Psychische klachten kunnen je leven erg lastig maken, of het nu gaat om depressie, angststoornissen, trauma, persoonlijkheidsstoornissen of andere klachten. De kloof tussen hoe je je voelt en hoe je je voordoet kan behoorlijk groot worden. Het is belangrijk om een aantal mensen in je omgeving in vertrouwen te nemen en eerlijk te vertellen hoe het echt met je gaat. Maar hoe maak je dit persoonlijke onderwerp bespreekbaar? Hoe leg je uit aan je vrienden, familie, studiegenootjes of collega’s waarvan je last hebt? En hoe kunnen zij jou helpen als het niet goed met je gaat? In dit artikel legt een psycholoog uit hoe je je op zo’n gesprek voorbereidt en wat je kunt zeggen of doen. Ook wordt uitgelegd welke rol de naaste omgeving kan spelen.

Kies een geschikt moment en locatie

Zodra je een persoonlijk gesprek wilt voeren, kies dan een geschikt moment en een locatie waar jij je op je gemak voelt. Als iemand vraagt hoe het met je gaat, kan dat een mooie aanleiding zijn voor een gesprek. Niet is ook een antwoord. Zeg eerlijk: “Nou, eigenlijk niet zo goed…”. Als je het te spannend vindt om gelijk face-to-face je verhaal te doen, kun je het onderwerp ook online chattend aankaarten. Of wat dacht je ervan om al wandelend je verhaal te vertellen?

Let op je grenzen

Bedenk van te voren wat je wel en niet kwijt wilt en aan wie. Aan je vrienden wil je waarschijnlijk meer vertellen dan aan studiegenootjes of collega’s. Kies iemand die je vertrouwt. Een reactie als ‘ik zit niet lekker in mijn vel en vind het moeilijk, maar ik wil het hierbij laten’ is soms al voldoende.

Vooraf zinnen bedenken

Het voelt misschien een beetje raar, maar bereid een paar zinnen voor waarin je duidelijk en eerlijk vertelt waar jij last van hebt. Dit werkt waarschijnlijk beter dan improviseren of het instuderen van een lang verhaal. Denk aan drie of vier zinnen, meer niet. Bijvoorbeeld “Ik wil graag iets persoonlijks met jou delen, maar ik vind het een beetje spannend. Ik heb namelijk last van […], waardoor ik me soms/vaak/ meestal […] voel/denk/gedraag en ik moeite heb om […]”.

Stilte

Neem je voor om na die paar zinnen even stil te zijn. Houd er rekening mee dat je de neiging hebt om door te praten. Er kan een pijnlijke stilte vallen. Laat je boodschap even landen. Zeg even niets tot de ander iets zegt. Pas dan is de ander zo ver om het gesprek voort te zetten.

Deel je gevoelens

Als je jezelf kwetsbaar durft op te stellen, zal je merken dat anderen daar vaak juist respect voor hebben. Misschien dat die ander jou ook wel in vertrouwen neemt en zelf ook ervaring blijkt te hebben met psychische klachten. Of hij of zij vertelt over iemand in zijn familie die erg ziek is.

Wees creatief

Je kunt ook op een creatieve manier uitleggen wat er aan de hand is. Wat dacht je ervan om een persoonlijke brief te schrijven over waar je last van hebt of samen naar muziek te luisteren?

Kijk hoe anderen zoiets hebben aangepakt

Op YouTube kun je filmpjes vinden waarin iemand anders vertelt over zijn of haar psychische kwetsbaarheid. Wat je kunt doen is voorstellen om samen een filmpje te bekijken. Daarna kun je uitleggen wat je hiervan herkent, of juist waarom het bij jou anders werkt.

Gebruik een metafoor of beeld

Met een metafoor of beeld kun je soms makkelijker iets uitleggen dan met woorden. Een hele bekende metafoor is die van ‘de zwarte hond’, die illustreert wat het betekent om depressief te zijn. Bekijk het filmpje. Het maakt het vast makkelijker voor je om er verder over door te praten.

Psycho-educatie

Zoek samen op internet informatie op over je psychische stoornis of kwetsbaarheid. Je kunt samen wat lezen over de symptomen en oorzaken, welke psychologische behandelingen en medicatie er bestaan en wat de kans is op herstel.

Maak samen een signaleringsplannetje

Misschien heb je al langere tijd last van psychische klachten die steeds terugkomen. Dan kan het je een veilig gevoel geven om een plannetje voor jezelf te maken wanneer je stabiel bent. Vertel of schrijf hierin op wat de eerste signalen zijn dat het niet zo goed met je gaat. Wat merk je zelf en wat kunnen anderen aan jou merken? Wat doe je dan zelf en wat kunnen anderen doen? Doe dit ook voor wanneer het echt heel slecht met je gaat. Deel dit plannetje vervolgens met een aantal mensen die het dichtst bij je staan.

