Durf te vragen! Psycholoog Elvira antwoord op vragen die te maken hebben met psychische klachten. Heb jij een vraag? Laat het ons weten (eventueel in een privébericht) via onze social media kanalen. Wie weet zie je jouw vraag hier binnenkort verschijnen!

Al bijna m’n hele leven heb ik een grote angst om alleen te blijven (dus geen relatie te hebben). Single oud worden (ik ben nu 35) is mijn grootste nachtmerrie. Zo erg zelfs dat het m’n leven beheerst. Waar komt deze enorme obsessie vandaan en wat valt er aan te doen? 

Het is heel normaal om niet alleen over te willen blijven, maar zodra die angst jouw leven volledig beheerst, dan kan er sprake zijn van anuptafobie. Deze angststoornis komt vaak voort uit irrationele opvattingen over alleen blijven of gebeurtenissen in het verleden, die als traumatisch ervaren zijn. Misschien heb jij een situatie meegemaakt waarin je je kwetsbaar en alleen voelde en was er niemand die jou kwam helpen. Een vervelende ervaring met een partner of een zoveelste afwijzing kan bijdragen aan de ontwikkeling van jouw angst. Ook kan het een onderdeel zijn van een grotere angststoornis of persoonlijkheidsstoornis.

Hoe te handelen? Allereerst is het belangrijk om je te realiseren dat het oké is om veel waarde te hechten aan relaties, maar dat het hebben van een relatie geen garantie is voor geluk. Daarnaast is een relatie die je aangaat uit angst gedoemd te mislukken. De kans is namelijk groot dat je kiest voor iemand die niet bij je past, met als gevolg dat je later opnieuw in deze situatie zit.

Meer lezen over angststoornissen?

Wil jij meer informatie over angststoornissen? Lees dan hier verder over de kenmerken, oorzaken en gevolgen.

Dus daag jezelf uit! Werk aan je zelfcompassie en zelfvertrouwen. Leer meer van jezelf te houden en je comfortabel te voelen als je alleen bent door in je eentje activiteiten te ondernemen. Bijt je stevig vast in een leuke hobby of sport. Investeer in jezelf en andere betekenisvolle relaties en vriendschappen. Hoe meer je gaande hebt voor jezelf in je leven, hoe gelukkiger je je zult voelen. Zo straal je ook nog eens de energie uit die je wilt aantrekken en is de kans op het krijgen van een relatie die echt bij je past een stuk groter.

 

 

 

Psychische klachten kunnen je leven erg lastig maken, of het nu gaat om depressie, angststoornissen, trauma, persoonlijkheidsstoornissen of andere klachten. De kloof tussen hoe je je voelt en hoe je je voordoet kan behoorlijk groot worden. Het is belangrijk om een aantal mensen in je omgeving in vertrouwen te nemen en eerlijk te vertellen hoe het echt met je gaat. Maar hoe maak je dit persoonlijke onderwerp bespreekbaar? Hoe leg je uit aan je vrienden, familie, studiegenootjes of collega’s waarvan je last hebt? En hoe kunnen zij jou helpen als het niet goed met je gaat? In dit artikel legt een psycholoog uit hoe je je op zo’n gesprek voorbereidt en wat je kunt zeggen of doen. Ook wordt uitgelegd welke rol de naaste omgeving kan spelen.

Kies een geschikt moment en locatie

Zodra je een persoonlijk gesprek wilt voeren, kies dan een geschikt moment en een locatie waar jij je op je gemak voelt. Als iemand vraagt hoe het met je gaat, kan dat een mooie aanleiding zijn voor een gesprek. Niet is ook een antwoord. Zeg eerlijk: “Nou, eigenlijk niet zo goed…”. Als je het te spannend vindt om gelijk face-to-face je verhaal te doen, kun je het onderwerp ook online chattend aankaarten. Of wat dacht je ervan om al wandelend je verhaal te vertellen?

Let op je grenzen

Bedenk van te voren wat je wel en niet kwijt wilt en aan wie. Aan je vrienden wil je waarschijnlijk meer vertellen dan aan studiegenootjes of collega’s. Kies iemand die je vertrouwt. Een reactie als ‘ik zit niet lekker in mijn vel en vind het moeilijk, maar ik wil het hierbij laten’ is soms al voldoende.

Vooraf zinnen bedenken

Het voelt misschien een beetje raar, maar bereid een paar zinnen voor waarin je duidelijk en eerlijk vertelt waar jij last van hebt. Dit werkt waarschijnlijk beter dan improviseren of het instuderen van een lang verhaal. Denk aan drie of vier zinnen, meer niet. Bijvoorbeeld “Ik wil graag iets persoonlijks met jou delen, maar ik vind het een beetje spannend. Ik heb namelijk last van […], waardoor ik me soms/vaak/ meestal […] voel/denk/gedraag en ik moeite heb om […]”.

Stilte

Neem je voor om na die paar zinnen even stil te zijn. Houd er rekening mee dat je de neiging hebt om door te praten. Er kan een pijnlijke stilte vallen. Laat je boodschap even landen. Zeg even niets tot de ander iets zegt. Pas dan is de ander zo ver om het gesprek voort te zetten.

Deel je gevoelens

Als je jezelf kwetsbaar durft op te stellen, zal je merken dat anderen daar vaak juist respect voor hebben. Misschien dat die ander jou ook wel in vertrouwen neemt en zelf ook ervaring blijkt te hebben met psychische klachten. Of hij of zij vertelt over iemand in zijn familie die erg ziek is.

Wees creatief

Je kunt ook op een creatieve manier uitleggen wat er aan de hand is. Wat dacht je ervan om een persoonlijke brief te schrijven over waar je last van hebt of samen naar muziek te luisteren?

Kijk hoe anderen zoiets hebben aangepakt

Op YouTube kun je filmpjes vinden waarin iemand anders vertelt over zijn of haar psychische kwetsbaarheid. Wat je kunt doen is voorstellen om samen een filmpje te bekijken. Daarna kun je uitleggen wat je hiervan herkent, of juist waarom het bij jou anders werkt.

Gebruik een metafoor of beeld

Met een metafoor of beeld kun je soms makkelijker iets uitleggen dan met woorden. Een hele bekende metafoor is die van ‘de zwarte hond’, die illustreert wat het betekent om depressief te zijn. Bekijk het filmpje. Het maakt het vast makkelijker voor je om er verder over door te praten.

Psycho-educatie

Zoek samen op internet informatie op over je psychische stoornis of kwetsbaarheid. Je kunt samen wat lezen over de symptomen en oorzaken, welke psychologische behandelingen en medicatie er bestaan en wat de kans is op herstel.

Maak samen een signaleringsplannetje

Misschien heb je al langere tijd last van psychische klachten die steeds terugkomen. Dan kan het je een veilig gevoel geven om een plannetje voor jezelf te maken wanneer je stabiel bent. Vertel of schrijf hierin op wat de eerste signalen zijn dat het niet zo goed met je gaat. Wat merk je zelf en wat kunnen anderen aan jou merken? Wat doe je dan zelf en wat kunnen anderen doen? Doe dit ook voor wanneer het echt heel slecht met je gaat. Deel dit plannetje vervolgens met een aantal mensen die het dichtst bij je staan.

 

“Leven met een psychische stoornis of kwetsbaarheid kan een zware opdracht zijn. De familie en mensen in de omgeving kunnen hier een cruciale rol spelen.”

 

Tips voor naasten

Wanneer iemand van wie je houdt psychische klachten heeft, is dit niet alleen moeilijk voor die persoon zelf. Het doet je pijn om te zien dat iemand zich niet goed voelt. Het is frustrerend dat je soms niet weet wat je kunt doen. Psychische klachten kunnen veel invloed hebben op de omgeving van die persoon. Het beïnvloedt de onderlinge relaties en sfeer binnen een gezin of tussen partners. Het draait vaak om degene met de psychische klachten. Dit kan voor spanningen zorgen en ook jij kunt overbelast raken. Als partner, familielid of vriend(in) is het soms moeilijk om erachter te komen hoe je het beste met hem of haar kunt omgaan. Helaas bestaan er geen vaste omgangsregels. Dit verschilt namelijk per persoon en per psychisch probleem. Wel kunnen we je een paar algemene tips meegeven.

