Boosheid, verdriet, angst, blijheid en jaloezie: het is slechts een greep uit de vele emoties die we kunnen voelen. Voor een volwassene kan het al lastig zijn om door deze emoties te navigeren, laat staan voor een kind. Maar hoe kun je jouw kind zo goed mogelijk ondersteunen en begeleiden, zodat je kind op een gezonde manier leert omgaan met emoties? En wat zijn hierin de don’ts?

Emotieregulatie

Emotieregulatie is het kunnen herkennen, benoemen, begrijpen, accepteren, uiten en verwerken van gevoelens. Een belangrijk onderdeel van emotieregulatie is dat je emoties bij jezelf en anderen herkent en er op een gezonde manier op reageert. Daarbij hoort ook dat je begrijpt dat een ander dingen anders kan ervaren en voelen. Emotieregulatie beïnvloedt hoe je reageert op situaties, problemen oplost en relaties met anderen onderhoudt. De voorbeelden die iemand krijgt in de sociale omgeving spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van emotieregulatie. Andere factoren die van invloed zijn, zijn de rijping van het zenuwstelsel, de cognitieve-ontwikkeling en de taalontwikkeling, het temperament en persoonlijke ervaringen.

Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen emoties reguleren?

Emoties reguleren is voor kinderen ingewikkeld. Jonge kinderen kunnen dit nog niet zo goed, omdat hun brein nog onvoldoende ontwikkeld is. Ze kunnen ook nog geen woorden geven aan hun gevoel. Vanaf ongeveer vier jaar kunnen kinderen al wel aangeven of ze boos of verdrietig zijn, maar ze vinden het dan nog lastig om hun emoties te controleren. Vanaf het begin van de basisschool kunnen de meeste kinderen zich inleven in een ander. Ze leren begrijpen dat iemand iets anders kan ervaren en voelen dan zijzelf. Hierdoor leren zij gevoelens en gedrag van anderen beter herkennen en begrijpen. Vanaf een jaar of negen kunnen kinderen beter nadenken over hun eigen gevoelens en leren ze relativeren. In de bovenbouw leren kinderen steeds beter hun emoties te reguleren. De meeste kinderen kunnen zich dan op een adequate manier uiten en over hun gevoelens praten.

Hoe kun jij jouw kind helpen bij het omgaan met emoties?

Emotieregulatie gaat bij de meeste kinderen niet vanzelf. Kinderen moeten nog leren wat ze kunnen doen als ze boos, verdrietig, bang of teleurgesteld zijn. Het ene kind gaat dit makkelijker af dan het andere. Kinderen met AD(H)D, ODD of autisme hebben er wat vaker moeite mee. Als ouder of verzorger speel jij een belangrijke rol in het helpen van je kind om emoties te reguleren. Maar hoe kun jij je kind helpen bij het omgaan met emoties?

1. Ga zelf op een gezonde manier om met je emoties

Jouw kind leert door jouw gedrag te imiteren. Door te laten zien hoe jij zelf op een gezonde manier met je emoties omgaat, leert jouw kind dit gedrag overnemen en toepassen. Je kind moet leren dat het normaal is om emoties te voelen, maar ook dat er strategieën zijn om deze emoties te beheersen zonder anderen of zichzelf te schaden. Een aantal gezonde strategieën zijn:

  • Je gevoelens hardop benoemen.
  • Je gevoelens met iemand delen of opschrijven.
  • Jezelf even terugtrekken.
  • Even diep ademhalen en tot tien tellen.
  • Een rondje rennen buiten.
  • Luisteren naar muziek.
  • Knuffelen met je huisdier.
  • Het probleem even laten rusten.
  • Samen oplossingen bedenken.

2. Erken het gevoel van jouw kind

Niemand kan natuurlijk voor jouw kind bepalen wat het wel of niet voelt. Laat je kind zien dat alle emoties een plaats hebben en geuit mogen worden. Dit kun je doen door actief te luisteren, het gevoel te benoemen en empathisch te reageren. Juist door het gevoel er te laten zijn zal je kind zich serieus genomen en begrepen voelen en leert je kind naar zijn eigen gevoelens te luisteren en deze serieus te nemen. Zeg bijvoorbeeld:

  • Oh dat is balen zeg. Ik snap dat je het jammer vindt dat het niet kon doorgaan.
  • Wat verdrietig is het dat je konijn is overleden!

3. Benoem het gevoel van je kind

Het kunnen benoemen van emoties speelt een belangrijke rol bij het aanleren van emotieregulatie. Kinderen vinden het vaak lastig te onderscheiden of ze bijvoorbeeld verdrietig, bang of boos zijn. Het kan helderheid scheppen wanneer je benoemt welk gevoel je waarneemt en samen te kijken waar dit mogelijk vandaan komt. Vanuit die duidelijkheid kan ook gekeken worden of je kind zich op een andere manier kan uiten. Zeg bijvoorbeeld:

  • Volgens mij zit je iets dwars.
  • Je vond het dus niet leuk bij oma? Vertel eens…
  • Volgens mij ben je een beetje boos op mij.

4. Praat over emoties met je kind

Uit onderzoek blijkt dat de emotionele intelligentie van kinderen zich beter ontwikkelt als zij over hun eigen gevoelens en over de gevoelens van een ander praten. Door de eerste signalen die je bij je kind waarneemt al te benoemen, leert je kind deze signalen eerder zelf te herkennen. Dat maakt het makkelijker erover te praten en controle te houden. Wanneer je kind overspoeld is door emoties, is praten vaak moeilijk. Het gesprek kan dan beter uitgesteld worden tot een moment dat je kind gekalmeerd is. Zeg bijvoorbeeld:

  • Ik zag aan je gezicht dat je het erg spannend vond.
  • Ben je zenuwachtig? Je zit zo te wiebelen met je benen.
  • Je schrok volgens mij, je werd helemaal bleek.

5. Bied ruimte om te ontladen

Je kunt ervan uitgaan dat achter elke emotie van je kind een reden, behoefte of wens zit. Probeer hier zelf of samen met je kind naar op zoek te gaan. Bied je kind ook de ruimte om te ontladen. Door op deze manier om te gaan met de emoties van je kind, leert je kind ze beter te begrijpen en ze minder te laten oplopen. Elk kind heeft zijn eigen manieren om dat te doen. Wat bij jouw kind werkt, is een kwestie van uitproberen. Je kunt het volgende eens proberen:

  • Samen knuffelen of stoeien.
  • Dansen en muziek maken.
  • Instorten op de bank.
  • Rondrennen in de tuin.
  • Springen op de trampoline.

Wat moet je vooral niet doen?

1. Emoties ontkennen

Kinderen kunnen gemakkelijk van slag raken door dingen die voor ons klein of onbelangrijk lijken, maar voor hen juist heel groot of belangrijk zijn. Een veel voorkomende reactie is om de emotie van het kind te ontkennen. Hoewel begrijpelijk en vaak goed bedoeld, zorgt het ervoor dat je kind minder goed leert omgaan met emoties. Je kind kan namelijk het gevoel krijgen dat het niet op zijn emoties kan vertrouwen en zal zich mogelijk niet serieus genomen voelen. Een aantal voorbeelden van uitspraken die je beter kunt vermijden:

  • Je hoeft niet zo van streek te zijn.
  • Je bent toch niet bang?
  • Je bent moe? Dat kan niet, je hebt net geslapen.

3. De emotie afkeuren

Als je kind onacceptabel gedrag laat zien, is het belangrijk om dit te begrenzen zonder daarbij de emotie van je kind af te keuren. Door emoties af te keuren, maak je het je kind juist moeilijker om zijn emoties te beheersen. Je leert je kind dan onbedoeld om emoties weg te duwen. De kans is groot dat ze op een ander moment heftiger naar voren komen. Of je kind wordt juist nog emotioneler om jou te laten zien dat zijn emotie er wel echt is. Zeg dus niet:

  • Stop nu met huilen, doe niet zo raar.
  • Je hoeft nu echt niet boos te zijn.

Voelt je hoofd als één grote chaos, pieker je veel en heb je steeds het gevoel iets te moeten doen? Zorg voor meer rust in je hoofd! Dat is natuurlijk een stuk makkelijker gezegd dan gedaan, daarom geven we 7 praktische tips om meer rust in je hoofd én leven te creëren.

Van onrust naar ruimte

Innerlijke rust ervaren: het klinkt zo heerlijk. Helaas zijn er heel wat dingen die dat fijne gevoel in de weg kunnen staan. Zoals een heftige gebeurtenis, veel dagelijkse verplichtingen of het steeds maar weer piekeren over iets wat je ‘verkeerd’ hebt gezegd of gedaan. Door continu aan te staan, krijgt je hoofd geen tijd om tot rust te komen. Dat kan vervolgens weer resulteren in slaapproblemen, een uitgeblust gevoel, (nog meer) piekeren en niet helder kunnen nadenken. Gelukkig is het goed mogelijk om hier wat aan te doen, zodat je weer meer rust en ruimte zult ervaren.