 

“Leven met een psychische stoornis of kwetsbaarheid kan een zware opdracht zijn. De familie en mensen in de omgeving kunnen hier een cruciale rol spelen.”

 

Tips voor naasten

Wanneer iemand van wie je houdt psychische klachten heeft, is dit niet alleen moeilijk voor die persoon zelf. Het doet je pijn om te zien dat iemand zich niet goed voelt. Het is frustrerend dat je soms niet weet wat je kunt doen. Psychische klachten kunnen veel invloed hebben op de omgeving van die persoon. Het beïnvloedt de onderlinge relaties en sfeer binnen een gezin of tussen partners. Het draait vaak om degene met de psychische klachten. Dit kan voor spanningen zorgen en ook jij kunt overbelast raken. Als partner, familielid of vriend(in) is het soms moeilijk om erachter te komen hoe je het beste met hem of haar kunt omgaan. Helaas bestaan er geen vaste omgangsregels. Dit verschilt namelijk per persoon en per psychisch probleem. Wel kunnen we je een paar algemene tips meegeven.

Maak het bespreekbaar

Wanneer je vermoedt dat iemand psychische klachten heeft, kun je hier het beste gewoon naar vragen. Laat de ander zijn verhaal vertellen, ook wanneer hij of zij zelfmoordgedachten heeft of al concrete plannen heeft. Het kan al enorm opluchten door jou gezien en gehoord te worden. Kies een rustig moment uit, wanneer hij of zij meer open staat voor een gesprek. Spreek vanuit jezelf, hoe jij zelf de ander ervaart of hoe jij zelf dingen lijkt op te merken. Stel open vragen. ‘Ik zie dat je soms wat somber /in jezelf gekeerd/ onrustig bent, klopt dat? Hoe gaat het met je?’ Zo geef je de ander de ruimte om er zelf wat meer over te vertellen en kom je erachter wat er aan de hand is. Je kunt een telefoonnummer geven voor het geval iemand serieus denkt aan zelfdoding. Wanneer het dan echt teveel wordt, kan hij of zij anoniem een gesprek aangaan of anoniem chatten: 0800-0113/ chat.

Luister en bied hoop

Luister naar de ander en laat weten dat je er voor hem of haar bent. Toon begrip en kom niet meteen met adviezen of oplossingen. Vraag wat je kunt doen om te helpen. Zorg voor ontspanning en afleiding door samen leuke dingen te doen en ga samen wandelen. Probeer de klachten niet te bagatelliseren, maar reageer ook niet overbezorgd. Wees ook geduldig. Spreek uit dat jij er vertrouwen in hebt dat hij of zij door deze moeilijke periode heen komt en het in de toekomst beter wordt.

Verdiep je in het psychologische probleem

Een van de eerste dingen die je actief kunt doen is je verdiepen in de symptomen. Probeer te begrijpen wat de persoon met psychische klachten ervaart en nodig heeft. Hierdoor krijg je een duidelijker beeld van wat hij of zij doormaakt. Ook kun je hierdoor je eigen ervaringen met hun psychische probleem beter begrijpen. Een psycholoog kan psycho-educatie geven. Dit houdt in dat je achtergrondinformatie en praktische adviezen krijgt. Dit kan een krachtig begin zijn van het genezingsproces.

Zoek contact met lotgenoten

De Angst, Dwang en Fobie Stichting (ADF) is een vereniging voor mensen met angsten of fobieën en hun naasten. Zij organiseert ook lotgenotengroepen voor naasten.

Zorg voor jezelf

Zoek zo nodig professionele hulp zodat jij niet de taak van hulpverlener op je neemt. Stimuleer dat de persoon met psychische klachten erover praat met de huisarts of met een andere hulpverlener. ‘Het kan toch geen kwaad om eens met een psycholoog te gaan praten’ maakt het makkelijker om de eerste stap te zetten. Jullie kunnen ook samen een psycholoog bezoeken. Er zijn therapieën (en  soms medicatie) die hem of haar kunnen ondersteunen. Neem ook tijd voor jezelf en zorg voor ontspanning. Geef je grenzen aan en durf ook eens ‘nee’ te zeggen. Lucht zelf ook eens je hart bij mensen uit je omgeving. Zelfzorg is niet egoïstisch maar een noodzaak als je een naaste hebt met psychische problemen.

Assertiviteit is een begrip uit de sociale psychologie dat gaat over de manier waarop je omgaat met andere mensen in sociale situaties. Een assertieve houding betekent opkomen voor jezelf en je eigen mening, rechten en standpunten zónder je gesprekspartner agressief te benaderen. Dit is voor veel mensen een uitdaging, maar gelukkig is dit een vaardigheid die je kunt leren!

Hoe zit assertief gedrag eruit?