Maak het bespreekbaar

Wanneer je vermoedt dat iemand psychische klachten heeft, kun je hier het beste gewoon naar vragen. Laat de ander zijn verhaal vertellen, ook wanneer hij of zij zelfmoordgedachten heeft of al concrete plannen heeft. Het kan al enorm opluchten door jou gezien en gehoord te worden. Kies een rustig moment uit, wanneer hij of zij meer open staat voor een gesprek. Spreek vanuit jezelf, hoe jij zelf de ander ervaart of hoe jij zelf dingen lijkt op te merken. Stel open vragen. ‘Ik zie dat je soms wat somber /in jezelf gekeerd/ onrustig bent, klopt dat? Hoe gaat het met je?’ Zo geef je de ander de ruimte om er zelf wat meer over te vertellen en kom je erachter wat er aan de hand is. Je kunt een telefoonnummer geven voor het geval iemand serieus denkt aan zelfdoding. Wanneer het dan echt teveel wordt, kan hij of zij anoniem een gesprek aangaan of anoniem chatten: 0800-0113/ chat.

Luister en bied hoop

Luister naar de ander en laat weten dat je er voor hem of haar bent. Toon begrip en kom niet meteen met adviezen of oplossingen. Vraag wat je kunt doen om te helpen. Zorg voor ontspanning en afleiding door samen leuke dingen te doen en ga samen wandelen. Probeer de klachten niet te bagatelliseren, maar reageer ook niet overbezorgd. Wees ook geduldig. Spreek uit dat jij er vertrouwen in hebt dat hij of zij door deze moeilijke periode heen komt en het in de toekomst beter wordt.

Verdiep je in het psychologische probleem

Een van de eerste dingen die je actief kunt doen is je verdiepen in de symptomen. Probeer te begrijpen wat de persoon met psychische klachten ervaart en nodig heeft. Hierdoor krijg je een duidelijker beeld van wat hij of zij doormaakt. Ook kun je hierdoor je eigen ervaringen met hun psychische probleem beter begrijpen. Een psycholoog kan psycho-educatie geven. Dit houdt in dat je achtergrondinformatie en praktische adviezen krijgt. Dit kan een krachtig begin zijn van het genezingsproces.

Zoek contact met lotgenoten

De Angst, Dwang en Fobie Stichting (ADF) is een vereniging voor mensen met angsten of fobieën en hun naasten. Zij organiseert ook lotgenotengroepen voor naasten.

Zorg voor jezelf

Zoek zo nodig professionele hulp zodat jij niet de taak van hulpverlener op je neemt. Stimuleer dat de persoon met psychische klachten erover praat met de huisarts of met een andere hulpverlener. ‘Het kan toch geen kwaad om eens met een psycholoog te gaan praten’ maakt het makkelijker om de eerste stap te zetten. Jullie kunnen ook samen een psycholoog bezoeken. Er zijn therapieën (en  soms medicatie) die hem of haar kunnen ondersteunen. Neem ook tijd voor jezelf en zorg voor ontspanning. Geef je grenzen aan en durf ook eens ‘nee’ te zeggen. Lucht zelf ook eens je hart bij mensen uit je omgeving. Zelfzorg is niet egoïstisch maar een noodzaak als je een naaste hebt met psychische problemen.

Durf te vragen! Elke week geeft psycholoog Elvira antwoord op vragen die te maken hebben met psychische klachten. Heb jij een vraag? Laat het ons weten (eventueel in een privébericht) via onze social media kanalen. Wie weet zie je jouw vraag hier binnenkort verschijnen!

Sinds de corona-uitbraak ben ik weer de hele dag bezig met schoonmaken en handenwassen en kom ik het huis bijna niet meer uit. Heeft u tips om hier beter mee om te gaan?

 

Smetvrees is een obsessief compulsieve stoornis of dwangstoornis, waarbij je last hebt van dwangmatige handelingen en gedachten. Door steeds je handen te wassen of continu schoon te maken, denk en/of hoop je dat je iets vreselijks kunt voorkomen. De ‘werking’ is echter van tijdelijke aard, waarna de onrust opnieuw opkomt en het ritueel opnieuw begint.

Het is heel begrijpelijk dat de coronacrisis zorgt voor een toename van deze klachten. De angst voor besmetting met COVID-19 is immers een reële angst. Wat ‘normaal’ is, is nu tijdelijk ook veranderd. We worden overal gewezen op het belang van handen wassen en krijgen het advies in het openbaar zo min mogelijk dingen aan te raken. Dus wat kun je nu het beste doen?

Meer lezen over dwangstoornis?

Onder de hulpvraag “OCS” geven we meer informatie over dwangstoornissen. Lees over de kenmerken, oorzaken en gevolgen.

Probeer beangstigende situaties buitenshuis stapsgewijs op te zoeken en de dwanghandelingen af te bouwen. In plaats van bijvoorbeeld 30 keer per dag je handen te wassen voor 10 minuten, was ze dan minder lang en bouw dit rustig af in het aantal keer en tijdsduur. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor het douchen en schoonmaken: bouw rustig af in het aantal keer, de tijdsduur en hoeveelheid producten die je gebruikt. Wees ook niet bang om een ander te vragen hoe vaak of hoelang zij hiermee bezig zijn. Je zal leren en ervaren dat er geen rampen gebeuren als je je rituelen niet uitvoert.

Lees hier hoe Hans zijn smetvrees onder controle kreeg tijdens de coronapandemie.

 

 

Durf te vragen! Elke week geeft psycholoog Elvira antwoord op vragen die te maken hebben met psychische klachten. Heb jij een vraag? Laat het ons weten (eventueel in een privébericht) via onze social media kanalen. Wie weet zie je jouw vraag hier binnenkort verschijnen!

Doordat ik zoveel pieker slaap ik erg slecht. Heeft u tips om minder te piekeren? 

 

Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt piekeren niet tot nieuwe inzichten of oplossingen. Het kost je eigenlijk alleen maar veel tijd en energie en kan leiden tot stress, angst, slapeloosheid of depressie.

Als je ’s nachts niet kunt slapen doordat je veel piekert, kan het helpen om een boek te lezen of meditatie- en mindfulnessoefeningen te doen. Of misschien passen ademhalings- en ontspanningsoefeningen beter bij jou. Dat is een goed hulpmiddel om ‘uit je hoofd’ te komen. De Insight Timer is bijvoorbeeld een gratis app die je hierbij kunt gebruiken.

Wat je ook kunt proberen is het gebruikmaken van een speciaal ‘piekerschriftje’, waarin je voor het slapengaan je negatieve gedachten opschrijft. Het schrijven kan helpen om je gedachten te ordenen of om je hoofd leeg te maken. Je kunt ook een vast piekermoment inplannen waarop je bewust een kwartier lang je zorgen overdenkt en nadenkt over een oplossing. Het is wel belangrijk dat je na dit kwartier stopt en afleiding zoekt. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte opmerkt, schrijf deze dan op een ‘piekerlijstje’ en denk pas op het volgende piekermoment na over de gedachten die je hebt opgeschreven.

Zorg daarnaast overdag voor voldoende lichaamsbeweging en ontspanning in de uren vóór het slapengaan. Verder is het natuurlijk goed om je zorgen te delen met anderen.

 

 

 

De gebruikelijke tips om winterdepressie aan te pakken, zijn niet voor iedereen concreet of behulpzaam genoeg. Daarom deelt Sacha (31 jaar) als ervaringsdeskundige op het gebied van winterdepressie graag enkele tips die wat meer houvast geven om de donkere maanden door te komen.

Winterdepressie en ik – we have history together. In de laatste 7 jaar van mijn 31-jarig bestaan heb ik goed kennis leren maken met dit slopende verschijnsel. Zodra de zomer voorbij is en de dagen weer korter worden, voel ik die duisternis mij langzaam insluiten. Wetende dat ik voor de aankomende maanden veel moeite zal hebben met het fris en fruitig opstaan in de ochtend, alles om me heen als een zwart gat zal ervaren en daardoor de rest van de tijd aanzienlijk slechter zal functioneren dan ‘normaal’, is alles behalve een leuk vooruitzicht. Het is een deprimerend vooruitzicht.

Jij, ik en 40.000 anderen

Ben jij net als ik en die andere 40.000 mensen in Nederland die jaarlijks vechten tegen winterdepressie? En bieden die welbekende, jaarlijks terugkerende tips als ‘ga naar buiten en beweeg’, ‘eet gezond’, ‘doe wat leuks’ en ‘zit ’s ochtends voor een daglichtlamp’ jou niet voldoende houvast en troost? Dan ben ik blij dat je dit nu leest! Want als relatief doorgewinterde ervaringsdeskundige op het gebied van winterdepressie, heb ik waardevolle lessen geleerd en behulpzame ervaringen opgedaan die ik hier graag met je deel. Die donkere maanden hoeven niet zo naar te zijn als je misschien verwacht en ik zal je laten zien hoe!

