfit geworden? Voelt het uitje naar de supermarkt soms als een hele onderneming? Al twaalf maanden ziet ons leven er anders uit door het coronavirus. Het is dan ook niet gek dat je daardoor wat minder lekker in je vel zit. 

Gelukkig is daar wat aan te doen en helpen wij je graag om er verandering in aan te brengen! Daarom starten we 22 maart met de 21 dagen challenge #GRIPOPJEDIP. Tijdens de challenge krijg je elke ochtend, via het Instagram profiel van Mentaal Beter, een uitdaging die je aan je dagelijkse routine kunt toevoegen. Je wordt uitgedaagd om iedere dag iets nieuws te proberen. 

Instagram Mentaal Beter

Check onze insta

Maak kennis met de challengers 

De uitdagingen en tips komen van vier jonge vrouwen, die weten hoe het is om in een dikke dip te zitten. Zij weten als geen ander welke dingen je zou kunnen doen om je beter te voelen. Benieuwd naar hun profielen? Klik op de afbeelding om naar hun instagrampage te gaan. 

 

Doe jij mee?

Dus ben jij klaar voor een frisse start deze lente? Wil je grip op je dip? Doe mee en volg vanaf 22 maart elke dag het Instagram profiel van Mentaal Beter. Je kunt jouw ervaringen delen met #gripopjedip.

Download hier de checklist

Iets toevoegen aan je dagelijkse routine blijft lastig. Deze checklist is er om jou te helpen! Voeg de routine uitdagingen die jij wil oppakken toe aan de checklist en houdt bij hoe vaak en wanneer je deze doet.

 

Heb je last van heftige klachten die gerelateerd zijn aan je stemming, angst, overmatige stress, slaap, piekeren, eenzaamheid of zelfwaardering? Aarzel dan niet om hierover te praten met anderen of vraag om hulp bij je huisarts.

 

Hans is 42 jaar, vrijgezel en parttime werkzaam als personal trainer op een sportschool. Hij heeft al ruim 20 jaar smetvrees, een Obsessief Compulsieve Stoornis (dwangstoornis) waarbij een buitensporige angst voor vuil en besmetting centraal staat. Met wassen en schoonmaken probeert Hans deze angst onder controle te krijgen. Hij vermijdt bepaalde voorwerpen en situaties en controleert steeds of hij met iets of iemand in aanraking is geweest. Contact met anderen kan een probleem zijn, want hij durft geen hand te geven en ontvangt zelden bezoek thuis. Als dat wel gebeurd is, wordt het huis direct schoongemaakt en ontsmet. Met behulp van medicatie en therapie heeft Hans beter met zijn smetvrees leren omgaan. Toen in maart 2020 het Coronavirus uitbarstte in Noord-Nederland en zijn sportschool moest sluiten, kreeg hij een zware terugval en ging opnieuw in therapie. In deze blog vertelt Hans zijn verhaal.

Een normaal bestaan

Ik weet uit ervaring hoe lastig het kan zijn om je met de diagnose Obsessief Compulsieve Stoornis staande te houden. Gelukkig ging het alweer een aantal jaar best wel goed met mij. Ik heb een appartementje in het centrum van de stad en leid een rustig en gestructureerd leven. Ik werk 3 dagen per week met veel plezier op een sportschool. In mijn vrije tijd doe ik aan meditatie en mindfulness en ik probeer graag nieuwe vegetarische recepten uit. Af en toe heb ik een date en ik ga wekelijks bij mijn ouders langs. Mijn dwanghandelingen namen de laatste jaren minder dan 2 uur per dag in beslag, wat ik best een prestatie vind als je weet dat dit in het verleden ook meer dan 8 uur per dag is geweest. Klinkt haast als een normaal functionerend persoon.