Er wordt vaak gesproken over assertiviteit, maar hoe uit zich dit dan? Hier wat voorbeelden:

  • Op een vriendelijke maar duidelijke manier zeggen wat je wel en niet wilt of vindt, in plaats van te zeggen wat een ander mogelijk zou willen horen.
  • Verzoeken durven weigeren en nee durven zeggen
  • Emoties durven uiten, jezelf durven zijn en kwetsbaarheid tonen
  • Kritiek durven geven en ontvangen
  • Complimenten kunnen geven en ontvangen
  • Je eigen keuzes maken zonder je druk te maken over de mening van anderen
  • Voor jezelf spreken door vanuit de ik-vorm te spreken
  • Goed luisteren en de ander aankijken
  • Conflicten niet uit de weg gaan, maar durven aangaan
  • Bij je standpunt blijven, ook al vindt de ander dat misschien niet leuk om te horen
  • Niet de hele tijd jezelf verontschuldigen
  • Iets doen wat je graag wilt maar eigenlijk niet durft
  • Vertellen wat je dwarszit zonder dit te bagatelliseren als de ander er heftig op reageert

Training: Vergroot je assertiviteit

Wil je leren om beter voor jezelf op te komen? Om duidelijk aan te geven wat je wel en niet wilt? Volg dan deze 12-wekelijkse online training!

Assertiviteit is geen persoonlijkheidskenmerk

Assertiviteit is een communicatievorm, geen persoonlijkheidskenmerk. Het is een kwestie van win-win situaties creëren om je relaties te verbeteren. In de psychologie bestaat hier een gangbare theorie voor. Volgens deze theorie zijn er 4 verschillende communicatiestijlen:

  • Passief: wanneer je passief communiceert, ga je alle conflictsituaties uit de weg. Je kropt vervelende gedachten en omstandigheden liever op, dan dat je ze bespreekbaar maakt. Je hebt dan te maken met een lose-win situatie, waarbij de ander wint en jij verliest.
  • Agressief: wanneer je agressief communiceert, creëer je een win-lose situatie. Je walst dan over anderen heen om je eigen gewin te halen. Je ‘wint’ weliswaar, maar goed voor je relaties is het niet.
  • Passief-agressief: wanneer je passief-agressief communiceert combineer je bovenstaande twee stijlen. Je bent vaak aan het uitstellen, wegstoppen, smoesjes aan het verzinnen en slecht aan het communiceren in het algemeen. Niet alleen naar anderen, maar ook naar jezelf toe. Een lose-lose situatie dus.
  • Assertief: de assertieve vorm van communiceren komt in de hedendaagse psychologie als beste communicatievorm naar voren. Je bent helder in je communicatie, spreekt je gedachten uit, bent direct naar jezelf en naar anderen en neemt verantwoordelijkheden voor je acties. Je bent eerlijk en oprecht en respecteert zowel de ander, als jezelf: jij blij, de ander blij, iedereen blij. Win-win

Alhoewel dit niet opgaat voor alle denkbare situaties en plaatsen, is dit in het Westen meestal de beste communicatievorm. Het veronderstelt dat je elkaar respecteert, kritiek kan verdragen en er een hoge mate van gelijkwaardigheid is in het contact.

Zó ontwikkel je assertief gedrag

Tip 1. Ga uit van je eigen kracht en waarde

Het is belangrijk om te beseffen dat je evenveel waarde hebt als een ander. Iedereen is gelijk voor de wet en je bent niet meer of minder waard dan een ander. Dus is het ook zo dat je in een conflictsituatie evenveel rechten moet hebben om je te verdedigen. Welke onterechte dingen of onrechtvaardigheden je ook verteld worden, vertrouw op jezelf.

Tip 2. Vraag om wat je wilt

Ga er niet vanuit dat mensen je gedachten kunnen lezen of precies weten wat je behoeften zijn. En wees niet bang om te vragen om wat je wilt. Misschien krijg je het niet altijd, maar nee heb je en ja kun je krijgen.

Tip 3. Spreek in de ik-vorm

Maar weinig mensen zijn hier goed in, maar het is erg belangrijk: in de ik-vorm praten. Op deze manier ben je je altijd bewust van je eigen gevoelens en kunnen anderen zich makkelijker in jou verplaatsen. Door in de ik-vorm te praten, voorkom je dat je anderen veroordeelt of bekritiseert.

Tip 4. Wat anderen van je denken, gaat jou niets aan

Als je de hele tijd bezorgd bent over wat anderen van jou denken, zal je minder snel geneigd zijn om je gevoelens en gedachten te uiten. En dat is juist zo belangrijk bij assertiviteit! Door niet teveel aan anderen te denken, zal je makkelijker je mening of voorkeur kenbaar maken.

Tip 5. Wees duidelijk

Het is belangrijk om zo concreet mogelijk duidelijk te maken wat je voelt en denkt zonder de ander te kwetsen.