Behulpzame routines en vernieuwing

Door winterdepressie heb je veel te maken met gevoelens en gedachten die het dagelijks leven lastig maken. Ik heb inmiddels geleerd met behulp van professionele hulp en door veel te oefenen hoe ik mijn gevoel en gedachten zo goed mogelijk kan aansturen. Het vergt wat tijd en discipline om dit onder de knie te krijgen, maar het uiteindelijke resultaat is het meer dan waard: je zal het gevoel krijgen meer eigen regie te hebben over je leven.

Gevoelens en gedachten kun je op verschillende manieren sturen. Onderstaande tips zijn de manieren waarop ik het bij mezelf realiseer. Niet alle tips zullen je evenveel aanspreken, maar lees ze rustig door en experimenteer met een paar waarbij jij je fijn voelt.

Routines

  • Start de dag met een mooie gedachte – de gedachte waarmee je opstaat, heeft ontzettend veel invloed op hoe jij je dag start. Zodra ik wakker word, doe ik een snelle check-in met mezelf: ben ik wakker geworden met een positieve of negatieve gedachte? In het geval van een negatieve gedachte probeer ik te denken aan iets wat direct troost geeft, zoals de lach van m’n nichtje of partner, of een mooi liedje. Daarop ga ik me dan focussen. Ik merk dat beginnen met een positieve gedachte ervoor zorgt dat ik de rest van de dag als plezieriger ervaar, dan wanneer ik het start met een negatieve gedachte.
  • Bepaal je focus voor de dag – het bereiken van een specifiek doel geeft vaak een fijn gevoel. Die stofjes die dan vrijkomen in je hersenen wil je tijdens een winterdepressie graag stimuleren. Om dit te doen, bepaal ik elke ochtend een klein (!) doel voor die dag, zoals het opruimen van mijn huisje, het lezen van enkele hoofdstukken uit een boek, of het lopen van een kort rondje in de buitenlucht. Het helpt mij met opstarten door iets te verzinnen wat ik graag wil doen die dag.
  • Rek en strek je wakker – sombere gevoelens maken klein. Door je goed wakker te (st)rekken, creëer je een momentje voor je lichaam om wat spanning los te laten.
  • Blijf niet te lang liggen in bed, maar sta rustig op en neem je tijd om goed te ontbijten. Ik heb mezelf onlangs getrakteerd op wat luxere thee en een grappige mok. Hierdoor kijk ik nu elke ochtend uit naar dat eerste kopje thee bij het opstaan.
  • Gebruik (dimbare) ledlampen in huis van 6500 Kelvin (daglicht) – ik heb een kleine daglichtlamp die ik met enige regelmaat gebruik. Maar wat ik zelf fijner vind, zijn smart ledlampen op verschillende plekken in huis die zowel warm als koud witlicht schijnen. Elke ochtend zet ik al deze lampen aan op de felste stand. Voor mij heeft het een soortgelijk effect als mijn daglichtlamp.
  • Luister naar je happy songs playlist… – muziek heeft altijd zeer veel invloed gehad op mijn stemming. Om mezelf elke ochtend een steuntje in de rug te geven, zet ik na het opstaan direct een playlist aan met vrolijke, mooie of rustgevende liedjes. In veel gevallen versterken ze de positieve gedachten waarop ik mij probeer te focussen in de ochtend. Daarnaast maakt het mijn goede dagen leuker en mijn slechte dagen draaglijker.
  • …en zing onder de douche – hoe vermoeiend ik het vaak ook vind, ik zorg er altijd voor dat ik in de ochtend douche. Het geeft mij het gevoel van een letterlijke en figuurlijke frisse start van de dag. Daarbij luister ik naar mijn happy songs en zing ik zelfs af en toe mee.
  • Trek wat vrolijks aan – grappige sokken, een maffe onderbroek in je lievelingskleur, het maakt niet uit! Niemand hoeft het te zien, zolang het jou maar een (innerlijke) lach op je gezicht geeft, hoe klein dan ook.

Geluk zit in de kleine dingen

  • Verzorg een plant of huisdier – ik ben het type die energie krijgt van het verzorgen van iets of iemand. Daarom heb ik een aantal planten en een kat thuis die ik met liefde verzorg. Een beetje natuur in huis doet ieder mens goed. Net als het knuffelen met een huisdier!
  • Houd je handen bezig, daarmee leid je jezelf af. Door bijvoorbeeld te koken, schilderen, tekenen, tuinieren of muziekinstrumenten te bespelen, gebruik je je handen en hersenen op een intensievere wijze. Hierdoor ben je minder in staat om bezig te zijn met je negatieve gedachten. Je zal merken dat je dan minder snel en vaak aan iets sombers denkt, dan wanneer je bijvoorbeeld op de bank zit te Netflixen of zit te spelen met je telefoon. Extra tip: haak een dekentje voor jezelf (of als cadeau voor een ander)! Je houdt jezelf er niet alleen mee bezig, maar kunt jezelf er ook lekker warm mee houden tijdens die donkere dagen.
  • Omring jezelf met knusheid – knusse dekentjes en kussens op de bank en het aanzetten van kaarsen of sierlampjes zijn net als een huiselijke knuffel voor jezelf. Hiermee kun je een veilig coconnetje voor jezelf creëren om even tot rust te komen.
  • Gebruik een lekker (huis)parfum – geuren kunnen je op verschillende wijzen een boost geven. Sommige geuren werken kalmerend, andere activerend. Met een (huis)parfum kun je jouw eigen stemming dus beïnvloeden. Doe eens gek en trakteer jezelf op een heerlijke geur.
  • Draag iets bij je als positieve reminder, zoals een bijzonder sieraad, een vrolijk telefoonhoesje of gewoon een mooie foto als achtergrond op je telefoon. Regelmatig iets vasthebben of zien wat voor jou van veel waarde is, heeft vaak een positieve invloed op je stemming.
  • Besteed tijd met iemand die van winter houdt – niet alleen maakt goed gezelschap een winterdepressie wat draaglijker, maar een winterliefhebber kan ook een positief effect hebben op hoe jij de wereld om je heen ervaart gedurende de donkere maanden.
  • Probeer iets nieuws – of dat nou een nieuwe hobby is, zoals de ukelele spelen, of een nieuw kapsel. Het hebben van iets nieuws in je leven kan je het gevoel geven voorwaarts door het leven te gaan. Ook zorgt het voor nieuwe prikkels, waarmee je jezelf kunt afleiden van vervelende gedachten.

Hopelijk zitten er meerdere tips tussen die jou ook door die donkere maanden heen helpen. Ik ben ontzettend benieuwd naar jouw reactie! En heb jij nog tips waarmee je een ander denkt te helpen? Deel ze!

Warme groeten,

Sacha

Vele Nederlanders hebben wel eens een paniekaanval gehad, waarbij de angst het wint van het verstand. Waar komt die extreme angst vandaan? Wat gaat eraan vooraf? Wat kun je doen als je in paniek raakt? En – óók belangrijk – wat kun je als buitenstaander doen om iemand te helpen? Drie ervaringsdeskundigen delen hun inzichten.

Tintelende handen, zweten, hartkloppingen, een droge mond, benauwdheid en waanbeelden, hyperventilatie en huilbuien. Een aantal kenmerken van een paniekaanval, waar maar liefst 3,8 % van de Nederlandse bevolking wel eens last van heeft gehad. In sommige gevallen, wanneer paniekaanvallen vaak voorkomen, wordt er gesproken van een angst- of paniekstoornis.

We vroegen drie ervaringsdeskundigen hun ervaring te delen. Zij vertellen wat er bij hen van binnen gebeurt, waar ze bang voor zijn en wat er voorafgaat aan de paniekaanval. Ze leggen uit wat hen helpt en wat een ander voor hen kan doen tijdens een paniekaanval – en wat juist niet. De do’s en don’ts in tijden van paniek.