De 7 adviezen voor meer rust in je hoofd

1. Schep orde in de chaos

Heb je een eindeloze lijst aan taken of afspraken die maar door je hoofd blijven spoken? Of moet je vooral heel veel van jezelf? Dan is het een goed idee om je zaken op orde te stellen. Dit doe je bijvoorbeeld door alle dingen die je moet doen op te schrijven, vervolgens prioriteer je deze punten. Belangrijk is dat je daar realistisch in blijft en de lat niet te hoog legt. Om gemakkelijker te kunnen bepalen waar je prioriteiten liggen, kun je jezelf op vijf verschillende manieren de vraag ‘Moet ik dit nu doen?’ stellen. Dit doe je als volgt:

  • MOET ik dit nu doen? – Is het inderdaad noodzakelijk dat je deze taak uitvoert, of is het vooral iets wat jij (of iemand anders) graag zou willen?
  • Moet IK dit nu doen? – Ben jij echt degene die deze taak moet uitvoeren? Of kan je bijvoorbeeld iemand anders vragen dit van je over te nemen?
  • Moet ik DIT nu doen? – Is dit de taak die je op dit moment moet uitvoeren? Of zijn er eigenlijk dingen die je nu beter zou kunnen doen, zoals even je rust pakken of aan de slag gaan met een andere taak van je lijstje?
  • Moet ik dit NU doen? – Is de taak zó urgent dat het nu moet, of kan het ook best even wachten?
  • Moet ik dit nu DOEN? – Moet je hier echt iets mee doen, of kun je dit (beter) laten?

Door bovenstaande punten toe te passen, zul je meer overzicht, ruimte en rust in je hoofd krijgen.

2. Bouw meerdere rustmomenten per dag in

Als je de hele dag van hot naar her rent, krijgt je hoofd geen tijd om tot rust te komen. Dit terwijl je brein echt de tijd nodig heeft om alle prikkels te verwerken en even niet zo actief te zijn. En als je die rustmomenten uitstelt tot het moment dat je in bed ligt, is het goed mogelijk dat je moeilijk(er) in slaap komt en gaat piekeren. Daarnaast verhoogt niet genoeg rust pakken de kans op overbelasting, stress en andere gezondheidsproblemen. Om goed in je vel te zitten, is het dus ontzettend belangrijk om regelmatig herstelmomenten in te bouwen. En denk je nu: ‘maar daar heb ik toch helemaal geen tijd voor, ik moet nog zoveel doen’? Dan heb je het waarschijnlijk alleen maar harder nodig. Maar geen zorgen: die rustmomenten hoeven echt niet altijd veel tijd te kosten. Even inchecken bij jezelf en drie keer diep en bewust in- en uitademen – bijvoorbeeld op de wc op je werk – kan al helpend zijn. Andere mogelijkheden zijn:

  • Zitten of liggen met je ogen dicht en even helemaal niks doen. Vind je dat moeilijk? Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld een (geleide) meditatie te doen.
  • Een powernap nemen. De ideale duur van een powernap? Zo’n 10 à 25 minuten. Je kunt dit het best doen voor 17.00 uur, daarna kan het je ritme verstoren en kan het moeilijker worden om ’s avonds in slaap te vallen.
  • Naar buiten gaan voor een wandeling en wat frisse lucht, actieve rust werkt namelijk ook herstelbevorderend. Het liefst in een natuurrijke omgeving, maar mocht je dit niet in de buurt hebben dan is dat geen probleem.

Na zo’n herstelmoment zul je meer in contact staan met hoe je je echt voelt. Daarnaast is het mogelijk dat je weer scherper en productiever bent, een fijne bonus dus! Voel je je juist minder actief? Ook dat is helemaal oké, probeer naar dat signaal te luisteren en het rustig(er) aan te doen.

3. Zeg vaker nee

Als je altijd overal maar ‘ja’ op zegt, is de kans groot dat je jezelf voorbij loopt en over je eigen grenzen heen gaat. Natuurlijk is het goed om er voor een ander te zijn, maar vergeet daarbij niet dat je zelf ook belangrijk bent. Vraagt je collega bijvoorbeeld voor de zoveelste keer of je een taak wil overnemen, terwijl je al een waslijst aan spoedjes hebt? Of heb je een verjaardag van een vriendin, maar ben je eigenlijk echt toe aan een avondje bankhangen? Bedenk dan dat ‘nee’ ook een antwoord is. Zeker als je dit niet gewend bent, kan dit in het begin erg moeilijk zijn en onwennig voelen. Maar op den duur zul je merken dat het je steeds makkelijker afgaat en zul je er meer rust in je hoofd en leven voor terugkrijgen. En het klinkt misschien cliché, maar het is belangrijk om te onthouden dat iemand die niet goed voor zichzelf zorgt, ook niet goed voor een ander kan zorgen.

4. Wees creatief

Creatief bezig zijn zorgt voor meer ontspanning. Hoe dat werkt? Creativiteit activeert de hersengebieden die gerelateerd zijn aan ontspanning en emotioneel welzijn. Dit zorgt er vervolgens voor dat er dopamine wordt aangemaakt: een stofje dat onder andere ontspanning en positieve en gevoelens versterkt. Daarnaast is creatief bezig zijn een vorm van mindfulness: je bent in het hier en nu, waardoor ook je piekerstroom kan afnemen. Geen idee wat te doen? Wat dacht je van kleuren, gitaar spelen, schilderen, legoën, zingen, kleien, breien of dansen? Belangrijk detail: het gaat om de weg ernaartoe, niet om het resultaat! Creëer gewoon wat er in je opkomt en waar je op dat moment zin in hebt. Heb je daar moeite mee, bijvoorbeeld doordat je erg perfectionistisch bent? Geef jezelf als opdracht om juist iets ‘lelijks’ maken, dat haalt de druk eraf.

5. Mindfulness en meditatie

We noemden het al even: mindfulness en meditatie dragen bij aan meer rust in je hoofd. Het leert je met meer afstand te kijken naar je gedachten en gevoelens. Je bént niet je gedachten en gevoelens, je observeert ze alleen. Vooral als je nog nooit mindfulnessoefeningen of een meditatie hebt gedaan, kan het lastig voelen. Wellicht ervaar je gedachten als: ‘doe ik het wel goed?’ en ‘zou ik niet meer ontspannen moeten zijn?’. Weet dan dat je het niet fout kunt doen. Het enige wat je hoeft te doen als je zulke gedachten ervaart of afgeleid raakt, is op een vriendelijke manier weer met je aandacht teruggaan naar de oefening. Er zijn handige apps beschikbaar, zoals Headspace en VGZ Mindfulness Coach, vol met meditaties en mindfulnessoefeningen.

Daarnaast kun je eigenlijk altijd en overal oefenen met mindfulness. Focus je bijvoorbeeld eens volledig op het handen wassen, zonder daarbij te oordelen. Hoe voelt het water aan: warm of koud? En hoe raken je handen elkaar? Door regelmatig mindful te zijn, ben je vaker in het hier en nu in plaats van in je hoofd.

6. Zoek de rust op

Het kan soms lastig zijn om in je eigen omgeving te ontspannen. Bijvoorbeeld doordat je continu wordt herinnerd aan de stapel was die zich niet vanzelf opvouwt, het onkruid in de tuin of de schilderijen die je al een half jaar geleden had willen ophangen. Zoek daarom regelmatig de rust op, je kunt dit zo groot of klein maken als je zelf wilt. Hieronder een aantal ideeën om buitenshuis tot rust te komen:

  • Een lange wandeling in het bos;
  • Een rustige yogales;
  • Ontspannen en badderen in een spa of wellnesscentrum;
  • Een massage;
  • Uitwaaien op het strand;
  • Een floatingsessie.

7. Uit je hoofd, in je lijf

Sporten is niet alleen goed voor ons fysieke welzijn, maar ook voor ons mentale welzijn. Tijdens lichaamsbeweging komen er namelijk endorfines vrij: deze stofjes vergroten je geluksgevoel en werken stressverlagend. Daarnaast verleg je de focus op je lichaam, wat ook weer helpt om minder in je hoofd te zitten. Ga hierbij vooral voor een sport die je leuk vindt, zoals hardlopen, zwemmen, spinning of dansen. Zorg ook voor een rustige op- en afbouw en doe na het sporten een ontspanningsoefening, zodat je je lichaam weer tot rust kunt brengen. Want een rustiger lichaam draagt ook weer bij aan een rustiger hoofd.

Meer rust in je hoofd? Geef jezelf tijd!

Rust in je hoofd creëren is niet iets wat je van de ene op de andere dag doet, het kost tijd. Start dus niet met alles tegelijkertijd, maar begin met de stap die jou het meest aanspreekt of het meest passend voelt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je het gevoel hebt nóg meer te moeten. Door de 7 bovenstaande tips langzaamaan in je leven te bouwen, zul je merken dat je er meer rust in je hoofd voor terugkrijgt.

Heb jij een relatie met iemand met ADHD en zit het jullie relatie soms in de weg? Niet getreurd! Elke relatie heeft of krijgt te maken met verschillende uitdagingen. Om ervoor te zorgen dat jullie relatie kan floreren, is het belangrijk dat je de ADHD van je partner goed begrijpt. Zo zijn er een aantal dingen waarmee je rekening kunt houden bij het omgaan met je partner. In dit artikel bespreken we eerst welke impact ADHD kan hebben op jullie relatie. We sluiten daarna af met een aantal tips die jullie kunnen gebruiken om jullie relatie te laten floreren.

Hoe uit ADHD zich bij jouw partner?

Jouw partner heeft ADHD. Dat houdt in dat hij of zij iedere dag weer worstelt met aandachts- en concentratieproblemen, impulsiviteit en/of hyperactiviteit. ADHD symptomen kunnen tot veel frustraties leiden, vooral als je nog niet begrijpt waar bepaald gedrag vandaan komt. Wellicht herken je enkele van onderstaande zaken bij jouw partner:

  • moeite hebben met het uitvoeren van vervelende taken en routineklussen;
  • moeite hebben om de werkdag te structureren;
  • afspraken vergeten of niet nakomen;
  • de tijd te optimistisch inschatten;
  • er niet tegen kunnen als de plannen onverwachts gewijzigd worden;
  • overgevoeligheid door een hyperactief zenuwstelsel. Je partner heeft moeite om zich af te sluiten voor zintuiglijke prikkels en reageert op alles wat hij of zij ziet, ruikt, hoort en voelt;
  • moeite hebben om je tijdens een gesprek te blijven concentreren;
  • moeite hebben om de eigen behoeften op passende wijze te uiten;
  • moeite hebben om signalen van jou te interpreteren en zorgzaamheid te tonen;
  • moeite hebben met sociale contacten, zowel in kleinere als grotere groepen;
  • moeite hebben met ‘small talk’;
  • zich snel bekritiseerd voelen.