Tip 6. Geloof wat je zegt

Door achter je eigen woorden te staan en met passie te spreken, zullen mensen je hun onverdeelde aandacht geven. Spreek met energie en ondersteun je woorden met daarbij passende lichaamstaal. Zo komt je boodschap heel wat krachtiger over.

Tip 7. Vat het niet persoonlijk op

Om assertiever te worden moet je het probleem rationeel en zakelijk kunnen beschouwen en daarna een helder antwoord formuleren. Mensen met een gebrek aan assertiviteit zien de woorden van de ander al snel als een persoonlijke belediging en voelen zich hierdoor gekwetst. Dit is een verkeerde uitgangspositie: het gaat niet om een spel van aanvallen en verdedigen, maar om duidelijk maken wat je voelt. Vaak zijn woorden ook nooit zo hard en persoonlijk bedoeld als ze overkomen.

Tip 8. Let op je lichaamshouding

Je lichaamshouding is belangrijk: houd in een lastig gesprek je rug recht, je kin omhoog en kijk recht in de ogen van je gesprekspartner. Luister goed naar wat de ander zegt en beweeg je zo ontspannen mogelijk.

Tip 9. Oefening baart kunst!

Heel belangrijk bij het aanleren van assertiviteit is het oefenen van je verbale kwaliteiten. Een tip is om een gesprekspartner te zoeken om zo open mogelijk mee te praten over gevoelens en over andere dingen. Dit is een goede oefening om verbaal sterker te worden en tegelijk een training in communicatie.

Wil jij graag een training volgen om jouw assertiviteit verder te ontwikkelen? Neem dan vooral een kijkje naar deze online training die wij jou in samenwerking met Psychologie aanbieden!

 

Zelfvertrouwen hebben, dat willen we allemaal wel! Maar wat is zelfvertrouwen eigenlijk precies, wat is de oorzaak van een gebrek aan zelfvertrouwen en wat kun je doen om meer zelfvertrouwen te krijgen?

Wat is zelfvertrouwen?

Binnen de psychologie is er een stroming die zegt dat zelfvertrouwen een balans is tussen vaardigheid en waardigheid. Zelfvertrouwen is aan de ene kant een realistische kijk op je eigen kunnen: het vertrouwen dat je zelf taken en hindernissen aankunt. Wanneer je door te oefenen bepaalde vaardigheden vergroot, vergroot dit ook je zelfvertrouwen. Je weet dan dat je iets goed kunt en twijfelt hier niet over. Daarnaast heeft zelfvertrouwen alles te maken met jezelf waarderen en respecteren, los van het feit of je iets goed kunt. Kortom, zelfvertrouwen heeft te maken met jezelf accepteren zoals je bent, met je sterke en minder sterke kanten!

“Ik heb het nooit gedaan, dus ik denk dat ik het kan”-  Pippi Langkous

Hoe ontstaat een gebrek aan zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen ontwikkel je in de kinderjaren. Sommige mensen zijn van nature zekerder van zichzelf dan anderen. Naast je temperament spelen je ouders en leeftijdsgenoten een belangrijke rol bij de ontwikkeling van zelfvertrouwen. Geven zij aandacht en liefde en word je met respect behandeld, dan ontstaat een positief zelfbeeld. Misschien ben je erg beschermend opgevoed, werd je gepest op school of heb je veel kritiek gekregen op je prestaties of gedrag. Hierdoor kun je aan jezelf gaan twijfelen en dingen uit de weg gaan, waardoor je zelfvertrouwen afneemt of zich niet genoeg ontwikkelt. Misschien heb je niet geleerd om een eigen mening te vormen en zelf dingen te ondernemen. Dit kan zich op latere leeftijd uiten in weinig initiatief durven nemen of iets niet te zeggen, omdat je bang bent iets stoms te zeggen. Hierdoor behaal je geen succeservaringen en krijg je geen bevestiging dat je iets echt wel kunt. Je zelfvertrouwen neemt nog meer af en dit resulteert in nog minder positieve ervaringen. Je komt in een negatieve spiraal terecht.

Training: Vergroot je zelfvertrouwen

Wil je graag meer zelfvertrouwen hebben? Met deze online training leer je in 12 sessies hoe je steviger in je schoenen kunt staan!

Zelfvertrouwen vergroten

Om je gerust te stellen: het is heel normaal om af en toe onzeker te zijn! Maar een gebrek aan zelfwaardering is een risicofactor voor gezondheidsproblemen zoals depressie, zelfmoord(pogingen), eetstoornissen, gepest worden en problemen op het werk. Als je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, kun je dit natuurlijk niet zomaar even veranderen. Je zult actief aan de slag moeten! Met de onderstaande tips kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je sterker en zelfverzekerder te voelen.