De impact van de coronapandemie

En ineens is het maart 2020 en is daar een coronapandemie. Er is nu een reële angst voor besmetting met een nog onbekend virus. We worden overal gewezen op het belang van handen wassen en krijgen het advies in het openbaar zo min mogelijk dingen aan te raken. We moeten 1,5 meter afstand houden, mondkapjes dragen, winkelwagentjes ontsmetten en ga zo maar door. Alles wat stabiel voor mij leek te zijn, wordt nu wankel. De sportschool waar ik werk is gesloten en het is onduidelijk wanneer hij weer open mag. Ineens zit ik in mijn eentje thuis zonder werk. Leuke dingen met vrienden doen in de stad is verleden tijd.

Het is onzeker hoe lang deze situatie gaat duren. Door de actieve pandemie wordt er veel van ons gevraagd. Een bepaalde vorm van flexibiliteit en aanpassingsvermogen bijvoorbeeld. En laat ik dat nou net niet hebben. Ik vind het vreselijk lastig wanneer ik geen grip lijk te hebben. Wanneer een situatie verandert en het onzeker en onduidelijk is hoe lang het gaat duren. Ik weet dat ik niet de enige ben die last heeft (gehad) van de intense drang naar controle.

Meer lezen over OCS?

Bekijk onze hulpvraag “OCS” en kom meer te weten over de kenmerken, oorzaken en gevolgen.

De dwang nam het over en ik raakte de grip op mijn leven kwijt

Ik raakte in paniek, durfde de eerste maand het huis niet te verlaten en bleef dagenlang in bed liggen. Mijn boodschappen liet ik bezorgen en ik bestelde alles online. Daarna moest ALLES worden schoongemaakt: de boodschappen én het huis. Daarna sprong ik onder de douche en deed al mijn ‘besmette kleding’ in de was. Mijn handen waste ik zeker 20 keer per dag meer dan 10 minuten lang. Ik schrobde mezelf schoon totdat mijn huid helemaal kapot was en kon er ook niet mee ophouden. Ik nam meerdere keren per dag een douche van een uur lang en gebruikte een fles douchegel en een fles shampoo per douchebeurt.

Het huis moest iedere dag van boven tot onder gereinigd worden, dus de flessen allesreiniger waren niet aan te slepen. De online bezorgservice van de Albert Heijn is vast blij met me geweest. Ook de krukken van deuren en handvatten maakte ik voortdurend schoon. De wasmachine draaide de hele dag op volle toeren. Dat schoonmaken moest natuurlijk ook in een bepaalde volgorde gebeuren. Ik begon weer helemaal opnieuw als er iets in het schoonmaakritueel niet klopte. Ik kwam nauwelijks nog toe aan eten en slapen en besteedde geen tijd meer aan dingen die belangrijk voor me zijn. Al snel kwam het besef dat dit zo niet langer kon doorgaan.

Het afbouwen van de dwanghandelingen

Ik ben een vorm van cognitieve gedragstherapie gaan volgen. Deze behandeling bestaat uit exposure (jezelf blootstellen aan datgene waar je bang voor bent) en responspreventie (het niet uitvoeren van je dwanghandelingen). Het doel van de behandeling is dat je leert omgaan met dwanggedachten, dwanghandelingen stopt en vermijdingsgedrag doorbreekt.

Samen met mijn psycholoog heb ik eerst al mijn obsessies/angsten rondom vuil en besmetting en dwanghandelingen op papier gezet. Daarna hebben we een rangorde gemaakt van situaties die voor mij het moeilijkst zijn naar situaties die het makkelijkst zijn. We oefenden eerst met makkelijke situaties. De frequentie en tijdsduur van de dwanghandelingen werd per situatie langzaam afgebouwd. Ook de hoeveelheid schoonmaakmiddelen werd langzaam afgebouwd. Ik heb hierdoor leren ervaren dat er geen rampen gebeuren als ik mijn rituelen niet uitvoer.

Het aanpakken van dwanggedachten

Later in de behandeling leerde ik de relatie tussen situaties en mijn dwanggedachten te herkennen. Vervolgens gingen we na of deze gedachten wel waar zijn en leerde ik meer realistische gedachten te krijgen. Hierdoor werden de dwangklachten en onrustgevoelens wat minder. Zo weet ik van mezelf dat ik de risico’s om ziek te worden door het coronavirus zwaar overschat. Ook ben ik geneigd om de behoefte aan perfectie en zekerheid op elk moment als van levensbelang te zien. Ik probeer de coronamaatregelen als verstandige richtlijnen te zien en besef dat ik doorsla in mijn dwanghandelingen. Het is gewoon te veel van het goede.