De invloed van ADHD op romantische relaties

Elke relatie heeft zijn eigen uitdagingen. In sommige gevallen doet ADHD daar een schepje bovenop, maar dat is niet altijd het geval! ADHD hoeft helemaal geen probleem te vormen in jullie relatie. Sterker nog, voor velen zorgt het juist voor de passie en spontaniteit die ze zoeken. Er zijn echter ook situaties waarin de balans in relaties onder druk staat door ADHD, zoals:

  • Er is binnen de relatie een gebrek aan erkenning (door één of beiden) over het feit dat ADHD een rol speelt in de relatie.
  • De partner met ADHD had aan het begin van de relatie heel veel aandacht voor de ander. Deze ‘hyperaandacht’ is plotseling gestopt. Hierdoor voelt de ander zich onzeker, verwaarloosd of eenzaam.
  • De partner zonder ADHD voelt zich erg verantwoordelijk en neemt veel praktische taken in het huishouden op zich. Dit kan leiden tot een negatieve verhouding in de relatie of tot een ouder-kind dynamiek. De ander probeert om de partner met ADHD te verzorgen of te ‘repareren’.
  • Als reactie op het gebrek aan aandacht en het niet uitvoeren van bepaalde taken is de ander agressiever geworden naar de partner met ADHD.
  • Beide partners sporen elkaar voortdurend aan in de hoop iets van de ander gedaan te krijgen.
  • Woede, frustraties en beschuldigingen staan de behoefte aan intimiteit in de weg. De seksuele relatie is daardoor tijdelijk of blijvend stilgevallen.
  • De ander verwijt, bewust of onbewust, de partner met ADHD hun onbevredigend leven.
  • Beiden verliezen het vertrouwen in henzelf en in de relatie.

Hoe kan ik omgaan met een partner met ADHD?

Omgaan met ADHD is niet altijd even makkelijk, zowel niet voor jou als voor jouw partner met ADHD. Toch hoeft het geen blok aan jullie been te zijn en kunnen ook jullie genieten van een relatie waarin liefde en verbondenheid op de voorgrond staan. Hoe kun je ervoor zorgen dat jullie relatie floreert en jullie samen sterker worden? Zo pak je dat aan:

  1. Herken de ADHD. Zoals in elke relatie is het belangrijk om elkaar te leren begrijpen. Je doet er goed aan om je te verdiepen in de kenmerken van ADHD. Als je meer inzicht hebt in wat ADHD voor jouw partner betekent, kun je in het dagelijkse leven makkelijker herkennen wat door de ADHD veroorzaakt wordt. Als je weet waar bepaalde problemen vandaan komen, kun je er makkelijker begrip voor opbrengen en beter inschatten hoe je er mee om kunt gaan. Je kunt je aansluiten bij een GGZ groep voor partners en familieleden van iemand met ADHD. Thema’s die vaak aan bod komen zijn zelfzorg, je grenzen bewaken en het zoeken van steun.
  2. Heldere en open communicatie. Voor een gezonde relatie is het belangrijk dat jullie samen open gesprekken voeren. Geef daarin aan waar je behoefte aan hebt en wat je graag anders wilt. Probeer je wensen op een positieve manier te formuleren en voorkom beschuldigingen en verwijten. Bespreek dat jullie beiden verantwoordelijk zijn voor jullie gedrag. Het is belangrijk dat jouw partner verantwoordelijkheid neemt voor de ADHD en voor de impact van de ADHD op jullie relatie. Dat kan inhouden dat je partner professionele hulp zoekt. Als je veel last hebt van bepaalde dingen, geef dan duidelijk je grenzen aan en leg uit wat het met jou doet en wat je voelt. Het is dan aan je partner of deze daar rekening mee houdt of niet. Accepteer dat je je partner niet kunt veranderen en dat je geen controle hebt over het gedrag van je partner. Je kunt wel nagaan welk aandeel jij zelf hebt in de conflicten en wat je aan je houding of gedrag kunt veranderen.
  3. Erken je emoties en zorg voor jezelf. Voor een gezonde relatie is het essentieel dat je alle emoties accepteert. Je partner zal misschien vaak boos of verdrietig zijn, of zich gefrustreerd voelen over problemen die voortkomen uit de ADHD. Neem je partner serieus en probeer tot steun te zijn. Nog belangrijker is het dat je je eigen emoties erkent en toelaat. Geef dus ruimte aan gevoelens van boosheid, verdriet, frustratie, angst en twijfel. Je hoeft je niet voortdurend aan te passen, sterk te houden en rekening te houden met je partner omdat deze ADHD heeft. Daarnaast is het belangrijk dat je compassie en begrip hebt voor jezelf. Zoek steun als je dat nodig hebt en zorg goed voor jezelf.
  4. Zoek naar praktische en constructieve oplossingen. In plaats van je te ergeren of je partner af te wijzen kun je beter samen zoeken naar praktische en constructieve oplossingen. Probeer het gedrag van je partner zoals te laat komen, een afspraak vergeten of laksheid in het huishouden niet als opzettelijk te zien. Zorg voor routine en structuur in de dagindeling. Het kan helpen om een planbord te gebruiken waar belangrijke afspraken op staan. Spreek af om de taakverdeling in het huishouden zo in te richten, dat jullie allebei klussen doen die bij je passen. Voor je partner zullen dat waarschijnlijk taken zijn die niet op een vaste tijd gedaan hoeven te worden. Of wissel bepaalde saaie taken juist af, om sleur te voorkomen. Beperk het bieden van ondersteuning. Geef je partner het vertrouwen dat hij of zij dingen zelf kan, zodat jullie niet in een ouder-kind rol terecht komen.
  5. Zoek steun. Komen jullie er ondanks deze tips samen niet uit, zoek dan hulp. Een professionele hulpverlener kan jullie helpen om copingstrategieën te ontwikkelen. Ook kan er onderzocht worden of je partner er baat bij heeft om medicatie te gebruiken.

Het overkomt ons allemaal wel eens dat we moeilijk onze aandacht bij een gesprek kunnen houden. Je bent moe of gestresst, hebt veel aan je hoofd of wordt afgeleid waardoor je niet hoort wat de ander zegt. Als je ADHD hebt kan het vaker voorkomen dat je moeite hebt met luisteren. Waar komt dit door? In dit artikel geven we antwoord op deze vraag en geven we een aantal tips om je gespreksvaardigheden te verbeteren.

ADHD en overprikkeling

Als je ADHD hebt, kan je moeite hebben om prikkels die op je afkomen te verwerken. Dit kunnen externe prikkels zijn maar ook interne prikkels. Externe prikkels zijn indrukken die via de zintuigen binnenkomen zoals geluiden, beelden, geuren, smaken, en lichamelijke sensaties. Interne prikkels zijn bijvoorbeeld pijn, gevoelens, gedachten en herinneringen.

Omdat de filterfunctie in je hersenen anders werkt, ben je gevoeliger voor overprikkeling. Je krijgt dan een overdosis aan prikkels, waardoor je zenuwstelsel ‘op tilt’ gaat. Je hersenen krijgen meer prikkels dan ze kunnen verwerken. De symptomen waaraan je overprikkeling kunt herkennen zijn:

  • het gevoel dat je hoofd ontploft van alle indrukken
  • vermoeidheid
  • humeurigheid
  • onzekerheid
  • minder goed kunnen concentreren
  • hoofdpijn
  • hartkloppingen
  • naar of verward voelen
  • gespannen spieren

Overprikkeling kan verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat jouw brein de prikkels niet goed filtert, waardoor je te veel prikkels binnen krijgt. Het kan ook dat je prikkels te hard binnenkrijgt. Een geluid komt bij jou bijvoorbeeld luider binnen, waardoor je je snel overweldigd voelt. Een andere oorzaak is dat je brein geen onderscheid maakt tussen hoofd- en bijzaken. Hierdoor hoor je tijdens een gesprek bijvoorbeeld niet alleen de stem van degene met wie je spreekt, maar ook een tikkende klok. Dit kan vermoeiend zijn en leiden tot concentratiemoeilijkheden.

Er zijn drie soorten overprikkeling: zintuiglijke overprikkeling, emotionele overprikkeling en cognitieve overprikkeling. Bij zintuiglijke overprikkeling wordt de informatie die via je zintuigen binnenkomt niet of slecht verwerkt. Je hebt bijvoorbeeld snel last van fel licht of kunt je gesprekspartner in een restaurant met veel achtergrondgeluid niet verstaan.

Bij emotionele overprikkeling heb je moeite om je emoties te reguleren. Emoties komen harder binnen en je wordt sneller emotioneel, bijvoorbeeld als je moe bent of bij het inleven of meeleven met een ander.

Cognitieve overprikkeling houdt in dat alles wat met denken en leren te maken heeft, overprikkeld is. Je hersenen kunnen het tempo waarin alle gegevens verwerkt moeten worden, niet bijbenen. Hierdoor kunnen bijvoorbeeld gedachten, dingen die je moet onthouden en luisteren je veel energie kosten.

ADHD en concentratie

Naast de problemen met overprikkeling kun je met ADHD ook aandachts- en concentratieproblemen hebben. Wat wordt hiermee bedoeld? Mensen met concentratieproblemen hebben vaak moeite om hun aandacht ergens op te richten of hun aandacht ergens bij te houden. Aandacht is nodig voor het denken, waarnemen en handelen maar ook voor het leren van vaardigheden. Door het focussen en vasthouden van aandacht kun je informatie uit de omgeving verwerken.