1. Leer je bewust te worden van je gedachten en je denkfouten

Wat je gedachte is bij een situatie, maakt hoe je je voelt. Dit leert de cognitieve therapie ons. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en deze gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je je onzeker voelde:

  • Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
  • Wat deed je? (Gedrag)
  • Wat voelde je toen? (Gevoel)
  • Wat dacht je? (Gedachte)

2.Leer helpende gedachten formuleren

Wanneer je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, zal je waarschijnlijk regelmatig niet-helpende gedachten hebben, zoals ‘ik kan het niet en ben een mislukkeling’ of ‘ik heb die presentatie volledig verpest en sta voor gek’. Deze gedachten zijn niet realistisch. Het is belangrijk om dit soort gedachten te leren ombuigen om een meer realistisch beeld van de werkelijkheid te krijgen en je zelfvertrouwen te ontwikkelen. Een voorbeeld van een helpende gedachte is ‘Oké die presentatie ging niet denderend, maar dat is geen ramp en de volgende keer gaat het vast al beter’. Betrap je jezelf op zo’n niet-helpende gedachte? Oefen er dan direct mee om er helpende gedachte van te maken.

3. Oefen met zelfcompassie

Zelfkritiek is één van de belangrijkste oorzaken van depressie. Probeer je vaker bewust te worden van je kritische stem, gun je zelf eens wat vaker rust en ontspanning en wees net zo begripvol naar jezelf toe als naar een goede vriend of vriendin.

4. Confronteer jezelf met je angsten en ga die uitdagingen aan

Als je ergens tegenop ziet of denkt dat je iets niet kunt, ga het dan niet uit de weg en doe het toch. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker het wordt. Begin niet te moeilijk en stel haalbare doelen op, zodat je dit met een succes kunt afsluiten. Hierdoor ervaar je dat je iets echt wel kunt en dat je het een volgende keer wéér kunt. Wanneer je dit steeds vaker ervaart, zal je zelfvertrouwen groeien.

5. Stel realistische maar uitdagende doelen

Probeer niet alles te kunnen. Als je de lat voor jezelf steeds te hoog legt, leidt dit alleen maar tot teleurstelling. Geniet daarom ook van de dingen die je al wél kunt. Probeer daarnaast af en toe eens iets te doen wat nét te moeilijk voor je is. Hoe meer ervaring je opdoet met het slagen in uitdagingen, hoe meer zelfvertrouwen je opbouwt.

6. Durf te falen

Bedenk bij alles wat je doet of voor het eerst probeert, dat het normaal is dat je iets niet gelijk kunt. En weet dat het oké is om af en toe fouten te maken. Sterker nog, door fouten te maken leer je het beste!

7. Probeer nieuwe dingen uit

Stap geregeld eens uit je comfortzone om iets nieuws te proberen om zo nieuwe ervaringen op te doen, vaardigheden te ontwikkelen of inzichten te verwerven.

8. Investeer in persoonlijke groei en ontwikkeling

Neem je de komende tijd voor om een creatieve hobby op te pakken, een cursus of opleiding te gaan volgen, je aan te sluiten bij een vereniging, meer boeken te lezen of ga vrijwilligerswerk doen. Wie weet wat voor verborgen talent je in je hebt zitten!

9. Breng je positieve eigenschappen en kwaliteiten in beeld

Iedereen heeft bepaalde talenten, kwaliteiten of mooie karaktereigenschappen. Schrijf de komende tijd eens wat positieve dingen over jezelf op en vraag een aantal mensen in jouw nabije omgeving wat ze waarderen aan jou. Schrijf dit ook op je lijstje!

10. Noteer je successervaringen en geef jezelf complimenten

Maak daarnaast eens lijstjes van de dingen die gelukt zijn in een week in plaats van wat je allemaal nog moet doen. Je vergroot je zelfvertrouwen als je je richt op de positieve dingen in het leven.

11. Investeer in relaties en vriendschappen

Een gevoel van verbondenheid met anderen versterkt je zelfrespect en zelfvertrouwen. Als deze behoefte niet wordt vervuld, kan dat leiden tot afzondering, vervreemding, eenzaamheid of depressie.

12. Zorg goed voor jezelf

Als je goed voor jezelf zorgt, erken je dat jouw behoeften net zo belangrijk zijn als die van anderen. Daarmee vergroot je je eigenwaarde en ontwikkel je meer zelfvertrouwen.

13. Ga meer bewegen en sporten

Door regelmatig te sporten zal je zelfvertrouwen groeien doordat je er beter uit gaat zien, je grenzen verlegt en doelen behaalt, en een fitter en sterker lichaam krijgt.

14. Ga om met succesvolle en positieve mensen van wie je energie krijgt

Als je omgaat met mensen die je bewondert, word je gestimuleerd om zelf succes tot stand te brengen en meer zelfvertrouwen te ontwikkelen.

15. Vergelijk jezelf niet steeds met anderen

Wees dankbaar voor wat je hebt en besef dat veel mensen op deze wereld het een stuk minder goed hebben. Jezelf vergelijken met anderen bij wie het gras altijd groener lijkt, heeft nooit eerder tot meer zelfvertrouwen of gelukgevoelens geleid.

