Een obsessieve-compulsieve stoornis of dwangstoornis (OCS) kan je dagelijkse leven behoorlijk beperken. De dwanghandelingen en dwanggedachten kunnen veel tijd in beslag nemen, waardoor je niet of nauwelijks meer toekomt aan zaken die echt belangrijk voor je zijn. Veel mensen schamen zich voor hun klachten, waardoor ze contact met anderen uit de weg gaan. Ook voor gezinsleden is het vaak een zware belasting. Wat kun je nu zelf doen om van je dwanggedachten en dwanghandelingen af te komen? In dit artikel legt een psycholoog kort uit wat een obsessieve-compulsieve stoornis is en hoe je zelf kunt proberen om milde tot matige OCS klachten te verminderen.

Wat is een obsessieve-compulsieve stoornis?

Als je lijdt aan een obsessieve-compulsieve stoornis of dwangstoornis, kan je last hebben van dwanggedachten, dwanghandelingen of van allebei. Vaak vermijd je situaties die je erg angstig maken. Er zijn veel verschillende uitingsvormen van OCS, en geen dwangstoornis is dan ook hetzelfde.

Dwanggedachten zijn steeds terugkerende gedachten, neigingen of beelden die als vervelend en zelfs als opdringerig ervaren worden. Ze gaan vaak over onderwerpen als rampen, geweld, ziekte en seks en je wordt er gespannen, bang en onrustig van.

Je kunt dwanggedachten proberen te negeren of tegen te houden. Het is moeilijk om dwanggedachten te stoppen, want als je gedachten hebt die je uit alle macht probeert niet toe te laten, komen ze des te meer en des te intensiever in je op. Vaak stoppen dwanggedachten pas als je bepaalde dwanghandelingen uitvoert.

Dwanghandelingen zijn schijnbaar zinvolle handelingen of psychische activiteiten, die je steeds herhaalt om gevoelens van angst en onrust te voorkomen of te verminderen. Het kan ook zijn dat je met de dwanghandeling een bepaalde gevreesde situatie wilt voorkomen. De dwanghandeling zelf heeft meestal niets te maken met datgene waar je bang voor bent of is duidelijk overdreven.

Voorbeelden van dwanggedachten/obsessies zijn:

• Je bent bang dat anderen jou iets willen aandoen.
• Je bent bang dat je voortdurend besmet raakt door vuil.
• Je denkt dat je grove fouten maakt met ernstige gevolgen.
• Je hebt gedachten dat je iemand iets wilt aandoen.
• Je hoort vloekwoorden in je hoofd terwijl je gelovig bent.
• Je denkt voortdurend aan seks als je een nieuw iemand ontmoet.

Voorbeelden van dwanghandelingen zijn:

• Steeds je handen wassen nadat je iets hebt aangeraakt.
• Bij binnenkomst in huis de lampen 10 maal aan/uit moeten doen.
• Voor je het huis verlaat steeds controleren of alle elektrische apparatuur uit is.
• Dingen ordenen, volledig maken, kloppend maken.
• Voortdurend bidden, tellen of in gedachten woorden herhalen.
• Dingen symmetrisch doen, precies op een bepaalde manier of een bepaald aantal keren.

Dwanggedachten en dwanghandelingen aanpakken

Heb je last van dwanggedachten en/of dwanghandelingen, maar sta je (nog) niet open voor professionele begeleiding van een psycholoog? Dan kun je proberen om met de volgende stappen aan de gang te gaan om jouw klachten aan te pakken:

Stap 1 –  Houd een dagboekje bij

Een goede manier om te starten met het verminderen van je OCS klachten is door ze bij te houden in een dagboek. Hierdoor kun je zien hoeveel van deze dwanggedachten en dwanghandelingen je eigenlijk uitvoert op een dag. Het wordt dan ook duidelijk in welke categorieën jouw dwanggedachten en dwanghandelingen vallen en hoeveel tijd je eraan besteedt.

Stap 2 – Afbouwen van dwanghandelingen

Als je het aandurft kun je proberen om een paar dwanghandelingen langzaam te verminderen. Hoe pak je zoiets goed aan? Met behulp van je dagboek kun je een rangorde maken van situaties die voor jou het moeilijkst zijn naar situaties die het makkelijkst zijn. Oefen eerst een tijdje met relatief makkelijke situaties. De frequentie en tijdsduur van de dwanghandelingen kun je dan per situatie langzaam afbouwen.

Stel: een makkelijke situatie voor jou om mee te beginnen is ‘de dag afsluiten en naar bed gaan’. Dit roept dwanggedachten op zoals “Ik moet zeker weten dat de gaskraan goed dicht zit, anders ontploft vannacht het huis of ik stik en ga ik dood”. Je besteedt dagelijks een half uur aan je dwanghandelingen en in dit half uur draai je 60 keer de gaskraan open en dicht. Pas daarna durf je naar bed te gaan.