Myrte (35) was bang de controle over haar veiligheid te verliezen

Wat is jouw ervaring met paniekaanvallen?
‘Eigenlijk bleek ik al mijn hele leven last te hebben van paniekaanvallen, alleen wist ik dit niet. Het ging al lange tijd niet goed met me. Zowel mijn toenmalige vriend als ik begrepen niet goed wat er met mij aan de hand was. Toen we in 2012 een keer samen naar mijn therapeut gingen, raakte ik in paniek en moest ik heel erg huilen – op een hyperventilerende manier. Hij attendeerde me erop dat ik last had van een paniekaanval. In 2013 belandde ik in een burn-out. De paniekaanvallen bleven me overvallen – en doen dat soms nog steeds wel’

Is er een paniekaanval die je extra goed is bijgebleven?
‘Ja, laatst nog had ik een heftige aanval. Ik werk als freelancer en door corona was ik in één klap al mijn werk kwijt. Dat was heel moeilijk. De paniekaanval kwam ineens opzetten, ik begon te huilen en verkrampte volledig. Die extra spierspanning voelde ik nog dagen daarna. Ik heb tijdens de paniekaanval een vriendin gebeld. Dat hielp gelukkig. Doordat ik kon praten lukte het me weer goed adem te halen’

Weet je waar jouw paniek vandaan kwam?
‘Het heeft te maken met de controle over mijn veiligheid verliezen. Zonder die controle slaat de angst toe. Op het gebied van werk en inkomen, maar ook emotioneel gezien of in dagelijkse situaties. Destijds in 2013, toen ik een burn-out kreeg, vertrok mijn vader naar het buitenland. Ik voelde me best afhankelijk van hem, wat zijn afwezigheid erg moeilijk maakte. Ook als ik naast iemand in de auto zit of op straat loop, kan ik overvallen worden door angst. Dat zit in me. Al snap ik soms nog steeds niet waar de paniekaanval vandaan komt. Mijn hoofd lijkt vaak rustig, maar mijn lichaam raakt in paniek. Alsof de twee niet goed met elkaar communiceren’

Wil jij meer lezen over Paniekstoornis?

In ons hoofdstuk angststoornissen kun je meer lezen over de kenmerken, gevolgen en behandelmogelijkheden van een paniekstoornis.

Wat te doen bij een paniekaanval? Myrte geeft advies:

Wat raad je lotgenoten aan te doen tijdens een paniekaanval?

‘Goed ademen is sowieso nummer één. Het kan helpen gewoon te praten of je handen op je buik te leggen en op je ademhaling te letten. Ook bewegen kan ervoor zorgen dat je ademhaling weer stabiliseert.

Een ijsklontje op je tong leggen kan ook helpen. Je aandacht gaat naar de kou toe, wat meteen kalmeert. Het ijsklontje zorgt er tevens voor dat je meer speeksel produceert, wat ook helpt om tot rust te komen.

Mij helpt het ook om inspirerende accounts op Instagram en Facebook te volgen. Me niet te richten op al het negatieve op social media, maar me juist bloot te stellen aan mooie dingen, inspiratie en support. Een paar voorbeelden zijn: Anxiety Healer, Journey to Wellness, Josie Doodles.

Zie de paniek als teken. Het dient ergens voor. Het kan je wellicht helpen dichter tot jezelf te komen. Te achterhalen welke emoties of angsten er misschien weggestopt zitten en die een aandeel vormen binnen je paniek.

Wat kan een buitenstaander voor je doen als je in paniek raakt?

‘Een luisterend oor bieden. Er voor iemand zijn en die laten praten. Te vragen wat hij of zij nodig heeft, maar vooral niet proberen een oplossing te vinden. De emoties lopen daarvoor te hoog op.

Neem woede of huilbuien niet persoonlijk en probeer begrip te hebben voor de paniek. Geef de persoon de ruimte en het gevoel dat de angst en de emoties er mogen zijn. ‘

 

Joey (29) was bang zijn eigen identiteit en realiteit te verliezen

Wat zijn jouw ervaringen met paniekaanvallen?
‘Ik was 18 en experimenteerde incidenteel met drugs. Ik had een pilletje van een vriend gekregen, maar deze bleek niet goed te zijn. Ik belandde in een bad trip en begon te hallucineren. Een paar uur later zakte het gevoel gelukkig af. De dagen die volgden voelde ik me goed, maar ineens werd ik overvallen door angst. Ik was enorm bang dat nare gevoel terug te krijgen of in een psychose te belanden. Bij de huisartsenpost vertelden ze me dat ik een paniekaanval had. Dat was een opluchting, maar het was nog niet voorbij. Ik bleef last hebben van paniekaanvallen. Ik ging in therapie en slikte een tijd lang medicijnen. Dit hielp wel tegen de paniekaanvallen, maar het maakte me ook erg vlak.’

Is er een paniekaanval die je extra is bijgebleven?
‘In 2014 heb ik nog een keer een heftige paniekaanval gehad. Ik las een artikel over psychoses en ineens was ik bang dat dit mij ook zou overkomen. Dat ik de controle over mijn gedachten en lichaam zou verliezen. Deze angst begon zijn eigen leven te leiden. Mijn lichaam voelde zo heet, alsof het in brand stond. Ik was toen zo klaar met de paniekaanvallen en dacht: laat maar komen. Dat hielp. In het begin probeerde ik er tegen te vechten, maar dat maakte het vaak erger. Het laten gebeuren – en dan gebeurde het niet. Dit heeft me geholpen de paniekaanvallen te overwinnen. Ik ben er nu al zo’n 5 jaar vanaf.’

Weet je waar jouw paniek vandaan kwam?
‘Ik denk dat de echte angst zit in de controle verliezen over mijn identiteit en realiteit. In die bad trip leek dat te gebeuren. Daarna waren het hele specifieke triggers die ervoor zorgde dat ik weer in paniek raakte. Bijvoorbeeld een televisieprogramma over angst of drugs. Een artikel over psychoses of gewoon als het donker werd, waardoor het lastig was te zien wat er om me heen gebeurde.’

Een paniekaanval stoppen? Dit helpt volgens Joey:

Wat raad je lotgenoten aan te doen tijdens een paniekaanval?

‘Houd het niet voor jezelf, maar deel het met iemand. Spreek uit dat je een paniekaanval hebt of dat je je niet goed voelt.

Zoek bevestiging dat je een paniekaanval hebt, mocht je je hier zelf niet van bewust zijn. Bel de huisarts of neem iemand in vertrouwen, schaam je niet. Dit bewustzijn is erg belangrijk.

Lees meer over paniekaanvallen, dit zorgt voor herkenning. Zo bevestig je nog meer voor jezelf dat je een paniekaanval hebt, wat kan zorgen voor rust.

Geef je over aan de paniekaanval, laat maar komen. Bij mij werd de paniekaanval juist erger als ik er tegen vocht of afleiding zocht. Even doorbijten, net als bij fysieke pijn. Het laten gebeuren, waardoor het juist mee kan vallen.

Wat kan een buitenstaander voor je doen als je in paniek raakt?

‘Stel vragen, probeer degene met de paniekaanval te begrijpen en er samen achter te komen wat helpt. Deel de ervaring. Het kan moeilijk zijn om erover te praten. Probeer aan te voelen wat hij of zij nodig heeft.

Probeer de paniekaanval niet te bagatelliseren of te zeggen dat het wel over gaat. Laat de paniek er zijn. Gaat het beter, mooi. Gaat het slechter, ook goed. Ga samen een stukje wandelen, zorg dat degene met de paniekaanval er niet alleen voor staat.

 

Linda (32) was ervan overtuigd dat ze doodging

Wat zijn jouw ervaringen met paniekaanvallen?
‘Ik zat op het strand in Griekenland en had het gevoel dat ik wegzakte. Mijn rechterhelft van mijn lichaam begon te tintelen en ik raakte ervan overtuigd dat ik een hartaanval had, dat ik doodging. Ik was toen een jaar of 23. Mijn vriendin, die toevallig geneeskunde studeerde, kon mij geruststellen dat ik lichamelijk niks mankeerde. Dat gaf een veilig gevoel. Ik werd door de dokter doorverwezen naar een haptonoom. Ik leerde met de hyperventilatie omgaan, maar kreeg steeds meer last van nachtmerries en waanbeelden. Toen heb ik vaak oxazepam voorgeschreven gekregen. Dit hielp wel, maar was zeker geen oplossing ‘

Is er een paniekaanval die je extra is bijgebleven?
‘Op een dag liep ik langs iemand op straat die rookte. Op één of andere manier raakte ik ervan overtuigd dat een vonk van de sigaret mijn haar in de fik had gezet. Ik had het gevoel dat mijn haar aan het weg schroeien was. Ik ben toen in paniek terug naar huis gegaan en heb geprobeerd te slapen. Tevergeefs. Die avond fietste ik naar een vriendin toe, in de hoop dat ik daar weer bij zinnen kwam. Onderweg leek het alsof ik achtervolgd werd, in het park zag ik overal schimmen en gevaar. Mijn vriendin belde mijn moeder, die me vervolgens kwam ophalen. Dat doorbrak de paniek’

Weet je waar jouw paniek vandaan kwam?
‘Ik denk dat ik gewoon enorm gestrest was. Ik zat in het laatste jaar van mijn studie en raakte heel snel overprikkeld door geluid. Gek werd ik ervan. Daardoor werd naar school gaan, met huisgenoten wonen en de straat opgaan steeds moeilijker. Ik vond nergens rust. Het idee niet te kunnen afstuderen zorgde voor steeds meer angst en druk. Het werd me allemaal te veel. Achteraf blijkt dat ik autistisch ben, waardoor ik eigenlijk structureel overprikkeld was. Ik probeerde ‘normaal’ mee te doen, wat me deels is gelukt, maar ging wel ver over mijn grenzen heen.’