16. Wees je bewust van je lichaamstaal

Een gesloten houding, het vermijden van oogcontact en hangende schouders zijn tekenen van onzekerheid. Wil je een zelfverzekerde uitstraling? Houd dan je rug recht, trek je schouders naar achteren, maak oogcontact en lach met je hele gezicht.

17. Kijk constructief naar kritiek

Probeer kritiek te zien als slechts een mening van de ander waar je het niet per se mee eens hoeft te zijn. Of gebruik het in je voordeel om jezelf verder te verbeteren!

18. Begeleid of help anderen

Door anderen te helpen of te begeleiden word je je bewust van wat je zelf al weet of kan. Bovendien geeft het een goed gevoel om eens iets voor een ander te kunnen betekenen.

19. Geniet van het proces!

Benadruk hoever je al bent gekomen en probeer te genieten van het proces, in plaats van te balen dat je nog steeds niet bent waar je uiteindelijk wilt zijn!

Wil je iets meer ‘hands on’ aan de slag gaan met het versterken van jouw zelfvertrouwen? Volg dan deze online training die we je aanbieden in samenwerking met Psychologie Magazine!

 

Copingstijlen kunnen je houvast geven wanneer je te maken hebt met stressvolle, moeilijke omstandigheden en tegenslagen. Ruzie met een goede vriendin, liefdesverdriet, ziekte, werkeloosheid of faillissement, een echtscheiding of overlijden, een verkeersongeluk of natuurramp. Sommige stressvolle omstandigheden zijn tijdelijk, andere zijn langdurig of chronisch. Deze omstandigheden kunnen een heel scala aan gevoelens oproepen zoals angst, verdriet, schuldgevoel, boosheid, wanhoop, machteloosheid of somberheid. Hoe ga je hiermee om? Steun zoeken bij vrienden, direct doorpakken, drank of drugs gebruiken om alles even te vergeten…we hebben allemaal ons eigen manier.

Wat is een copingstijl?

Psychologen noemen de manier waarop je geneigd bent om om te gaan met stressvolle omstandigheden en tegenslagen, je ‘copingstijl’. Coping is afgeleid van het Engelse begrip ’to cope with’ wat letterlijk betekent ‘kunnen omgaan met of opgewassen zijn tegen’. Het effect dat een probleem op je heeft, wordt grotendeels bepaald door je copingstijl en de manier waarop je reageert verschilt per situatie. Hoogstwaarschijnlijk heb je meerdere copingstijlen, al zal je waarschijnlijk één favoriete stijl hebben die bij jouw karakter past. Het hebben van verschillende copingstijlen kan nuttig zijn, omdat geen enkele copingstijl altijd effectief is. Sommige copingstijlen zorgen ervoor dat je je op de korte termijn beter voelt, maar lossen het probleem op de langere termijn niet op.

Training: Leer loslaten

Wil je leren hoe je vervelende gebeurtenissen makkelijker kunt loslaten? Bekijk onze online training Leer Loslaten!

Probleemgerichte coping en emotiegerichte coping

In de psychologie wordt over het algemeen een onderscheid gemaakt tussen probleemgerichte en emotiegerichte coping en tussen actieve en passieve coping. Bij probleemgerichte coping probeer je het probleem op te lossen, bij emotiegerichte coping probeer je de gevoelens die het probleem veroorzaakt te veranderen. Het kan helpen om je meer bewust te worden van de copingstijlen die je gebruikt. Als een bepaald probleem je blijft dwarszitten of als je maar niet verder komt met iets, probeer er dan eens op een andere manier mee om te gaan. Het kan interessant zijn om te zien welk effect dit heeft op jezelf en op anderen. Het veranderen van je gedragspatronen is over het algemeen niet makkelijk, maar door je meer bewust te worden van je eigen copingstijlen zet je een belangrijke eerste stap. In een bepaalde copingstijl kan gebruikgemaakt worden van een veelheid aan mechanismen. Een veelgebruikte indeling is:

1. Actief aanpakken en oplossen

Bij deze copingstijl analyseer je het probleem: je gaat na wat de verschillende mogelijkheden zijn om het op te lossen en maakt hieruit een keuze. Bij een complex probleem deel je het op in delen die je één voor één aanpakt. Vaak is dit een effectieve copingstijl, behalve wanneer het gaat om een probleem dat gewoon niet op te lossen is, zoals het overlijden van een dierbare vriend. Op zulke momenten is emotiegerichte coping van belang, zoals bijvoorbeeld de volgende stijlen.

2. Verdoving zoeken

Bij deze copingstijl sla je emotioneel eigenlijk op de vlucht voor het probleem of de tegenslag. Je pakt het niet aan, maar zoekt een vorm van troost. Dat kan bijvoorbeeld door hard te werken of door drank, drugs, sigaretten of seks. Dit kan een effectieve copingstijl zijn als er bijvoorbeeld iets gebeurt dat je overweldigt, terwijl je er op dat moment niets aan kunt veranderen. Maar pas op met het overmatig gebruiken van genotsmiddelen, je kunt er verslaafd aan raken.