We onderscheiden drie vormen van aandacht:

  • Gerichte aandacht: je laat je niet afleiden door prikkels uit de omgeving.
  • Volgehouden aandacht: je kunt de aandacht voor langere tijd vasthouden.
  • Verdeelde aandacht: je kunt de aandacht verdelen tussen meerdere taken of inkomende informatie.

Er zijn verschillende soorten aandachtsproblemen:

  • Problemen in de selectieve aandacht (het richten op taakrelevante prikkels en het negeren van irrelevante prikkels).
  • Problemen in het vasthouden van de aandacht (aandachtsspanne).
  • Problemen in het vermogen om de aandacht van het één op het ander te richten (switchen).

Concentratie is het vermogen om je aandacht ergens op te richten. Het begrip concentratie zegt iets over hoe lang en hoe intensief de aandacht op iets gevestigd kan worden. Concentratie legt een relatie tussen de aandacht die nodig is en de activiteit waarvoor de aandacht nodig is. Concentratie heeft drie vormen, namelijk:

  • Selectieve concentratie: je legt volledig de focus op iets en de rest negeer je.
  • Verdeelde concentratie: wanneer je een taak uitvoert die een lage concentratie vergt met een taak die meer aandacht vraagt.
  • Constante concentratie: hierbij ligt de focus voor een langere tijd op één activiteit. Het verschil met de eerste is de tijdsspanne.

ADHD en lokaliseren van geluid

Een ander probleem dat zich kan voordoen betreft het lokaliseren van geluid. Als je ADHD hebt kun je moeite hebben om de richting van het geluid te bepalen. Wanneer er een bepaalde hoeveelheid geluid op je afkomt, kun je deze geluiden niet analyseren. Je luistert met een vervorming, waardoor je veel harder je best moet doen om de geluiden te begrijpen dan andere mensen. Je kunt daardoor snel vermoeid raken en slechts korte perioden achtereen luisteren en de motivatie om te luisteren neemt af.

Relationele gevolgen

Het spreekt voor zich dat de overprikkeling, aandachts- en concentratieproblemen en moeite met het lokaliseren van geluid vervelende situaties kan opleveren. Als je hierdoor moeite hebt om naar je gesprekspartner te luisteren, hoor je relevante dingen die gezegd worden vaak niet. Je kunt hierdoor overkomen als onverschillig. De ander kan zich bijvoorbeeld gekwetst, genegeerd of boos voelen. Het kan frustratie en irritatie oproepen als de informatie steeds herhaald moet worden. Mensen met ADHD die naast de aandachts- en concentratieproblemen ook hyperactief en impulsief zijn veranderen tijdens een gesprek vaak van onderwerp, toon of lichaamstaal en kunnen ongepaste of kwetsende opmerkingen maken. Ook dit zal meestal niet in goede aarde vallen bij hun gesprekspartner.

Wat kun je zelf doen?

Als je ADHD hebt kun je dat natuurlijk niet zomaar oplossen of wegtoveren. Wat je wel kunt doen is jezelf wat strategieën aanleren om hier beter mee om te gaan om een betere gesprekspartner te worden en beter te leren luisteren. Wij hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet:

Tips voor een gesprek

  • Spreek een tijd af waarop je ongestoord kunt praten, bij voorkeur zonder dat er anderen bij aanwezig zijn. Schakel alle elektrische apparaten uit die mogelijk het gesprek kunnen verstoren.
  • Maak oogcontact en probeer dit vast te houden tijdens het gesprek. Dit voorkomt dat je wordt afgeleid.
  • Structureer het gesprek. Spreek af hoe lang het gesprek zal duren. Schrijf op waarover jullie gaan praten en geef prioriteit aan bepaalde onderwerpen, zodat de belangrijkste het eerst aan bod komen.

Tips tijdens en na het gesprek

  • Druk jezelf in korte bewoordingen uit.
  • Als je niet helemaal verstaat of begrijpt wat de ander zegt, vraag dan om verheldering met “Hoe bedoel je”?
  • Vat samen wat de ander heeft gezegd en wees er zeker van dat jullie elkaar goed begrepen hebben met “Kortom…klopt dat”?
  • Praat om de beurt en onderbreek elkaar niet.
  • Haal regelmatig adem tijdens het gesprek en houd eventueel een korte pauze.
  • Schrijf op wat er tijdens het gesprek wordt afgesproken.
  • Vermijd beschuldigingen, wees nieuwsgierig, toon empathie en stel vragen om de mening van je gesprekspartner beter te begrijpen.
  • Houd je aan de afgesproken tijd. Als jullie nog niet uitgepraat zijn, spreek dan een volgend gesprek af.
  • Vat kort samen wat er besproken is en benoem wat er goed ging.

Wist je dat meerdere onderzoeken inmiddels hebben aangetoond dat voeding een rol speelt in de mate waarin je last kunt hebben van ADHD-symptomen? Onderzoek suggereert dat veranderingen in het voedingspatroon voor sommige mensen kan helpen de symptomen van ADHD te verminderen. In dit artikel geven we je een overzicht van de belangrijkste onderzoeksresultaten.

Wat zegt de wetenschap over voeding en ADHD?

Er is al jarenlang een discussie gaande of voeding een effect heeft op ADHD-symptomen. Aangezien sommige wetenschappelijke studies elkaar tegenspreken, is het zinvoller om naar meta-analyses en systematische reviews te kijken. Dit soort studies bevatten bevindingen van meerdere onderzoeken samen.
Uit deze studies is gebleken dat een gezond voedingspatroon dat veel fruit, groente en volkorenproducten bevat, ADHD-symptomen vermindert en dat een ongezond voedingspatroon (veel verzadigde vetten en suiker) symptomen verergert (Del-Ponte et. Al, 2019).

Uit onderzoek van Woo et. Al (2015) blijkt dat met name suiker, kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen de kans op ADHD vergroten. Ook is het deze onderzoekers opgevallen dat kinderen met ADHD vaak tekorten hebben aan zink, magnesium, ijzer, koper en omega-3 vetten.

Uit de review van Millichap en Yee (2012) komt naar voren dat een dieet met veel suikers en vetten ADHD verergert, en dat een ADHD-vriendelijk eetpatroon de symptomen kan verlichten. De auteurs adviseren om suikers, toegevoegde stoffen, conserveringsmiddelen en allergenen te schrappen. Omega-3 kan juist toegevoegd worden. Het valt hen verder op dat kinderen met ADHD vaak zink en ijzer wordt gegeven.

Alle bovengenoemde studies komen ongeveer op dezelfde adviezen uit. Dat betekent dat het wetenschappelijk bewijs in dezelfde richting wijst. Het is dus zinvol om naar de rol van voeding te kijken als jij of je kind last heeft van ADHD. En of je nu ADHD hebt of niet, een voedingspatroon volgens de beschreven basisprincipes is veel gezonder. Je verkleint daarmee bijvoorbeeld de kans op diabetes, overgewicht en hart- en vaatziekten. Ook wordt de bloedsuikerspiegel er stabieler van.

Het fewfoods-dieet bij kinderen

In een studie van Wageningen University & Research en het ADHD Research Centre te Eindhoven (2017) werden de effecten van drie dieetinterventies op ADHD bij kinderen onderzocht: visolie, kleurstoffen en het fewfoods-dieet. Hieruit is gebleken dat ADHD-symptomen bij jonge kinderen sterk verminderen door het volgen van het fewfoods-dieet. Uit dit onderzoek is daarentegen ook gebleken dat de effecten van visolie en kleurstof op ADHD klein zijn.

Bij het fewfoods-dieet wordt onderzocht of het drukke gedrag veroorzaakt wordt door voedsel waar een kind overgevoelig voor is. Het idee is dat een kind eerst een week of vijf alleen maar voedsel eet waar (bijna) niemand allergisch voor is. Bijvoorbeeld lam, broccoli, bloemkool, spruiten, wortels, erwten, olijfolie, witte aardappelen, rijst, appels, peren of bananen. Daarna worden langzaamaan andere voedingsmiddelen erbij geven totdat er een effect wordt waargenomen. Dit hele onderzoeksproces kan 1,5 jaar duren. De therapie bestaat vervolgens uit het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen die ADHD triggeren. Dit kunnen bij elk kind andere producten zijn.

Wil jij meer lezen over ADHD?

Bekijk onze hulpvraag “ADHD” en kom alles te weten over de verschillende vormen, symptomen, oorzaken en gevolgen.

Verder onderzoek nodig

De fewfoods-methode is niet eenvoudig, duurt heel lang en vraagt veel motivatie van ouders en kinderen. De auteurs adviseren om het dieet dan ook nog niet grootschalig toe te passen bij kinderen met ADHD. Verder onderzoek naar het mechanisme van het fewfoods-dieet is nodig. Er zijn nog veel vragen zoals: wat is de rol van de darm en van darmbacteriën (de microbiota), wat gebeurt er in de hersenen, zijn er wellicht biomarkers te vinden in bloed of urine?

Door verder onderzoek te doen kan de fewfoods-methode wellicht veel eenvoudiger worden en daardoor toegepast worden bij alle kinderen met ADHD. Kinderen waarbij ADHD getriggerd wordt door voeding zouden een op maat gemaakt voedingspatroon kunnen aanhouden of medicijnen kunnen krijgen die zich richten op de microbiota in de darm. Mogelijk kan in de toekomst door middel van laboratoriumonderzoek vastgesteld worden of iemand overgevoelig is voor voedingsproducten. Daardoor zou het volgen van het fewfoods-dieet overbodig kunnen worden.