Een goede start is bijvoorbeeld om van 60 keer de gaskraan open- en dichtdraaien, naar 50 keer te gaan. Let dan goed op of jouw grootste angst uitkwam door de volgende morgen te kijken of de gaskraan nog steeds dicht is. Als dat het geval is, dan weet je dat 50 keer dus ook genoeg is om jouw grootste angst niet uit te laten komen. Zodra je er helemaal aan gewend geraakt bent om het bij 50 keer controleren te laten, kun je gaan kijken of je deze dwanghandeling verder kunt gaan afbouwen naar 40 keer. Zodra je hier helemaal aan gewend bent geraakt, kun je de dwanghandelingen verder afbouwen naar 30 keer, dan naar 20 en dan naar 10 keer.

Zo kun je de dwanghandelingen langzaam afbouwen tot een voor jou acceptabel minimum. Wees je ervan bewust dat deze gedragsverandering (minder vaak de gaskraan open- en dichtdraaien) in het begin juist voor meer angst en ongemak zorgt. Laat je hierdoor niet ontmoedigen en bedenk dat de angst na een paar keer oefenen weer op hetzelfde niveau zal uitkomen als voor de gedragsverandering. Je mag natuurlijk zelf het tempo van afbouwen bepalen en kunt ook grotere of juist kleinere stapjes nemen als je je daar prettiger bij voelt. Zodra je deze makkelijke situatie voldoende onder de knie hebt, kun je hetzelfde gaan proberen met een wat moeilijkere situatie.

Stap 3 – Van je dwanggedachten afkomen: stel jezelf bloot aan je angst

Als je ook van je dwanggedachten wilt afkomen, zul je jezelf moeten blootstellen aan je angsten. Maar hoe pak je zoiets nou goed aan? Aan de hand van je dagboek kun je eerst een lijstje maken van de angsten die de dwanggedachte oproepen, in volgorde van het minst naar het meest erg. Leg een ondoorzichtig stuk papier over de lijst en schuif het naar beneden. De blootstelling begint met de minst bedreigende angst en eindigt met de meest bedreigende angst. Stel jezelf een kwartier lang bloot aan de angst die bovenaan de lijst staat. Ga de confrontatie met je dwanggedachten aan en test ze. Probeer daarbij eens om de volgende vragen te beantwoorden:

• Wat gebeurt er als ik niet de specifieke dwanghandeling uitvoer (bijvoorbeeld 40 keer controleren of alle ramen dicht zitten en deuren op slot zijn)?
• Hoe groot is de kans dat mijn dwanghandeling daadwerkelijk kan voorkomen waar ik zo bang voor ben?
• Heb ik ooit geprobeerd om de specifieke dwanghandeling niet uit te voeren? En wat gebeurde er toen?
• In het geval ik toch toegaf aan mijn dwanggedachte: wat gebeurde er? Is er een andere verklaring voor wat er gebeurde?
• Wat gebeurt er met de spanning en angst als ik niet toegeef aan de dwanggedachten?
• Hoe lang duurt het voordat mijn angst en spanning niet meer toenemen?
• Zal de spanning en angst altijd zo hevig aanwezig blijven?
• Zou je willen ervaren wat er gebeurt met je gevoelens van angst en spanning als je niet de specifieke dwanghandeling uitvoert?

Een oefening om niet toe te geven aan dwanghandelingen die opkomen door een dwanggedachte

• Ga in een comfortabele stoel zitten.
• Sta jezelf toe om te voelen wat je voelt en oncomfortabele gevoelens zoals angst, spanning, woede of schuld te ervaren.
• Reageer niet op je gevoelens of neigingen van dwang.
• Merk op of je gevoelens erger worden of niet. Als ze erger worden, blijf dan rustig observeren.
• Wacht ongeveer 10 minuten. Observeer je gevoelens en probeer niets anders te doen.
• Zeg tegen jezelf: “Er kan mij niets gebeuren zolang ik in deze stoel zit”. Of: “Dit zijn gewoon gevoelens en die zijn maar tijdelijk”.
• Vraag jezelf na 10-12 minuten af: hoe voel ik mij nu vergeleken met 8 minuten geleden?
• Je zal nu gaan merken dat de angst en spanning afnemen.

Herhaal dit proces iedere keer dat je deze dwanghandeling op voelt komen. Je zult merken dat gevoelens van angst en spanning komen en gaan, zelfs als je niet toegeeft aan deze gevoelens door een dwanghandeling uit te voeren. Door te blijven oefenen, zal de intensiteit van deze gevoelens steeds meer afnemen. Herhaal de oefeningen iedere dag en voer per week de periode van blootstelling met een kwartier op tot een uur. Heel belangrijk: pas als je de minst bedreigende angst onder de knie hebt, begin je te oefenen met de volgende angst op je lijstje.

Gun jezelf de tijd, wees mild voor jezelf en laat je niet ontmoedigen als je tijdelijk toch weer wat meer last krijgt van je dwangklachten. Wees ook realistisch en bedenk dat je waarschijnlijk altijd wel een beetje dwangmatig zult blijven. En dat is helemaal niet erg!

Tot slot

Mensen die last hebben van ernstige dwanggedachten en dwanghandelingen zullen wellicht niet genoeg hebben aan de tips die in dit artikel worden beschreven. Hen wordt aangeraden contact op te nemen met de huisarts voor een doorverwijzing naar een psycholoog. Een dwangstoornis is in de meeste gevallen goed te behandelen. Afhankelijk van de klachten en de ernst ervan krijg je een behandeling met cognitieve gedragstherapie, medicijnen of een combinatie van beide.