3. Vermijding

Het probleem wordt ontkend en vermeden. Je doet alsof het probleem er niet is en duikt ervoor weg. Je wilt het er niet over hebben of doet alsof er niets aan de hand is en steekt spreekwoordelijk je kop in het zand. Dit is niet altijd erg, maar is meestal niet de meest effectieve copingstijl.

4. Sociale steun zoeken

Je zoekt begrip, steun of troost bij anderen of je vraagt hulp om het probleem samen met anderen op te lossen. Het lucht vaak op als je je verhaal kwijt kunt bij iemand. Je belt bijvoorbeeld een vriendin op, misschien heeft zij ook goede ideeën over hoe je het beste kunt reageren in deze situatie. In het algemeen werkt deze copingstijl goed.

5. Machteloze passiviteit of depressief reactiepatroon

Je piekert, geeft jezelf de schuld en twijfelt aan jezelf. Je voelt je machteloos en hebt het idee dat je niets aan de situatie kunt doen en onderneemt dan ook helemaal niets.  Deze copingstijl lijkt op vermijding. Deze stijl kan ervoor zorgen dat problemen juist erger worden. Soms werkt het juist wel, omdat sommige problemen zichzelf nu eenmaal vanzelf wel oplossen.

6. Het uiten van je emoties

Deze copingstijl voelt voor jezelf vaak als een opluchting maar lang niet altijd voor je omgeving. Want misschien gooi jij je spanning, frustratie of boosheid eruit terwijl je je soms agressief of asociaal gedraagt. Maar dit is over het algemeen wel een betere manier om je emoties weer onder controle te krijgen dan door emoties te onderdrukken.

7. Geruststellende gedachten

Je houdt jezelf voor dat alles vanzelf wel goedkomt en dat anderen het nog veel zwaarder hebben, dat er ook positieve kanten aan de situatie zitten of dat een hogere macht het zo heeft bedoeld. Dit is over het algemeen een goede copingstijl, omdat je hiermee jezelf kalmeert. Wanneer in een bepaalde situatie juist snel actie vereist is, is het natuurlijk niet effectief.

Wil je leren hoe je vervelende dingen makkelijker kunt loslaten? Hoe je beter je eigen grenzen kunt aangeven en met meer zelfvertrouwen in het leven staan? Volg dan een van onze online trainingen!

 

Maaike is 45 jaar, getrouwd, moeder van twee studerende zoons en werkzaam als verzorgende. Sinds jonge leeftijd wordt zij in beslag genomen door zorgelijke gedachten over het hebben of krijgen van een ernstige ziekte. Dit terwijl zij over het algemeen geen lichamelijke klachten heeft. Zij controleert haar lichaam herhaaldelijk op tekenen van ziekte. Zij maakt zich snel bezorgd over haar eigen gezondheid en die van haar dierbaren en is iedere dag bang dat hen iets overkomt. Een aantal jaar geleden is Maaike in therapie gegaan en dit heeft haar destijds wel wat geholpen. Maar door de coronacrisis is haar angst voor ziekte en dood weer acuut geworden. Na bijna twee maanden ziek thuis te hebben gezeten, is zij inmiddels weer werk aan het opbouwen. In deze blog vertelt zij haar verhaal.

In de greep van mijn ziekteangststoornis

Wat is het allemaal ontzettend snel gegaan. Het ene moment genoot ik van de beginnende lente en was ik nog lekker aan het werk, twee weken later zat ik totaal overspannen thuis. Mijn man, die altijd een grote steun voor mij is geweest, wist het allemaal ook niet meer. Ik was voor mijn gevoel weer terug bij af en opnieuw in de greep van de angst. Ik sliep en at bijna niet meer, had huilbuien en kon de drang om alle nieuwsberichten en persconferenties over het coronavirus te volgen niet weerstaan. Ik moest voortdurend weten hoe ernstig de situatie was en wat de politiek hier aan zou gaan doen! Ik durfde niet meer naar de supermarkt uit angst voor besmetting en was de controle kwijt over mijn gedachten. Gedachten die mij bovendien niet erg veel hielpen.

Als ik besmet raak met het virus, word ik ernstig ziek en ga ik dood.

Ik voel mij machteloos tegen dit levensgevaarlijke virus.

Mijn man valt in de risicogroep vanwege zijn leeftijd, straks raak ik hem kwijt.

Ik wil niet dat mijn zoons alleen achterblijven.

Meer te weten komen over ziekteangststoornis?

Lees dan hier verder en kom alles te weten over de symptomen, gevolgen en behandeling.