Voorbeeld van een behulpzaam voedingspatroon

Als je ADHD hebt, kun je het beste zoveel mogelijk plantaardig eten en vooral suikers en koolhydraten vermijden. Je kunt kiezen voor een paleodieet, waarbij je vooral vlees, vis, groente, fruit, eieren en noten en zaden eet of een mediterraan dieet wat naast deze voedingsmiddelen ook bonen, plantaardige oliën en volle granen adviseert. Fruit en groente kun je gewoon de hele dag door nemen, ook als tussendoortje. Door kleine porties verspreid over de dag te eten, zorg je er ook voor dat je stofwisseling optimaal geactiveerd wordt. Eet voldoende vette vis en gevogelte en liever niet meer dan één keer per week rood vlees. Als je een groot tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium en ijzer, kun je eventueel (in overleg met de huisarts) voedingssupplementen nemen. Schrap bewerkt voedsel zoals snoepjes, koekjes, chips, fastfood en andere ongezonde snacks en voedingsmiddelen zoveel mogelijk van je menu. Deze producten bevatten veel ‘lege’ calorieën en maken de bloedsuikerspiegel wiebelig.

Conclusie

Het zal duidelijk zijn dat gezonde voeding ervoor kan zorgen dat kinderen, pubers en volwassenen beter functioneren en aanzienlijk minder last hebben van ADHD. Op termijn kan dit er wellicht voor zorgen dat er minder medicijnen nodig zijn bij de behandeling van ADHD.

Heb jij ook waardevolle onderzoeken gelezen over ADHD en voeding die niet zijn behandeld in dit artikel? Laat het ons weten!

 

Heb je te maken met AD(H)D en loop je daar in het dagelijks leven wel eens tegenaan? Dat is uiteraard vervelend, maar wees gerust: met de volgende 15 lifestyle tips kun je hier gaandeweg meer grip op krijgen!

  1. Stel prioriteiten en deadlines op
  2. Breek grote klussen in kleine klusjes op
  3. Houd mini-pauzes
  4. Bepaal jouw ideale omstandigheden
  5. Omarm uitdagingen
  6. Verbeter je slaapritme
  7. Ga sporten en gebruik time-outs
  8. Laad je batterij op
  9. Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes
  10. Omgaan met verveling
  11. Kies behulpzame verslavingen
  12. Leer jezelf te accepteren zoals je bent
  13. Leer om minder streng te zijn voor jezelf
  14. Probeer het eens met coaching
  15. Zoek verbinding op met anderen

Stel prioriteiten en deadlines op

Als het druk wordt, kun je door AD(H)D het perspectief uit het oog verliezen. Stel daarom prioriteiten en doe de belangrijkste dingen eerst. Uitstelgedrag is veelvoorkomend onder mensen met AD(H)D. Heb jij daar ook last van? Creëer dan een duidelijk overzicht voor jezelf (bijvoorbeeld in je agenda, op een whiteboard of in je telefoon) en werk met deadlines (en reminders). Hiermee kun je ervoor zorgen dat je gedaan krijgt wat nodig is.

Breek grote klussen in kleine klusjes op

Niet zelden kan een grote klus een overweldigend effect hebben op iemand met AD(H)D. Alleen al de gedachte om eraan te gaan werken, kan ervoor zorgen dat je er niet eens aan begint. Maar als je een grote klus in kleinere klusjes verdeelt en daar deadlines aan verbindt, dan blijkt het vaak een stuk makkelijker om die uit te voeren!

Houd mini-pauzes

Overgangen kunnen lastig zijn voor mensen met AD(H)D. Het kan daarom helpen om ruimte vrij te maken tussen afspraken in om je gedachten even op een rijtje te zetten. Mini-pauzes kunnen die overgang namelijk vergemakkelijken.

Alles lezen over AD(H)D?

Bekijk onze hulpvraag “AD(H)D” en kom alles te weten over de verschillende vormen, symptomen, oorzaken en gevolgen.

Bepaal jouw ideale omstandigheden

Kinderen en volwassenen met AD(H)D presteren vaak het best onder nogal (voor anderen) ongebruikelijke omstandigheden. Probeer uit te vinden waar en onder welke omstandigheden jij het beste werkt. Misschien is dat in een luidruchtige kamer, luisterend naar muziek, in de trein, ingepakt in dekens etc. Laat jezelf werken onder de omstandigheden waarin jij het best presteert. Doe iets waar je goed in bent. Probeer je omgeving in te richten op beloning, in plaats van dat je constant wordt gedemotiveerd. Soms helpt het mensen met AD(H)D zelfs om meerdere dingen tegelijk te doen!

Omarm uitdagingen

Mensen met AD(H)D worden over het algemeen gedreven door uitdagingen. Zolang je je realiseert dat er niet van alles iets terechtkomt of hoeft te komen en je niet te vaag of perfectionistisch wordt, lukt het om een heleboel dingen wel goed te doen en uit de problemen te blijven. Probeer succesvolle momenten te verlengen en te onthouden, ook over langere tijd. Het is belangrijk om jezelf hierin bewust te trainen, omdat je het anders weer net zo snel vergeet. Houd er rekening mee en accepteer dat een bepaald percentage van de projecten waarmee je aan de slag gaat de mist in kan gaan.

Verbeter je slaapritme

Als je behoort tot de 80 procent van de mensen met AD(H)D die een ‘late slaper’ is, dan staat je biologische klok anders ingesteld, waardoor je tot een paar uur later in slaap valt dan de gemiddelde Nederlander. AD(H)D-klachten kunnen verergeren als je te weinig slaapt: meer concentratieproblemen, onrust, impulsiviteit en prikkelbaarheid. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en probeer je te houden aan gezonde slaapgewoonten. Wat op de lange termijn verder helpt is ontspannen, gezond eten en regelmatig leven.

Ga sporten en gebruik time-outs

Houd je toevallig van sporten? Voor veel mensen met AD(H)D is sporten namelijk een uitstekend middel om agressie en overmatige energie op een positieve manier kwijt te raken. Probeer sport dus te integreren in je dagelijkse leven en sport zo vaak als nodig. Als je overstuur of overprikkeld bent, kan het helpen om even een time-out te nemen. Ga dan bijvoorbeeld even een stukje wandelen of ontspan jezelf op een andere manier.

Laad je batterij op

Het is heel goed en gezond om geregeld wat tijd te ‘verspillen’. Vaak zijn dit juist de momenten waarop je even je batterij kunt opladen. Doe een dutje, luister muziek, mediteer of doe iets anders dat rust geeft en ontspant. Maak daarnaast iedere week wat tijd vrij om gewoon even niets te doen en alles te laten vallen, of kies een activiteit waar je jezelf af en toe helemaal in kunt verliezen.

Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes

De meeste mensen met AD(H)D klagen erover dat ze na een succes paradoxaal genoeg somber worden. Dit komt omdat de enorme stimulatie van het achternajagen of verkrijgen van een doel of de voorbereiding is verdwenen. Iemand met AD(H)D mist dan (die enorme stimulatie van) het probleem en voelt zich dan vaak somber, ongeacht of hij nou wint of verliest. Wees dus bedacht op een stemmingsdaling na een succeservaring.

Omgaan met verveling

Verveling is onvermijdelijk in het leven en dat geldt zeker als je te maken hebt met AD(H)D. Hoe je daarmee om kunt gaan? Het kan helpen om scenario’s of plannen klaar te hebben liggen voor dit soort momenten. Je kunt een lijstje maken van activiteiten die voor afleiding zorgen. Neem jezelf voor om bijvoorbeeld wat sportoefeningen te gaan doen. Je kunt ook een paar peptalks voorbereiden om jezelf positief toe te spreken op momenten dat de verveling toeslaat.

Kies behulpzame verslavingen

Veel volwassenen met AD(H)D hebben een aanleg voor verslavend of dwangmatig gedrag in hun persoonlijkheid, waardoor ze kwetsbaar zijn voor het ontwikkelen van verslavingen. Zorg ervoor dat je ‘goede’ behulpzame verslavingen kiest waar je beter van wordt, zoals bijvoorbeeld sporten.

Leer jezelf te accepteren zoals je bent

Veel mensen met AD(H)D zoeken bezigheden met een grote mate van stimulatie en voelen zich hier wat schuldig over. Probeer te begrijpen en accepteren dat jij juist wordt aangetrokken tot sterk stimulerende situaties. Maak hierin zoveel mogelijk verstandige keuzes, in plaats van wakker te liggen over je ‘verkeerde’ keuzes. Dwing jezelf niet tot een conventionele carrière, relatie of levensstijl. Geef jezelf toestemming om jezelf te zijn, in plaats van jezelf wijs te maken dat je moet zijn zoals je altijd dacht dat je zou moeten zijn! Probeer ook alle negativiteit – die zich door de jaren heen in jou heeft opgebouwd – kwijt te raken door bijvoorbeeld creatief bezig te zijn, te sporten of met hulp van een goede psychotherapeut.

Leer om minder streng te zijn voor jezelf

Door chaotische, prikkelbare of impulsieve gedrag stuiten volwassenen met AD(H)D vaak op onbegrip en kritiek van anderen. Hierdoor kun je het vertrouwen in jezelf verliezen. Het kan je helpen om te ontdekken dat AD(H)D niet alleen problematische maar ook positieve kanten heeft. Je hebt bijvoorbeeld veel energie, creatieve ideeën of doorzettingsvermogen! Met behulp van cognitieve therapie kun je leren om op een andere, mildere manier naar jezelf te kijken.