Omgaan met paniek? Dit adviseert Linda:

Wat raad je lotgenoten aan te doen tijdens paniekaanval?

‘Om hulp vragen, ook al is het soms lastig zelf te beseffen wat er gebeurt. Mocht je doorhebben dat je een paniekaanval hebt, is het goed om dit duidelijk te communiceren zodat mensen begrijpen wat er speelt.

‘De zon komt vanzelf weer op, de wereld blijft doordraaien’. Heel gek, maar deze gedachte hielp mij ook. Op één of andere manier voelde ik zoveel druk en verantwoordelijkheid, dat deze gedachte me geruststelde. Als in, hoeveel stress ik ook voel, het leven gaat gewoon door, daar hoef ik niks voor te doen.’

Wat kan een buitenstaander voor je doen als je in paniek raakt?

‘Voor mij was het essentieel dat iemand kon bevestigen dat ik niet doodging. Mocht iemand hiervan overtuigd raken, dan is het misschien goed om duidelijk te maken dat hij of zij last heeft van een paniekaanval.

Goed in gesprek gaan om te achterhalen waar al deze druk, stress en angsten vandaan komen. Ik denk dat het heel belangrijk is een paniekaanval als een ‘wake-up call’ te zien. Als iemand zoveel angst ervaart, dan is het denk ik belangrijk daar wat aan te doen en te proberen het leven weer ‘lichter’ en leuker te maken.‘

Zelfvertrouwen hebben, dat willen we allemaal wel! Maar wat is zelfvertrouwen eigenlijk precies, wat is de oorzaak van een gebrek aan zelfvertrouwen en wat kun je doen om meer zelfvertrouwen te krijgen?

Wat is zelfvertrouwen?

Binnen de psychologie is er een stroming die zegt dat zelfvertrouwen een balans is tussen vaardigheid en waardigheid. Zelfvertrouwen is aan de ene kant een realistische kijk op je eigen kunnen: het vertrouwen dat je zelf taken en hindernissen aankunt. Wanneer je door te oefenen bepaalde vaardigheden vergroot, vergroot dit ook je zelfvertrouwen. Je weet dan dat je iets goed kunt en twijfelt hier niet over. Daarnaast heeft zelfvertrouwen alles te maken met jezelf waarderen en respecteren, los van het feit of je iets goed kunt. Kortom, zelfvertrouwen heeft te maken met jezelf accepteren zoals je bent, met je sterke en minder sterke kanten!

“Ik heb het nooit gedaan, dus ik denk dat ik het kan”-  Pippi Langkous

Hoe ontstaat een gebrek aan zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen ontwikkel je in de kinderjaren. Sommige mensen zijn van nature zekerder van zichzelf dan anderen. Naast je temperament spelen je ouders en leeftijdsgenoten een belangrijke rol bij de ontwikkeling van zelfvertrouwen. Geven zij aandacht en liefde en word je met respect behandeld, dan ontstaat een positief zelfbeeld. Misschien ben je erg beschermend opgevoed, werd je gepest op school of heb je veel kritiek gekregen op je prestaties of gedrag. Hierdoor kun je aan jezelf gaan twijfelen en dingen uit de weg gaan, waardoor je zelfvertrouwen afneemt of zich niet genoeg ontwikkelt. Misschien heb je niet geleerd om een eigen mening te vormen en zelf dingen te ondernemen. Dit kan zich op latere leeftijd uiten in weinig initiatief durven nemen of iets niet te zeggen, omdat je bang bent iets stoms te zeggen. Hierdoor behaal je geen succeservaringen en krijg je geen bevestiging dat je iets echt wel kunt. Je zelfvertrouwen neemt nog meer af en dit resulteert in nog minder positieve ervaringen. Je komt in een negatieve spiraal terecht.

Training: Vergroot je zelfvertrouwen

Wil je graag meer zelfvertrouwen hebben? Met deze online training leer je in 12 sessies hoe je steviger in je schoenen kunt staan!

Zelfvertrouwen vergroten

Om je gerust te stellen: het is heel normaal om af en toe onzeker te zijn! Maar een gebrek aan zelfwaardering is een risicofactor voor gezondheidsproblemen zoals depressie, zelfmoord(pogingen), eetstoornissen, gepest worden en problemen op het werk. Als je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, kun je dit natuurlijk niet zomaar even veranderen. Je zult actief aan de slag moeten! Met de onderstaande tips kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je sterker en zelfverzekerder te voelen.

1. Leer je bewust te worden van je gedachten en je denkfouten

Wat je gedachte is bij een situatie, maakt hoe je je voelt. Dit leert de cognitieve therapie ons. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en deze gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je je onzeker voelde:

  • Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
  • Wat deed je? (Gedrag)
  • Wat voelde je toen? (Gevoel)
  • Wat dacht je? (Gedachte)

2.Leer helpende gedachten formuleren

Wanneer je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, zal je waarschijnlijk regelmatig niet-helpende gedachten hebben, zoals ‘ik kan het niet en ben een mislukkeling’ of ‘ik heb die presentatie volledig verpest en sta voor gek’. Deze gedachten zijn niet realistisch. Het is belangrijk om dit soort gedachten te leren ombuigen om een meer realistisch beeld van de werkelijkheid te krijgen en je zelfvertrouwen te ontwikkelen. Een voorbeeld van een helpende gedachte is ‘Oké die presentatie ging niet denderend, maar dat is geen ramp en de volgende keer gaat het vast al beter’. Betrap je jezelf op zo’n niet-helpende gedachte? Oefen er dan direct mee om er helpende gedachte van te maken.

3. Oefen met zelfcompassie

Zelfkritiek is één van de belangrijkste oorzaken van depressie. Probeer je vaker bewust te worden van je kritische stem, gun je zelf eens wat vaker rust en ontspanning en wees net zo begripvol naar jezelf toe als naar een goede vriend of vriendin.

4. Confronteer jezelf met je angsten en ga die uitdagingen aan

Als je ergens tegenop ziet of denkt dat je iets niet kunt, ga het dan niet uit de weg en doe het toch. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker het wordt. Begin niet te moeilijk en stel haalbare doelen op, zodat je dit met een succes kunt afsluiten. Hierdoor ervaar je dat je iets echt wel kunt en dat je het een volgende keer wéér kunt. Wanneer je dit steeds vaker ervaart, zal je zelfvertrouwen groeien.

5. Stel realistische maar uitdagende doelen

Probeer niet alles te kunnen. Als je de lat voor jezelf steeds te hoog legt, leidt dit alleen maar tot teleurstelling. Geniet daarom ook van de dingen die je al wél kunt. Probeer daarnaast af en toe eens iets te doen wat nét te moeilijk voor je is. Hoe meer ervaring je opdoet met het slagen in uitdagingen, hoe meer zelfvertrouwen je opbouwt.

6. Durf te falen

Bedenk bij alles wat je doet of voor het eerst probeert, dat het normaal is dat je iets niet gelijk kunt. En weet dat het oké is om af en toe fouten te maken. Sterker nog, door fouten te maken leer je het beste!

7. Probeer nieuwe dingen uit

Stap geregeld eens uit je comfortzone om iets nieuws te proberen om zo nieuwe ervaringen op te doen, vaardigheden te ontwikkelen of inzichten te verwerven.

8. Investeer in persoonlijke groei en ontwikkeling

Neem je de komende tijd voor om een creatieve hobby op te pakken, een cursus of opleiding te gaan volgen, je aan te sluiten bij een vereniging, meer boeken te lezen of ga vrijwilligerswerk doen. Wie weet wat voor verborgen talent je in je hebt zitten!

9. Breng je positieve eigenschappen en kwaliteiten in beeld

Iedereen heeft bepaalde talenten, kwaliteiten of mooie karaktereigenschappen. Schrijf de komende tijd eens wat positieve dingen over jezelf op en vraag een aantal mensen in jouw nabije omgeving wat ze waarderen aan jou. Schrijf dit ook op je lijstje!

10. Noteer je successervaringen en geef jezelf complimenten

Maak daarnaast eens lijstjes van de dingen die gelukt zijn in een week in plaats van wat je allemaal nog moet doen. Je vergroot je zelfvertrouwen als je je richt op de positieve dingen in het leven.

11. Investeer in relaties en vriendschappen

Een gevoel van verbondenheid met anderen versterkt je zelfrespect en zelfvertrouwen. Als deze behoefte niet wordt vervuld, kan dat leiden tot afzondering, vervreemding, eenzaamheid of depressie.