Ik werd woedend omdat er geen mondkapjes werden geregeld

Op mijn werk raakte ik steeds vaker in conflict met collega’s en met mijn leidinggevende. Ik vind nog steeds dat er nonchalant en laks werd gereageerd op de dreiging van een levensgevaarlijk virus, waar geen passende beschermingsmaatregelen voor werden genomen. Zo werd de anderhalve meter regel niet consequent nageleefd, werd personeel met verkoudheidsklachten niet naar huis gestuurd en was ik de enige die mijn handen steeds waste. Ik was niet alleen totaal in paniek, maar ook woedend omdat er geen mondkapjes werden geregeld. Op deze manier kan en wil ik niet meer werken, dacht ik, terwijl ik altijd met zoveel plezier naar mijn werk ging en veel voldoening haalde uit contact met cliënten en collega’s.

Gelukkig ben ik niet lang zelf blijven aanmodderen met mijn klachten en heb ik mij via mijn huisarts laten doorverwijzen naar een psycholoog. Ik voelde direct een klik met haar en onze gesprekken verliepen al wandelend in de natuur met anderhalve meter afstand of via beeldbellen. De behandeling bevatte elementen uit de Cognitieve Gedragstherapie. De eerste paar weken lag de focus op het zoeken van rust, het stabiliseren van de slaap en goede zelfzorg. Ook kreeg ik het dringende advies om mijzelf te gaan begrenzen in mijn mediagebruik. We spraken af dat ik maximaal een half uur per dag het nieuws rondom corona zou volgen, bij voorkeur niet alleen maar samen met mijn man.

Van angst naar meer rust, grip en vertrouwen

Ik vond het die eerste maand nog erg moeilijk om mijn werk en alles daaromheen los te laten en te accepteren dat ik ziek was. Ik piekerde veel en was onrustig. Mijn psycholoog adviseerde mij om een app te gebruiken met meditatieoefeningen en ontspanningsoefeningen. Ook heb ik samen met de psycholoog mijn gedachten in kaart gebracht en die leren vervangen door helpende en geruststellende gedachten. Het lukte mij steeds vaker om mezelf te corrigeren als ik weer aan het doemdenken was. In plaats van ‘Ik voel mij machteloos tegen dit levensgevaarlijke virus’ dacht ik dan bijvoorbeeld ‘Ik zorg nu goed voor mezelf en bouw zo een sterke weerstand op’. In plaats van ‘Als ik besmet raak met het virus, word ik ernstig ziek en ga ik dood’ dacht ik dan: ‘De kans dat ik niets merk van een besmetting of dat ik gewoon een beetje verkouden word is statistisch gezien veel groter dan de kans eraan te overlijden’.

Ik kreeg van mijn psycholoog het advies om te gaan bewegen, afleiding te zoeken en dingen te gaan doen die ik leuk vond. Ik ging veel wandelen en fietsen en begon met klussen in ons nieuwe huis terwijl ik luisterde naar muziek. Ik las boeken en knutselde wat. Ook zocht ik weer contact met vriendinnen en collega’s en deelde ik met hen mijn verhaal. Ik nam korte pauzes op een dag voor een meditatieoefening of een ademhalingsoefening. Met name het klussen heeft mij ontzettend geholpen, ik had geen tijd om te piekeren en aan het einde van de dag voelde ik mij zo moe dat ik als een blok in slaap viel.

Stap voor stap

Zo ging het langzaamaan weer de goede kant op met mij en kon ik weer genieten van kleine dingen. Ik kreeg weer zin om bepaalde collega’s en cliënten te zien en lekker bezig te kunnen zijn op het werk. Samen met de psycholoog maakte ik een stappenplan en ook met de bedrijfsarts en mijn leidinggevende maakte ik concrete afspraken over re-integreren. Zo ging ik eerst een uurtje langs op het werk om koffie te drinken op de groep. Ik was verbaasd dat ik me zo rustig kon voelen! Inmiddels heb ik zelfs een halve dienst meegedraaid zonder angst of extreem piekeren. Het helpt me om te weten dat er goed wordt geventileerd in het gebouw en dat ik door gezond te leven werk aan een sterke weerstand.

Ik beheers nu de angst in plaats van dat de angst mij beheerst

Het liefst zou ik voor altijd van deze angsten verlost willen zijn, maar ik realiseer mij dat dat misschien niet kan. Wel heb ik een andere mindset gekregen: ik besef dat ziekte, tegenslag en dood onderdeel zijn van het leven. Hoe meer ik dat leer te accepteren, hoe minder de angst mij zal beheersen. Ik hoop dat ik door mijn angsten voor ziekte en dood ook juist intenser kan genieten, kan liefhebben en dankbaar kan zijn voor alles wat ik heb. Door de therapie bezit ik nu een gereedschapskistje met verschillende hulpmiddelen die ik kan inzetten wanneer dat nodig is. Voor nu ben ik heel erg blij dat ik de angst heb leren beheersen en dat de angst niet langer mij beheerst.