Probeer het eens met coaching

Volwassenen met AD(H)D hebben vaak meer dan de gemiddelde persoon veel aanmoediging nodig en bloeien hier vaak helemaal van op. Een coach die dichtbij je staat, kan heel erg handig zijn. Dit kan bijvoorbeeld een vriend, collega, of therapeut zijn. Hij of zij kan je helpen om georganiseerd te blijven, ervoor zorgen dat je aan activiteiten blijft werken of je helpen herinneren dat je weer aan het werk moet. Ook kan een coach je helpen om je sociale vaardigheden te verbeteren.

Zoek verbinding op met anderen

Het is belangrijk dat je verbonden blijft met andere mensen. Plan daarom regelmatig activiteiten in met vrienden en houd je ook echt aan de gemaakte afspraken. Maak een goede keuze uit de mensen waarmee je omgaat. Veel volwassenen met AD(H)D bloeien er enorm van op als ze een geschikt maatje vinden. Probeer anderen te helpen die AD(H)D hebben. Je kunt ook overwegen om bij een supportgroep te gaan, of er zelf eentje oprichten. Sluit je aan bij groepen of verenigingen, verbeter je sociale vaardigheden en leer op een constructieve manier op te komen voor jezelf.

Staan hier tips tussen die je nog niet hebt geprobeerd? Geef ze dan een kans! Voor ieder persoon met AD(H)D zijn de ervaringen en dagelijkse problemen anders, dus ga vooral aan de slag met de dingen die voor jou behulpzaam aanvoelen. Blijf je toch tegen problemen aanlopen? Dan raden we je aan om contact op te nemen met jouw huisarts om de mogelijkheden te bespreken voor het aanpakken van jouw klachten.

Veel succes en zet ‘em op!

 

Psychische klachten kunnen je leven erg lastig maken, of het nu gaat om depressie, angststoornissen, trauma, persoonlijkheidsstoornissen of andere klachten. De kloof tussen hoe je je voelt en hoe je je voordoet kan behoorlijk groot worden. Het is belangrijk om een aantal mensen in je omgeving in vertrouwen te nemen en eerlijk te vertellen hoe het echt met je gaat. Maar hoe maak je dit persoonlijke onderwerp bespreekbaar? Hoe leg je uit aan je vrienden, familie, studiegenootjes of collega’s waarvan je last hebt? En hoe kunnen zij jou helpen als het niet goed met je gaat? In dit artikel legt een psycholoog uit hoe je je op zo’n gesprek voorbereidt en wat je kunt zeggen of doen. Ook wordt uitgelegd welke rol de naaste omgeving kan spelen.

Kies een geschikt moment en locatie

Zodra je een persoonlijk gesprek wilt voeren, kies dan een geschikt moment en een locatie waar jij je op je gemak voelt. Als iemand vraagt hoe het met je gaat, kan dat een mooie aanleiding zijn voor een gesprek. Niet is ook een antwoord. Zeg eerlijk: “Nou, eigenlijk niet zo goed…”. Als je het te spannend vindt om gelijk face-to-face je verhaal te doen, kun je het onderwerp ook online chattend aankaarten. Of wat dacht je ervan om al wandelend je verhaal te vertellen?

Let op je grenzen

Bedenk van te voren wat je wel en niet kwijt wilt en aan wie. Aan je vrienden wil je waarschijnlijk meer vertellen dan aan studiegenootjes of collega’s. Kies iemand die je vertrouwt. Een reactie als ‘ik zit niet lekker in mijn vel en vind het moeilijk, maar ik wil het hierbij laten’ is soms al voldoende.

Vooraf zinnen bedenken

Het voelt misschien een beetje raar, maar bereid een paar zinnen voor waarin je duidelijk en eerlijk vertelt waar jij last van hebt. Dit werkt waarschijnlijk beter dan improviseren of het instuderen van een lang verhaal. Denk aan drie of vier zinnen, meer niet. Bijvoorbeeld “Ik wil graag iets persoonlijks met jou delen, maar ik vind het een beetje spannend. Ik heb namelijk last van […], waardoor ik me soms/vaak/ meestal […] voel/denk/gedraag en ik moeite heb om […]”.

Stilte

Neem je voor om na die paar zinnen even stil te zijn. Houd er rekening mee dat je de neiging hebt om door te praten. Er kan een pijnlijke stilte vallen. Laat je boodschap even landen. Zeg even niets tot de ander iets zegt. Pas dan is de ander zo ver om het gesprek voort te zetten.

Deel je gevoelens

Als je jezelf kwetsbaar durft op te stellen, zal je merken dat anderen daar vaak juist respect voor hebben. Misschien dat die ander jou ook wel in vertrouwen neemt en zelf ook ervaring blijkt te hebben met psychische klachten. Of hij of zij vertelt over iemand in zijn familie die erg ziek is.

Wees creatief

Je kunt ook op een creatieve manier uitleggen wat er aan de hand is. Wat dacht je ervan om een persoonlijke brief te schrijven over waar je last van hebt of samen naar muziek te luisteren?

Kijk hoe anderen zoiets hebben aangepakt

Op YouTube kun je filmpjes vinden waarin iemand anders vertelt over zijn of haar psychische kwetsbaarheid. Wat je kunt doen is voorstellen om samen een filmpje te bekijken. Daarna kun je uitleggen wat je hiervan herkent, of juist waarom het bij jou anders werkt.

Gebruik een metafoor of beeld

Met een metafoor of beeld kun je soms makkelijker iets uitleggen dan met woorden. Een hele bekende metafoor is die van ‘de zwarte hond’, die illustreert wat het betekent om depressief te zijn. Bekijk het filmpje. Het maakt het vast makkelijker voor je om er verder over door te praten.

Psycho-educatie

Zoek samen op internet informatie op over je psychische stoornis of kwetsbaarheid. Je kunt samen wat lezen over de symptomen en oorzaken, welke psychologische behandelingen en medicatie er bestaan en wat de kans is op herstel.

Maak samen een signaleringsplannetje

Misschien heb je al langere tijd last van psychische klachten die steeds terugkomen. Dan kan het je een veilig gevoel geven om een plannetje voor jezelf te maken wanneer je stabiel bent. Vertel of schrijf hierin op wat de eerste signalen zijn dat het niet zo goed met je gaat. Wat merk je zelf en wat kunnen anderen aan jou merken? Wat doe je dan zelf en wat kunnen anderen doen? Doe dit ook voor wanneer het echt heel slecht met je gaat. Deel dit plannetje vervolgens met een aantal mensen die het dichtst bij je staan.

 

“Leven met een psychische stoornis of kwetsbaarheid kan een zware opdracht zijn. De familie en mensen in de omgeving kunnen hier een cruciale rol spelen.”

 

Tips voor naasten

Wanneer iemand van wie je houdt psychische klachten heeft, is dit niet alleen moeilijk voor die persoon zelf. Het doet je pijn om te zien dat iemand zich niet goed voelt. Het is frustrerend dat je soms niet weet wat je kunt doen. Psychische klachten kunnen veel invloed hebben op de omgeving van die persoon. Het beïnvloedt de onderlinge relaties en sfeer binnen een gezin of tussen partners. Het draait vaak om degene met de psychische klachten. Dit kan voor spanningen zorgen en ook jij kunt overbelast raken. Als partner, familielid of vriend(in) is het soms moeilijk om erachter te komen hoe je het beste met hem of haar kunt omgaan. Helaas bestaan er geen vaste omgangsregels. Dit verschilt namelijk per persoon en per psychisch probleem. Wel kunnen we je een paar algemene tips meegeven.

Maak het bespreekbaar

Wanneer je vermoedt dat iemand psychische klachten heeft, kun je hier het beste gewoon naar vragen. Laat de ander zijn verhaal vertellen, ook wanneer hij of zij zelfmoordgedachten heeft of al concrete plannen heeft. Het kan al enorm opluchten door jou gezien en gehoord te worden. Kies een rustig moment uit, wanneer hij of zij meer open staat voor een gesprek. Spreek vanuit jezelf, hoe jij zelf de ander ervaart of hoe jij zelf dingen lijkt op te merken. Stel open vragen. ‘Ik zie dat je soms wat somber /in jezelf gekeerd/ onrustig bent, klopt dat? Hoe gaat het met je?’ Zo geef je de ander de ruimte om er zelf wat meer over te vertellen en kom je erachter wat er aan de hand is. Je kunt een telefoonnummer geven voor het geval iemand serieus denkt aan zelfdoding. Wanneer het dan echt teveel wordt, kan hij of zij anoniem een gesprek aangaan of anoniem chatten: 0800-0113/ chat.

Luister en bied hoop

Luister naar de ander en laat weten dat je er voor hem of haar bent. Toon begrip en kom niet meteen met adviezen of oplossingen. Vraag wat je kunt doen om te helpen. Zorg voor ontspanning en afleiding door samen leuke dingen te doen en ga samen wandelen. Probeer de klachten niet te bagatelliseren, maar reageer ook niet overbezorgd. Wees ook geduldig. Spreek uit dat jij er vertrouwen in hebt dat hij of zij door deze moeilijke periode heen komt en het in de toekomst beter wordt.

Verdiep je in het psychologische probleem

Een van de eerste dingen die je actief kunt doen is je verdiepen in de symptomen. Probeer te begrijpen wat de persoon met psychische klachten ervaart en nodig heeft. Hierdoor krijg je een duidelijker beeld van wat hij of zij doormaakt. Ook kun je hierdoor je eigen ervaringen met hun psychische probleem beter begrijpen. Een psycholoog kan psycho-educatie geven. Dit houdt in dat je achtergrondinformatie en praktische adviezen krijgt. Dit kan een krachtig begin zijn van het genezingsproces.

Zoek contact met lotgenoten

De Angst, Dwang en Fobie Stichting (ADF) is een vereniging voor mensen met angsten of fobieën en hun naasten. Zij organiseert ook lotgenotengroepen voor naasten.