12. Zorg goed voor jezelf

Als je goed voor jezelf zorgt, erken je dat jouw behoeften net zo belangrijk zijn als die van anderen. Daarmee vergroot je je eigenwaarde en ontwikkel je meer zelfvertrouwen.

13. Ga meer bewegen en sporten

Door regelmatig te sporten zal je zelfvertrouwen groeien doordat je er beter uit gaat zien, je grenzen verlegt en doelen behaalt, en een fitter en sterker lichaam krijgt.

14. Ga om met succesvolle en positieve mensen van wie je energie krijgt

Als je omgaat met mensen die je bewondert, word je gestimuleerd om zelf succes tot stand te brengen en meer zelfvertrouwen te ontwikkelen.

15. Vergelijk jezelf niet steeds met anderen

Wees dankbaar voor wat je hebt en besef dat veel mensen op deze wereld het een stuk minder goed hebben. Jezelf vergelijken met anderen bij wie het gras altijd groener lijkt, heeft nooit eerder tot meer zelfvertrouwen of gelukgevoelens geleid.

16. Wees je bewust van je lichaamstaal

Een gesloten houding, het vermijden van oogcontact en hangende schouders zijn tekenen van onzekerheid. Wil je een zelfverzekerde uitstraling? Houd dan je rug recht, trek je schouders naar achteren, maak oogcontact en lach met je hele gezicht.

17. Kijk constructief naar kritiek

Probeer kritiek te zien als slechts een mening van de ander waar je het niet per se mee eens hoeft te zijn. Of gebruik het in je voordeel om jezelf verder te verbeteren!

18. Begeleid of help anderen

Door anderen te helpen of te begeleiden word je je bewust van wat je zelf al weet of kan. Bovendien geeft het een goed gevoel om eens iets voor een ander te kunnen betekenen.

19. Geniet van het proces!

Benadruk hoever je al bent gekomen en probeer te genieten van het proces, in plaats van te balen dat je nog steeds niet bent waar je uiteindelijk wilt zijn!

Wil je iets meer ‘hands on’ aan de slag gaan met het versterken van jouw zelfvertrouwen? Volg dan deze online training die we je aanbieden in samenwerking met Psychologie Magazine!

 

Copingstijlen kunnen je houvast geven wanneer je te maken hebt met stressvolle, moeilijke omstandigheden en tegenslagen. Ruzie met een goede vriendin, liefdesverdriet, ziekte, werkeloosheid of faillissement, een echtscheiding of overlijden, een verkeersongeluk of natuurramp. Sommige stressvolle omstandigheden zijn tijdelijk, andere zijn langdurig of chronisch. Deze omstandigheden kunnen een heel scala aan gevoelens oproepen zoals angst, verdriet, schuldgevoel, boosheid, wanhoop, machteloosheid of somberheid. Hoe ga je hiermee om? Steun zoeken bij vrienden, direct doorpakken, drank of drugs gebruiken om alles even te vergeten…we hebben allemaal ons eigen manier.

Wat is een copingstijl?

Psychologen noemen de manier waarop je geneigd bent om om te gaan met stressvolle omstandigheden en tegenslagen, je ‘copingstijl’. Coping is afgeleid van het Engelse begrip ’to cope with’ wat letterlijk betekent ‘kunnen omgaan met of opgewassen zijn tegen’. Het effect dat een probleem op je heeft, wordt grotendeels bepaald door je copingstijl en de manier waarop je reageert verschilt per situatie. Hoogstwaarschijnlijk heb je meerdere copingstijlen, al zal je waarschijnlijk één favoriete stijl hebben die bij jouw karakter past. Het hebben van verschillende copingstijlen kan nuttig zijn, omdat geen enkele copingstijl altijd effectief is. Sommige copingstijlen zorgen ervoor dat je je op de korte termijn beter voelt, maar lossen het probleem op de langere termijn niet op.

Training: Leer loslaten

Wil je leren hoe je vervelende gebeurtenissen makkelijker kunt loslaten? Bekijk onze online training Leer Loslaten!

Probleemgerichte coping en emotiegerichte coping

In de psychologie wordt over het algemeen een onderscheid gemaakt tussen probleemgerichte en emotiegerichte coping en tussen actieve en passieve coping. Bij probleemgerichte coping probeer je het probleem op te lossen, bij emotiegerichte coping probeer je de gevoelens die het probleem veroorzaakt te veranderen. Het kan helpen om je meer bewust te worden van de copingstijlen die je gebruikt. Als een bepaald probleem je blijft dwarszitten of als je maar niet verder komt met iets, probeer er dan eens op een andere manier mee om te gaan. Het kan interessant zijn om te zien welk effect dit heeft op jezelf en op anderen. Het veranderen van je gedragspatronen is over het algemeen niet makkelijk, maar door je meer bewust te worden van je eigen copingstijlen zet je een belangrijke eerste stap. In een bepaalde copingstijl kan gebruikgemaakt worden van een veelheid aan mechanismen. Een veelgebruikte indeling is:

1. Actief aanpakken en oplossen

Bij deze copingstijl analyseer je het probleem: je gaat na wat de verschillende mogelijkheden zijn om het op te lossen en maakt hieruit een keuze. Bij een complex probleem deel je het op in delen die je één voor één aanpakt. Vaak is dit een effectieve copingstijl, behalve wanneer het gaat om een probleem dat gewoon niet op te lossen is, zoals het overlijden van een dierbare vriend. Op zulke momenten is emotiegerichte coping van belang, zoals bijvoorbeeld de volgende stijlen.

2. Verdoving zoeken

Bij deze copingstijl sla je emotioneel eigenlijk op de vlucht voor het probleem of de tegenslag. Je pakt het niet aan, maar zoekt een vorm van troost. Dat kan bijvoorbeeld door hard te werken of door drank, drugs, sigaretten of seks. Dit kan een effectieve copingstijl zijn als er bijvoorbeeld iets gebeurt dat je overweldigt, terwijl je er op dat moment niets aan kunt veranderen. Maar pas op met het overmatig gebruiken van genotsmiddelen, je kunt er verslaafd aan raken.

3. Vermijding

Het probleem wordt ontkend en vermeden. Je doet alsof het probleem er niet is en duikt ervoor weg. Je wilt het er niet over hebben of doet alsof er niets aan de hand is en steekt spreekwoordelijk je kop in het zand. Dit is niet altijd erg, maar is meestal niet de meest effectieve copingstijl.

4. Sociale steun zoeken

Je zoekt begrip, steun of troost bij anderen of je vraagt hulp om het probleem samen met anderen op te lossen. Het lucht vaak op als je je verhaal kwijt kunt bij iemand. Je belt bijvoorbeeld een vriendin op, misschien heeft zij ook goede ideeën over hoe je het beste kunt reageren in deze situatie. In het algemeen werkt deze copingstijl goed.

5. Machteloze passiviteit of depressief reactiepatroon

Je piekert, geeft jezelf de schuld en twijfelt aan jezelf. Je voelt je machteloos en hebt het idee dat je niets aan de situatie kunt doen en onderneemt dan ook helemaal niets.  Deze copingstijl lijkt op vermijding. Deze stijl kan ervoor zorgen dat problemen juist erger worden. Soms werkt het juist wel, omdat sommige problemen zichzelf nu eenmaal vanzelf wel oplossen.

6. Het uiten van je emoties

Deze copingstijl voelt voor jezelf vaak als een opluchting maar lang niet altijd voor je omgeving. Want misschien gooi jij je spanning, frustratie of boosheid eruit terwijl je je soms agressief of asociaal gedraagt. Maar dit is over het algemeen wel een betere manier om je emoties weer onder controle te krijgen dan door emoties te onderdrukken.

7. Geruststellende gedachten

Je houdt jezelf voor dat alles vanzelf wel goedkomt en dat anderen het nog veel zwaarder hebben, dat er ook positieve kanten aan de situatie zitten of dat een hogere macht het zo heeft bedoeld. Dit is over het algemeen een goede copingstijl, omdat je hiermee jezelf kalmeert. Wanneer in een bepaalde situatie juist snel actie vereist is, is het natuurlijk niet effectief.

Wil je leren hoe je vervelende dingen makkelijker kunt loslaten? Hoe je beter je eigen grenzen kunt aangeven en met meer zelfvertrouwen in het leven staan? Volg dan een van onze online trainingen!

 

Iedereen piekert weleens of ziet de dingen somber in. Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt dit niet tot nieuwe inzichten of oplossingen. Het kost je eigenlijk alleen maar veel tijd en energie en kan bovendien leiden tot stress, angst, slapeloosheid of depressie. Het is daarom belangrijk dat je grip krijgt op je negatieve gedachten en gepieker. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten.