Terug naar een nieuw normaal

Inmiddels heb ik het handen wassen kunnen afbouwen van twintig keer meer dan tien minuten lang naar tien keer per dag vijf minuten lang zonder te schrobben. Ik douche nu nog twee keer per dag een half uur en gebruik veel minder douchegel en shampoo. Ik maak nog wel iedere dag het huis schoon, maar besteed hier maximaal een uur per dag aan. Op dagen dat ik niet weg ben geweest en ook geen bezoek heb ontvangen, sla ik het soms zelfs over. Ik doe nu een week met een fles allesreiniger en draai nog maar één was per dag. Ik vermijd de supermarkt nog steeds op drukke tijden, maar kan er nu op een rustig moment naar toe gaan zonder een paniekaanval te krijgen. Ook maak ik iedere dag een wandeling vroeg in de ochtend en ik heb dagelijks even contact met familie en een paar collega’s. Ik heb me zelfs aangesloten bij de lotgenotengroep van de Angst, Dwang en Fobie stichting.

Door de Obsessief Compulsieve Stoornis bepaal niet ik, maar het repertoire van dwanghandelingen de invulling van mijn dag. Daarmee geef ik een groot deel van mijn vrijheid op. Ik ben trots dat ik weer een stukje vrijheid heb teruggewonnen. Ik gun jou hetzelfde. Ondanks de anderhalve meter, sta ik naast jullie.

Een hartelijke groet van mij, Hans.

Durf te vragen! Psycholoog Elvira antwoord op vragen die te maken hebben met psychische klachten. Heb jij een vraag? Laat het ons weten (eventueel in een privébericht) via onze social media kanalen. Wie weet zie je jouw vraag hier binnenkort verschijnen!

Ik werk op de spoedeisende hulp en heb de laatste maanden mensen zien sterven door het coronavirus. Ik heb hier veel last van. Hoe weet ik of ik PTSS heb en wat kan ik hieraan doen?

Posttraumatische stressstoornis of PTSS is een psychische aandoening die ontstaat wanneer iemand geconfronteerd wordt met een onverwachte, stressvolle, ingrijpende gebeurtenis. Hoewel de coronacrisis ons inmiddels al langere tijd bezighoudt, is het ook van zodanig grote schaal dat het bij velen voor angst en onzekerheid zorgt. Het is dan ook niet raar dat als je in de frontlinie werkt, je veel last krijgt van de ervaringen die je daar meemaakt.

Als je na een paar maanden nog steeds last hebt van angstklachten, stemmingsklachten, herbelevingen, nachtmerries, een sterk verhoogde alertheid of gevoelsarmoede door wat je op de spoedeisende hulp hebt meegemaakt, dan heb je mogelijk PTSS ontwikkeld. PTSS zelf behandelen is moeilijk. Een psycholoog kan je helpen om de schokkende gebeurtenis te verwerken. Maar er zijn enkele dingen die je zelf kunt doen.

Alles weten over PTSS?

Lees over onze hulpvraag “PTSS” en kom alles te weten over de symptomen, oorzaken en gevolgen.

Vlak na een schokkende gebeurtenis is het belangrijk dat je rust vindt en steun krijgt in je eigen vertrouwde omgeving. Het kan helpen om je gevoelens te delen. Probeer wat er gebeurd is te bespreken met lotgenoten of collega’s. Door gesprekken te voeren over de traumatische ervaring slijt het gevoel wat die ervaring nog oproept en voel je je minder alleen. Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Als je piekert, probeer dat dan steeds weer zo snel mogelijk te stoppen en jezelf af te leiden. Sporten kan je helpen ontladen. Wandelen in de natuur kan helpen ontspannen, net als yoga, ontspanningsoefeningen, meditatie en mindfulness.