Zorg voor jezelf

Zoek zo nodig professionele hulp zodat jij niet de taak van hulpverlener op je neemt. Stimuleer dat de persoon met psychische klachten erover praat met de huisarts of met een andere hulpverlener. ‘Het kan toch geen kwaad om eens met een psycholoog te gaan praten’ maakt het makkelijker om de eerste stap te zetten. Jullie kunnen ook samen een psycholoog bezoeken. Er zijn therapieën (en  soms medicatie) die hem of haar kunnen ondersteunen. Neem ook tijd voor jezelf en zorg voor ontspanning. Geef je grenzen aan en durf ook eens ‘nee’ te zeggen. Lucht zelf ook eens je hart bij mensen uit je omgeving. Zelfzorg is niet egoïstisch maar een noodzaak als je een naaste hebt met psychische problemen.

Durf te vragen! Elke week geeft psycholoog Elvira antwoord op vragen die te maken hebben met psychische klachten. Heb jij een vraag? Laat het ons weten (eventueel in een privébericht) via onze social media kanalen. Wie weet zie je jouw vraag hier binnenkort verschijnen!

Ik vermoed dat ik ADHD heb en wil dit binnenkort laten onderzoeken. Moet je altijd medicatie slikken als je gediagnosticeerd wordt met ADHD of zijn er ook alternatieven?

 

De reguliere behandeling van ADHD bestaat uit een combinatie van medicatie en cognitieve gedragstherapie. Deze medicatie is vaak Ritalin of een vergelijkbaar medicijn zoals Concerta, Clonidine of Strattera. De therapie kan bestaan uit psycho-educatie en ondersteuning bij het organiseren en structureren van het dagelijks leven. Ook individuele coaching omtrent andere ADHD thema’s, een vaardighedengroep of mindfulness zijn mogelijk.

Inmiddels wordt steeds meer bekend dat het ook mogelijk is om ADHD te behandelen zonder medicatie. Een behandeling met (alleen) medicatie is namelijk niet voor iedereen geschikt. Veel mensen krijgen last van bijwerkingen bij langdurig gebruik of ervaren klachten als de medicatie uitgewerkt raakt. Ook kunnen klachten blijven bestaan ondanks het gebruik van medicatie. 

Meer lezen over ADHD?

Lees meer over onze hulpvraag “ADHD” en kom meer te weten over de oorzaken, symtomen en gevolgen.

Er zijn tegenwoordig meerdere soorten alternatieve behandelingen voor ADHD. Klassieke homeopathie is het bekendste voorbeeld. Neurofeedback is een relatief moderne alternatieve behandelwijze; het geeft grotendeels dezelfde effecten als de effecten die met medicatie worden bereikt. Een aantal studies hebben aangetoond dat deze effecten lange tijd blijven bestaan. Dit zou een extra reden kunnen zijn om deze behandeling te overwegen. Een derde alternatieve methode is het PVG dieet. Bij dit dieet kunnen de symptomen van ADHD aanzienlijk verminderen door het niet meer eten van bepaalde voedingsstoffen. Van de drie alternatieve behandelingen die er zijn, is neurofeedback echter de methode waar de meeste wetenschappelijke onderbouwing voor is.

 

 

 

Assertiviteit is een begrip uit de sociale psychologie dat gaat over de manier waarop je omgaat met andere mensen in sociale situaties. Een assertieve houding betekent opkomen voor jezelf en je eigen mening, rechten en standpunten zónder je gesprekspartner agressief te benaderen. Dit is voor veel mensen een uitdaging, maar gelukkig is dit een vaardigheid die je kunt leren!

Hoe zit assertief gedrag eruit?

Er wordt vaak gesproken over assertiviteit, maar hoe uit zich dit dan? Hier wat voorbeelden:

  • Op een vriendelijke maar duidelijke manier zeggen wat je wel en niet wilt of vindt, in plaats van te zeggen wat een ander mogelijk zou willen horen.
  • Verzoeken durven weigeren en nee durven zeggen
  • Emoties durven uiten, jezelf durven zijn en kwetsbaarheid tonen
  • Kritiek durven geven en ontvangen
  • Complimenten kunnen geven en ontvangen
  • Je eigen keuzes maken zonder je druk te maken over de mening van anderen
  • Voor jezelf spreken door vanuit de ik-vorm te spreken
  • Goed luisteren en de ander aankijken
  • Conflicten niet uit de weg gaan, maar durven aangaan
  • Bij je standpunt blijven, ook al vindt de ander dat misschien niet leuk om te horen
  • Niet de hele tijd jezelf verontschuldigen
  • Iets doen wat je graag wilt maar eigenlijk niet durft
  • Vertellen wat je dwarszit zonder dit te bagatelliseren als de ander er heftig op reageert

Training: Vergroot je assertiviteit

Wil je leren om beter voor jezelf op te komen? Om duidelijk aan te geven wat je wel en niet wilt? Volg dan deze 12-wekelijkse online training!

Assertiviteit is geen persoonlijkheidskenmerk

Assertiviteit is een communicatievorm, geen persoonlijkheidskenmerk. Het is een kwestie van win-win situaties creëren om je relaties te verbeteren. In de psychologie bestaat hier een gangbare theorie voor. Volgens deze theorie zijn er 4 verschillende communicatiestijlen:

  • Passief: wanneer je passief communiceert, ga je alle conflictsituaties uit de weg. Je kropt vervelende gedachten en omstandigheden liever op, dan dat je ze bespreekbaar maakt. Je hebt dan te maken met een lose-win situatie, waarbij de ander wint en jij verliest.
  • Agressief: wanneer je agressief communiceert, creëer je een win-lose situatie. Je walst dan over anderen heen om je eigen gewin te halen. Je ‘wint’ weliswaar, maar goed voor je relaties is het niet.
  • Passief-agressief: wanneer je passief-agressief communiceert combineer je bovenstaande twee stijlen. Je bent vaak aan het uitstellen, wegstoppen, smoesjes aan het verzinnen en slecht aan het communiceren in het algemeen. Niet alleen naar anderen, maar ook naar jezelf toe. Een lose-lose situatie dus.
  • Assertief: de assertieve vorm van communiceren komt in de hedendaagse psychologie als beste communicatievorm naar voren. Je bent helder in je communicatie, spreekt je gedachten uit, bent direct naar jezelf en naar anderen en neemt verantwoordelijkheden voor je acties. Je bent eerlijk en oprecht en respecteert zowel de ander, als jezelf: jij blij, de ander blij, iedereen blij. Win-win

Alhoewel dit niet opgaat voor alle denkbare situaties en plaatsen, is dit in het Westen meestal de beste communicatievorm. Het veronderstelt dat je elkaar respecteert, kritiek kan verdragen en er een hoge mate van gelijkwaardigheid is in het contact.

Zó ontwikkel je assertief gedrag

Tip 1. Ga uit van je eigen kracht en waarde

Het is belangrijk om te beseffen dat je evenveel waarde hebt als een ander. Iedereen is gelijk voor de wet en je bent niet meer of minder waard dan een ander. Dus is het ook zo dat je in een conflictsituatie evenveel rechten moet hebben om je te verdedigen. Welke onterechte dingen of onrechtvaardigheden je ook verteld worden, vertrouw op jezelf.

Tip 2. Vraag om wat je wilt

Ga er niet vanuit dat mensen je gedachten kunnen lezen of precies weten wat je behoeften zijn. En wees niet bang om te vragen om wat je wilt. Misschien krijg je het niet altijd, maar nee heb je en ja kun je krijgen.

Tip 3. Spreek in de ik-vorm

Maar weinig mensen zijn hier goed in, maar het is erg belangrijk: in de ik-vorm praten. Op deze manier ben je je altijd bewust van je eigen gevoelens en kunnen anderen zich makkelijker in jou verplaatsen. Door in de ik-vorm te praten, voorkom je dat je anderen veroordeelt of bekritiseert.

Tip 4. Wat anderen van je denken, gaat jou niets aan

Als je de hele tijd bezorgd bent over wat anderen van jou denken, zal je minder snel geneigd zijn om je gevoelens en gedachten te uiten. En dat is juist zo belangrijk bij assertiviteit! Door niet teveel aan anderen te denken, zal je makkelijker je mening of voorkeur kenbaar maken.

Tip 5. Wees duidelijk

Het is belangrijk om zo concreet mogelijk duidelijk te maken wat je voelt en denkt zonder de ander te kwetsen.

Tip 6. Geloof wat je zegt

Door achter je eigen woorden te staan en met passie te spreken, zullen mensen je hun onverdeelde aandacht geven. Spreek met energie en ondersteun je woorden met daarbij passende lichaamstaal. Zo komt je boodschap heel wat krachtiger over.

Tip 7. Vat het niet persoonlijk op

Om assertiever te worden moet je het probleem rationeel en zakelijk kunnen beschouwen en daarna een helder antwoord formuleren. Mensen met een gebrek aan assertiviteit zien de woorden van de ander al snel als een persoonlijke belediging en voelen zich hierdoor gekwetst. Dit is een verkeerde uitgangspositie: het gaat niet om een spel van aanvallen en verdedigen, maar om duidelijk maken wat je voelt. Vaak zijn woorden ook nooit zo hard en persoonlijk bedoeld als ze overkomen.

Tip 8. Let op je lichaamshouding

Je lichaamshouding is belangrijk: houd in een lastig gesprek je rug recht, je kin omhoog en kijk recht in de ogen van je gesprekspartner. Luister goed naar wat de ander zegt en beweeg je zo ontspannen mogelijk.

Tip 9. Oefening baart kunst!