1. Leer je bewust te worden van je negatieve gedachten

In de cognitieve gedragstherapie krijg je zicht op je denkpatronen. Je onderzoekt hoe jouw gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Vervolgens leer je hoe je gedachten die ongewenste gevoelens geven om kunt buigen naar gedachten die gewenste gevoelens geven. Als mensen hun manier van denken kunnen veranderen, dan verandert dus ook hoe zij zich voelen. Negatieve gedachten komen vaak onbewust en automatisch bij je op. Deze verschillende gedachten leiden tot verschillende gevoelens, zoals boosheid, angst, schuld, schaamte, verdriet, onzekerheid of neutrale gevoelens. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en negatieve gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je een negatieve gedachte herkende:

  • Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
  • Wat dacht je? (Gedachte)
  • Wat voelde je toen? (Gevoel)
  • Wat deed je? (Gedrag)

2. Leer je negatieve gedachten uit te dagen

Deze negatieve gedachten kun je leren uitdagen en vervangen door helpende gedachten. Een helpende gedachte is positiever en realistisch en geeft je prettige of neutrale gevoelens. Bekijk nu de negatieve gedachten die je had in reactie op de situatie en kijk eens kritisch naar de gedachten die je het meest dwars zaten. Stel jezelf hierbij onderstaande vragen:

  • Hoe weet ik dat dit zo is? Welke redenen heb ik om dit te geloven? Welke bewijzen of aanwijzingen zijn hiervoor?
  • Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier? Wat pleit tegen deze gedachte?
  • Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?
  • Helpen deze gedachten mij te voelen en gedragen zoals ik dat wil?

3. Leer helpende gedachten te formuleren

Nu je je negatieve gedachten voor jezelf op een rijtje hebt gezet en hebt uitgedaagd, kun je helpende gedachten gaan formuleren. Helpende gedachten zijn positiever en realistischer en verklaren dezelfde gebeurtenis als de negatieve gedachte. Ze leiden tot prettige of neutrale gevoelens. Je kunt deze helpende gedachten op een kaartje schrijven en met je meedragen zodat je ze altijd tevoorschijn kunt halen op momenten dat je veel last hebt van negatieve gedachten.

Online training: Leer loslaten

Heb je moeite met loslaten? Deze online training helpt je om binnen 12 sessies de controle makkelijker los te laten.

4. Piekerelastiekje

Draag een elastiekje om je pols. Steeds als je merkt dat er een negatieve gedachte bij je opkomt of je begint te piekeren, trek je even aan het elastiekje zodat het tegen je pols aan tikt. Dit kan de stroom aan negatieve gedachten even doorbreken. Zo wordt je er ook meer van bewust hoe vaak je eigenlijk zit te piekeren.

5. De gedachten stop techniek

Met deze techniek probeer je de stroom aan negatieve gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Wanneer je merkt dat je je zorgen aan het maken bent, zeg dan letterlijk en hardop “STOP” tegen jezelf. Zeg daarna hardop tegen jezelf “Op dit moment denk ik aan (de negatieve gedachte)…, maar eigenlijk wil ik aan iets anders denken, namelijk (de prettige gedachte)”. Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd “STOP” tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

6. Houd een piekerschriftje bij

Een heel andere strategie om met negatieve gedachten om te gaan, is om deze gedachten juist toe te laten. Je kunt een speciaal ‘piekerschriftje’ aanschaffen waarin je dagelijks je negatieve gedachten opschrijft. Het schrijven kan helpen om je gedachten te ordenen of om je hoofd leeg te maken. Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je ze opschrijft en dat je uiteindelijk minder gaat piekeren. Het kan helpen dit vlak voor het slapengaan te doen, om te voorkomen dat je in bed nog lang wakker ligt.

7. Stel een dagelijks piekermoment in

Een vergelijkbare strategie is het plannen van een vast dagelijks piekermoment waarop je bewust een kwartier lang je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat je na dit kwartier stopt en afleiding zoekt. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte opmerkt, schrijf deze dan op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer het volgende piekermoment is aangebroken mag je nadenken over de gedachten die je hebt opgeschreven. Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je uiteindelijk buiten het piekerkwartier minder gaat piekeren.

8. Defusie en acceptatie

Een andere manier om met negatieve gedachten om te gaan is defuseren. Het is een begrip dat afkomstig is uit de Acceptance and Commitment Therapie. Defuseren betekent eigenlijk dat je de gedachte ziet als gewoon een gedachte, als niet meer dan woorden die door je hoofd gaan. Het is een techniek waarbij je iets meer afstand creëert tussen jezelf en de gedachte. Je kunt bijvoorbeeld denken “ik merk nu dat ik de gedachte heb dat…” Deze techniek kun je gebruiken voor al je onplezierige gedachten, zoals ”ik merk dat ik de gedachte heb dat het me nooit gaat lukken” of “ik merk nu dat ik aan het nadenken ben over de zinloosheid van het leven”. Je maakt je gedachten minder belangrijk en zo maak je de kans kleiner dat je jezelf er volledig in verliest. Laat je gedachten gewoon komen en gaan, terwijl jij je energie richt op dingen doen die belangrijk voor je zijn. De gedachten zullen niet verdwijnen, maar je hebt er veel minder last van. Het hoofddoel van defusie is om onplezierige gedachten en gevoelens te accepteren. Dat betekent niet dat je ze leuk vindt, maar wel dat je stopt er tegen te vechten. Een strijd om van je gedachten en gevoelens af te komen, is een strijd die nooit gewonnen kan worden en die enorm veel tijd en energie kost.

9. Zoek afleiding

Wanneer je merkt dat je begint te piekeren of een negatieve gedachte opmerkt, ga dan iets doen. Dit leidt je af van je negatieve gedachten. Vooral bewegen kan goed helpen om piekeren en onrust tegen te gaan. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Maar ook schoonmaken, iets creatiefs doen, een vriendin bellen, muziek luisteren of gamen kan een goede vorm van afleiding voor jou zijn. Als je ’s nachts niet kunt slapen doordat je veel piekert, kan het helpen om een boek te lezen of meditatie- en mindfullnessoefeningen te doen. Ademhalings- en ontspanningsoefeningen zijn een goed hulpmiddel om ‘uit je hoofd’ te komen. Er zijn vele (gratis) apps die je hiervoor kunt gebruiken.

10. Praat erover

Het kan zijn dat je je zorgen maakt over je gepieker of over de inhoud van je negatieve gedachten. Misschien voel je je soms alleen of eenzaam. Als dat zo is, is het belangrijk dat je steun zoekt en je hart lucht bij vrienden, familie of collega’s. Aarzel niet om professionele hulp in te schakelen als je er zelf even niet meer uit komt.

Wil je leren hoe je negatieve zaken makkelijker kunt loslaten? Doe dan onze online training ‘Leer Loslaten‘. Deze training bieden we je aan in samenwerking met Psychologie Magazine.

 

Wanneer we het woord ‘perfectionisme’ horen, denken we vaak dat het gaat om een positieve eigenschap: ervoor zorgen dat alles tot in detail goed geregeld is. Velen noemen zichzelf zelfs met trots perfectionistisch. Maar onderzoek toont aan dat het juist niet zo positief is, ronduit gevaarlijk zelfs. Perfectionisme kan namelijk zorgen voor een lange lijst met gezondheidsproblemen. En het ergste? Het lijkt in opkomst te zijn.

Aantal mensen met perfectionistische neigingen neemt toe

Perfectionisme komt zeer veel voor en de neiging hiertoe begint al op jonge leeftijd. Helaas toont het wetenschappelijk onderzoek door Thomas Curran en Andrew Hill (2017) aan – het eerste onderzoek dat perfectionisme tussen generaties van 1989 tot 2016 vergelijkt – dat er ook sprake is van een significante toename van perfectionisme onder studenten in de VS, Canada en het Verenigd Koninkrijk. De gemiddelde student van nu heeft dus meer kans op perfectionistische neigingen dan een student van 30 jaar geleden. Maar dit betekent niet dat jongere generaties steeds beter presteren. Misschien wel het tegenovergestelde: ze zijn vaker ziek, verdrietiger en ondermijnen hun eigen potentieel.

Een ondraaglijke ironie

Er schuilt in perfectionisme een ondraaglijke ironie: je doet je best om géén fouten te maken, terwijl je van fouten juist waardevolle lessen leert. Deze lessen zorgen ervoor dat je beter wordt in wat je doet, zowel op persoonlijk als op professioneel gebied. Maar door perfectionisme laat je eigenlijk geen ruimte open voor het leren van deze lessen. In je hoofd heb je al zelf besloten hoe iets beter zou moeten zijn en hoe je dat kunt bereiken. Hierbij stel je vaak onhaalbare eisen aan jezelf. En wanneer het dan ‘misgaat’ en je niet aan jouw eigen verwachtingen voldoet, maak je jezelf helemaal gek. Het is een zelfvernietigende manier om door het leven te gaan.