Heel belangrijk bij het aanleren van assertiviteit is het oefenen van je verbale kwaliteiten. Een tip is om een gesprekspartner te zoeken om zo open mogelijk mee te praten over gevoelens en over andere dingen. Dit is een goede oefening om verbaal sterker te worden en tegelijk een training in communicatie.

Wil jij graag een training volgen om jouw assertiviteit verder te ontwikkelen? Neem dan vooral een kijkje naar deze online training die wij jou in samenwerking met Psychologie aanbieden!

 

Zelfvertrouwen hebben, dat willen we allemaal wel! Maar wat is zelfvertrouwen eigenlijk precies, wat is de oorzaak van een gebrek aan zelfvertrouwen en wat kun je doen om meer zelfvertrouwen te krijgen?

Wat is zelfvertrouwen?

Binnen de psychologie is er een stroming die zegt dat zelfvertrouwen een balans is tussen vaardigheid en waardigheid. Zelfvertrouwen is aan de ene kant een realistische kijk op je eigen kunnen: het vertrouwen dat je zelf taken en hindernissen aankunt. Wanneer je door te oefenen bepaalde vaardigheden vergroot, vergroot dit ook je zelfvertrouwen. Je weet dan dat je iets goed kunt en twijfelt hier niet over. Daarnaast heeft zelfvertrouwen alles te maken met jezelf waarderen en respecteren, los van het feit of je iets goed kunt. Kortom, zelfvertrouwen heeft te maken met jezelf accepteren zoals je bent, met je sterke en minder sterke kanten!

“Ik heb het nooit gedaan, dus ik denk dat ik het kan”-  Pippi Langkous

Hoe ontstaat een gebrek aan zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen ontwikkel je in de kinderjaren. Sommige mensen zijn van nature zekerder van zichzelf dan anderen. Naast je temperament spelen je ouders en leeftijdsgenoten een belangrijke rol bij de ontwikkeling van zelfvertrouwen. Geven zij aandacht en liefde en word je met respect behandeld, dan ontstaat een positief zelfbeeld. Misschien ben je erg beschermend opgevoed, werd je gepest op school of heb je veel kritiek gekregen op je prestaties of gedrag. Hierdoor kun je aan jezelf gaan twijfelen en dingen uit de weg gaan, waardoor je zelfvertrouwen afneemt of zich niet genoeg ontwikkelt. Misschien heb je niet geleerd om een eigen mening te vormen en zelf dingen te ondernemen. Dit kan zich op latere leeftijd uiten in weinig initiatief durven nemen of iets niet te zeggen, omdat je bang bent iets stoms te zeggen. Hierdoor behaal je geen succeservaringen en krijg je geen bevestiging dat je iets echt wel kunt. Je zelfvertrouwen neemt nog meer af en dit resulteert in nog minder positieve ervaringen. Je komt in een negatieve spiraal terecht.

Training: Vergroot je zelfvertrouwen

Wil je graag meer zelfvertrouwen hebben? Met deze online training leer je in 12 sessies hoe je steviger in je schoenen kunt staan!

Zelfvertrouwen vergroten

Om je gerust te stellen: het is heel normaal om af en toe onzeker te zijn! Maar een gebrek aan zelfwaardering is een risicofactor voor gezondheidsproblemen zoals depressie, zelfmoord(pogingen), eetstoornissen, gepest worden en problemen op het werk. Als je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, kun je dit natuurlijk niet zomaar even veranderen. Je zult actief aan de slag moeten! Met de onderstaande tips kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je sterker en zelfverzekerder te voelen.

1. Leer je bewust te worden van je gedachten en je denkfouten

Wat je gedachte is bij een situatie, maakt hoe je je voelt. Dit leert de cognitieve therapie ons. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en deze gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je je onzeker voelde:

  • Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
  • Wat deed je? (Gedrag)
  • Wat voelde je toen? (Gevoel)
  • Wat dacht je? (Gedachte)

2.Leer helpende gedachten formuleren

Wanneer je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, zal je waarschijnlijk regelmatig niet-helpende gedachten hebben, zoals ‘ik kan het niet en ben een mislukkeling’ of ‘ik heb die presentatie volledig verpest en sta voor gek’. Deze gedachten zijn niet realistisch. Het is belangrijk om dit soort gedachten te leren ombuigen om een meer realistisch beeld van de werkelijkheid te krijgen en je zelfvertrouwen te ontwikkelen. Een voorbeeld van een helpende gedachte is ‘Oké die presentatie ging niet denderend, maar dat is geen ramp en de volgende keer gaat het vast al beter’. Betrap je jezelf op zo’n niet-helpende gedachte? Oefen er dan direct mee om er helpende gedachte van te maken.

3. Oefen met zelfcompassie

Zelfkritiek is één van de belangrijkste oorzaken van depressie. Probeer je vaker bewust te worden van je kritische stem, gun je zelf eens wat vaker rust en ontspanning en wees net zo begripvol naar jezelf toe als naar een goede vriend of vriendin.

4. Confronteer jezelf met je angsten en ga die uitdagingen aan

Als je ergens tegenop ziet of denkt dat je iets niet kunt, ga het dan niet uit de weg en doe het toch. Hoe vaker je dit oefent, hoe makkelijker het wordt. Begin niet te moeilijk en stel haalbare doelen op, zodat je dit met een succes kunt afsluiten. Hierdoor ervaar je dat je iets echt wel kunt en dat je het een volgende keer wéér kunt. Wanneer je dit steeds vaker ervaart, zal je zelfvertrouwen groeien.

5. Stel realistische maar uitdagende doelen

Probeer niet alles te kunnen. Als je de lat voor jezelf steeds te hoog legt, leidt dit alleen maar tot teleurstelling. Geniet daarom ook van de dingen die je al wél kunt. Probeer daarnaast af en toe eens iets te doen wat nét te moeilijk voor je is. Hoe meer ervaring je opdoet met het slagen in uitdagingen, hoe meer zelfvertrouwen je opbouwt.

6. Durf te falen

Bedenk bij alles wat je doet of voor het eerst probeert, dat het normaal is dat je iets niet gelijk kunt. En weet dat het oké is om af en toe fouten te maken. Sterker nog, door fouten te maken leer je het beste!

7. Probeer nieuwe dingen uit

Stap geregeld eens uit je comfortzone om iets nieuws te proberen om zo nieuwe ervaringen op te doen, vaardigheden te ontwikkelen of inzichten te verwerven.

8. Investeer in persoonlijke groei en ontwikkeling

Neem je de komende tijd voor om een creatieve hobby op te pakken, een cursus of opleiding te gaan volgen, je aan te sluiten bij een vereniging, meer boeken te lezen of ga vrijwilligerswerk doen. Wie weet wat voor verborgen talent je in je hebt zitten!

9. Breng je positieve eigenschappen en kwaliteiten in beeld

Iedereen heeft bepaalde talenten, kwaliteiten of mooie karaktereigenschappen. Schrijf de komende tijd eens wat positieve dingen over jezelf op en vraag een aantal mensen in jouw nabije omgeving wat ze waarderen aan jou. Schrijf dit ook op je lijstje!

10. Noteer je successervaringen en geef jezelf complimenten

Maak daarnaast eens lijstjes van de dingen die gelukt zijn in een week in plaats van wat je allemaal nog moet doen. Je vergroot je zelfvertrouwen als je je richt op de positieve dingen in het leven.

11. Investeer in relaties en vriendschappen

Een gevoel van verbondenheid met anderen versterkt je zelfrespect en zelfvertrouwen. Als deze behoefte niet wordt vervuld, kan dat leiden tot afzondering, vervreemding, eenzaamheid of depressie.

12. Zorg goed voor jezelf

Als je goed voor jezelf zorgt, erken je dat jouw behoeften net zo belangrijk zijn als die van anderen. Daarmee vergroot je je eigenwaarde en ontwikkel je meer zelfvertrouwen.

13. Ga meer bewegen en sporten

Door regelmatig te sporten zal je zelfvertrouwen groeien doordat je er beter uit gaat zien, je grenzen verlegt en doelen behaalt, en een fitter en sterker lichaam krijgt.

14. Ga om met succesvolle en positieve mensen van wie je energie krijgt

Als je omgaat met mensen die je bewondert, word je gestimuleerd om zelf succes tot stand te brengen en meer zelfvertrouwen te ontwikkelen.

15. Vergelijk jezelf niet steeds met anderen

Wees dankbaar voor wat je hebt en besef dat veel mensen op deze wereld het een stuk minder goed hebben. Jezelf vergelijken met anderen bij wie het gras altijd groener lijkt, heeft nooit eerder tot meer zelfvertrouwen of gelukgevoelens geleid.

16. Wees je bewust van je lichaamstaal

Een gesloten houding, het vermijden van oogcontact en hangende schouders zijn tekenen van onzekerheid. Wil je een zelfverzekerde uitstraling? Houd dan je rug recht, trek je schouders naar achteren, maak oogcontact en lach met je hele gezicht.

17. Kijk constructief naar kritiek

Probeer kritiek te zien als slechts een mening van de ander waar je het niet per se mee eens hoeft te zijn. Of gebruik het in je voordeel om jezelf verder te verbeteren!

18. Begeleid of help anderen

Door anderen te helpen of te begeleiden word je je bewust van wat je zelf al weet of kan. Bovendien geeft het een goed gevoel om eens iets voor een ander te kunnen betekenen.

19. Geniet van het proces!

Benadruk hoever je al bent gekomen en probeer te genieten van het proces, in plaats van te balen dat je nog steeds niet bent waar je uiteindelijk wilt zijn!

Wil je iets meer ‘hands on’ aan de slag gaan met het versterken van jouw zelfvertrouwen? Volg dan deze online training die we je aanbieden in samenwerking met Psychologie Magazine!