Het verband met psychische klachten

Toch is het grootste nadeel van perfectionisme niet dat het je ervan weerhoudt om jouw meest succesvolle, productieve zelf te zijn. Wat erger is, is dat perfectionistische neigingen gekoppeld zijn aan veel verschillende klinische problemen: depressie en angst (ook bij kinderen), zelfbeschadiging, dwangstoornissen, eetstoornissen, posttraumatische stressstoornissen, chronisch vermoeidheidssyndroom, chronische hoofdpijn, slapeloosheid, een verstoorde spijsvertering en, nog erger, vroege sterfte en zelfmoord. Daarnaast zijn er verschillende onderzoeken die suggereren dat hoe erger jouw perfectionisme, des te meer verschillende psychische klachten je zult ervaren.

Meer informatie over verschillende hulpvragen?

Wil jij meer lezen over onze hulpvragen? Ben jij geïnteresseerd in de kenmerken, oorzaken en gevolgen van een hulpvraag? Lees dan hier alles over onder andere depressie, angst, OCS, PTSS en ADHD.

Verschillende vormen van perfectionisme

Een zeer bekende en veel bestudeerde studie over perfectionisme is dat van Hewett en Flett (1991). Zij hebben perfectionisme ondergebracht in een multidimensionaal model, waarbij zij drie vormen van perfectionisme onderscheiden:

  • Perfectionisme gericht op jezelf – hierbij stel je onrealistisch hoge standaarden aan jezelf. Je bent kritisch naar jezelf en hebt moeite met het accepteren van je eigen fouten.
  • Perfectionisme gericht op anderen – hierbij stel je onrealistisch hoge standaarden aan anderen. Je vindt het belangrijk dat anderen perfect zijn en beoordeelt het gedrag van anderen op strenge wijze.
  • ‘Sociaal voorgeschreven perfectionisme’ – deze vorm heeft betrekking op jouw wil om te voldoen aan standaarden en verwachtingen van anderen. Je hebt het idee dat dierbaren onrealistische verwachtingen van jou hebben, jou streng beoordelen en druk op je uitoefenen om perfect te zijn.

Het onderzoek van Curran en Hill toont aan dat deze vormen van perfectionisme in de afgelopen 30 jaar zijn toegenomen bij jongeren, met name het ‘sociaal voorgeschreven perfectionisme’. Je zou kunnen denken dat perfectionisme in sommige gevallen wenselijk is. Vooral als je perfectionisme koppelt aan hard werken, betrokken zijn, ijverigheid, enzovoort. Maar perfectionisme gaat niet over hoge normen, het gaat over onrealistische normen. Het is een kritische innerlijke stem.

De subtiele grens tussen gezond en ongezond

Stel dat je hard werkt en een slecht cijfer of tegenvallende beoordeling krijgt. Als je in die situatie tegen jezelf zegt: ‘het is jammer, maar oké; ik ben nog steeds een goed mens’, dan ben je gezond bezig. Vertel je jezelf echter dat je hebt gefaald en daarom niet goed genoeg bent, dát is perfectionisme.

“Perfectionisme is geen gedrag. Het is een manier waarop je over jezelf denkt.”

Perfectionisten kunnen van een korte, slechte wind een vernietigende orkaan maken, categorie vijf. En omdat de ironie nooit ophoudt, zorgen die perfectionistische neigingen er juist voor dat ze eerder zullen falen. Een goed voorbeeld hiervan is te vinden in een laboratoriumexperiment van Hill:

Perfectionisten en niet-perfectionisten kregen de opdracht specifieke doelen te behalen. Wat zij echter niet wisten, was dat de test vervalst was: niemand zou slagen. Beide groepen toonden evenveel moeite. Maar één groep voelde zich veel ongelukkiger over de test en gaf het sneller op. Kun je raden welke groep?

De perfectionisten.

Wanneer perfectionisten geconfronteerd worden met mislukking, dan hebben zij de neiging ‘harder te reageren in termen van emoties. Ze ervaren meer schuld, meer schaamte’, zegt Hill. Ook ervaren ze meer woede. ‘Ze geven gemakkelijker op. Ze hebben een vrij vermijdende coping-neiging als dingen niet perfect kunnen zijn’.
Een probleem met perfectionisme is dat ‘mislukking’ niet alleen zorgt voor een teleurgesteld gevoel over jezelf. Het zorgt ook voor een gevoel van schaamte. En hierin schuilt ook weer enige vorm van ironie: perfectionisme wordt dan ingezet als verdedigingstactiek om schaamte te voorkomen. Want als je perfect bent, faal je nooit. En als je nooit faalt, is er geen schaamte. Deze schadelijke vicieuze cirkel wordt zo in stand gehouden.

Perfectionisme een volksgezondheidsprobleem?

Wat zowel de Wereldgezondheidsorganisatie en meerdere onderzoeken aantonen, is dat een recordaantal jongeren nu lijden aan een psychische aandoening. Cijfers tonen een toenemende trend aan met betrekking tot depressie gevoelens, angstklachten en zelfmoordgedachten. Deze kunnen mogelijk veroorzaakt worden door onder andere perfectionisme. Maar perfectionisme kan ook het gevolg zijn van psychische problemen.

Waar komt die stijging van perfectionisme vandaan?

Hoewel er in de afgelopen drie decennia een toename van perfectionisme heeft plaatsgevonden, is de grootste stijging te vinden op het gebied van het sociaal voorgeschreven perfectionisme. En juist deze vorm is het sterkst verbonden met ernstige psychische aandoeningen. Maar waar komt die stijging vandaan? Of is de vraag: waar komt het niet vandaan?

Als je er bij stilstaat dat perfectionisme voortkomt uit het combineren van je prestaties en identiteit, en we in een marktgebaseerde samenleving leven, is die toename dan eigenlijk niet heel logisch? In veel gevallen wanneer je iemand voor het eerst ontmoet, duurt het niet lang voordat de vraag gesteld wordt: ‘Wat doe je voor de kost?’. De kwaliteit en omvang van onze prestaties hebben vaak een direct verband met ons vermogen om een hypotheek te kunnen betalen of eten op tafel te zetten. En daarop worden we constant door anderen beoordeeld. Veelal ook door vreemden, die bepalen of wij die lening kunnen ontvangen. En waarbij zelfs ons uiterlijk een belangrijke rol speelt: draag jij wel de juiste kleding en heb jij wel de juiste lichaamsbouw?

Vernietigende gevolgen

Als al op jonge leeftijd de focus ligt op presteren, dan leert een kind al snel een hekel te hebben aan fouten. Het is de ideale voedingsbodem voor de ontwikkeling van perfectionisme. Als je alleen wordt geprezen wanneer je iets goed hebt gedaan, leer je dat je pas iets waard bent als je de goedkeuring van anderen hebt gehad. Erger nog, als kinderen een schuldgevoel wordt aangepraat omdat ze een fout hebben gemaakt, neemt niet alleen de ontwikkeling van perfectionisme toe, maar ook het ontstaan van depressies op latere leeftijd.

En dan is de rol van sociale media nog buiten beschouwing gelaten. Want maak je vandaag een fout? Dan is het niet eens een irrationele angst dat jouw fout met een simpele druk op de knop wordt gedeeld met de hele wereld. Daarnaast versterken sociale media onrealistische normen: als je niet de ‘juiste’ kleding draagt, de ‘perfecte’ lichaamsbouw hebt en de ‘grootste’ avonturen beleeft, ben je niet interessant genoeg.

Kunnen we onszelf en/of onze kinderen beschermen tegen perfectionisme?

Het is belangrijk om een omgeving te creëren waarin imperfectie niet alleen wordt geaccepteerd, maar ook wordt gevierd. Daarbij spelen het geven van het goede voorbeeld, onvoorwaardelijke liefde en genegenheid belangrijke rollen. Door bij het maken van fouten tegen jezelf of je kind te zeggen: ‘Ik ben trots op de moeite die je erin hebt gestoken’, laat je weten dat liefde en zorg niet afhankelijk zijn van prestatie. Dat je niet perfect hoeft te zijn om bemind te worden.

Het is vermoeiend om je druk te maken over imperfectie. Door imperfectie juist te omarmen en te vieren, bevrijd je jezelf van de grote last die jou met gemak kopje onder laat gaan. Dit krijg je niet voor elkaar van de ene op de andere dag, dus mild zijn voor jezelf is belangrijk. Het is net als het trainen van je conditie: het begin is altijd vervelend, vermoeiend en uitdagend, maar het eindresultaat is het dubbel en dwars waard.