Boosheid, verdriet, angst, blijheid en jaloezie: het is slechts een greep uit de vele emoties die we kunnen voelen. Voor een volwassene kan het al lastig zijn om door deze emoties te navigeren, laat staan voor een kind. Maar hoe kun je jouw kind zo goed mogelijk ondersteunen en begeleiden, zodat je kind op een gezonde manier leert omgaan met emoties? En wat zijn hierin de don’ts?

Emotieregulatie

Emotieregulatie is het kunnen herkennen, benoemen, begrijpen, accepteren, uiten en verwerken van gevoelens. Een belangrijk onderdeel van emotieregulatie is dat je emoties bij jezelf en anderen herkent en er op een gezonde manier op reageert. Daarbij hoort ook dat je begrijpt dat een ander dingen anders kan ervaren en voelen. Emotieregulatie beïnvloedt hoe je reageert op situaties, problemen oplost en relaties met anderen onderhoudt. De voorbeelden die iemand krijgt in de sociale omgeving spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van emotieregulatie. Andere factoren die van invloed zijn, zijn de rijping van het zenuwstelsel, de cognitieve-ontwikkeling en de taalontwikkeling, het temperament en persoonlijke ervaringen.

Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen emoties reguleren?

Emoties reguleren is voor kinderen ingewikkeld. Jonge kinderen kunnen dit nog niet zo goed, omdat hun brein nog onvoldoende ontwikkeld is. Ze kunnen ook nog geen woorden geven aan hun gevoel. Vanaf ongeveer vier jaar kunnen kinderen al wel aangeven of ze boos of verdrietig zijn, maar ze vinden het dan nog lastig om hun emoties te controleren. Vanaf het begin van de basisschool kunnen de meeste kinderen zich inleven in een ander. Ze leren begrijpen dat iemand iets anders kan ervaren en voelen dan zijzelf. Hierdoor leren zij gevoelens en gedrag van anderen beter herkennen en begrijpen. Vanaf een jaar of negen kunnen kinderen beter nadenken over hun eigen gevoelens en leren ze relativeren. In de bovenbouw leren kinderen steeds beter hun emoties te reguleren. De meeste kinderen kunnen zich dan op een adequate manier uiten en over hun gevoelens praten.

Hoe kun jij jouw kind helpen bij het omgaan met emoties?

Emotieregulatie gaat bij de meeste kinderen niet vanzelf. Kinderen moeten nog leren wat ze kunnen doen als ze boos, verdrietig, bang of teleurgesteld zijn. Het ene kind gaat dit makkelijker af dan het andere. Kinderen met AD(H)D, ODD of autisme hebben er wat vaker moeite mee. Als ouder of verzorger speel jij een belangrijke rol in het helpen van je kind om emoties te reguleren. Maar hoe kun jij je kind helpen bij het omgaan met emoties?

1. Ga zelf op een gezonde manier om met je emoties

Jouw kind leert door jouw gedrag te imiteren. Door te laten zien hoe jij zelf op een gezonde manier met je emoties omgaat, leert jouw kind dit gedrag overnemen en toepassen. Je kind moet leren dat het normaal is om emoties te voelen, maar ook dat er strategieën zijn om deze emoties te beheersen zonder anderen of zichzelf te schaden. Een aantal gezonde strategieën zijn:

  • Je gevoelens hardop benoemen.
  • Je gevoelens met iemand delen of opschrijven.
  • Jezelf even terugtrekken.
  • Even diep ademhalen en tot tien tellen.
  • Een rondje rennen buiten.
  • Luisteren naar muziek.
  • Knuffelen met je huisdier.
  • Het probleem even laten rusten.
  • Samen oplossingen bedenken.

2. Erken het gevoel van jouw kind

Niemand kan natuurlijk voor jouw kind bepalen wat het wel of niet voelt. Laat je kind zien dat alle emoties een plaats hebben en geuit mogen worden. Dit kun je doen door actief te luisteren, het gevoel te benoemen en empathisch te reageren. Juist door het gevoel er te laten zijn zal je kind zich serieus genomen en begrepen voelen en leert je kind naar zijn eigen gevoelens te luisteren en deze serieus te nemen. Zeg bijvoorbeeld:

  • Oh dat is balen zeg. Ik snap dat je het jammer vindt dat het niet kon doorgaan.
  • Wat verdrietig is het dat je konijn is overleden!

3. Benoem het gevoel van je kind

Het kunnen benoemen van emoties speelt een belangrijke rol bij het aanleren van emotieregulatie. Kinderen vinden het vaak lastig te onderscheiden of ze bijvoorbeeld verdrietig, bang of boos zijn. Het kan helderheid scheppen wanneer je benoemt welk gevoel je waarneemt en samen te kijken waar dit mogelijk vandaan komt. Vanuit die duidelijkheid kan ook gekeken worden of je kind zich op een andere manier kan uiten. Zeg bijvoorbeeld:

  • Volgens mij zit je iets dwars.
  • Je vond het dus niet leuk bij oma? Vertel eens…
  • Volgens mij ben je een beetje boos op mij.

4. Praat over emoties met je kind

Uit onderzoek blijkt dat de emotionele intelligentie van kinderen zich beter ontwikkelt als zij over hun eigen gevoelens en over de gevoelens van een ander praten. Door de eerste signalen die je bij je kind waarneemt al te benoemen, leert je kind deze signalen eerder zelf te herkennen. Dat maakt het makkelijker erover te praten en controle te houden. Wanneer je kind overspoeld is door emoties, is praten vaak moeilijk. Het gesprek kan dan beter uitgesteld worden tot een moment dat je kind gekalmeerd is. Zeg bijvoorbeeld:

  • Ik zag aan je gezicht dat je het erg spannend vond.
  • Ben je zenuwachtig? Je zit zo te wiebelen met je benen.
  • Je schrok volgens mij, je werd helemaal bleek.

5. Bied ruimte om te ontladen

Je kunt ervan uitgaan dat achter elke emotie van je kind een reden, behoefte of wens zit. Probeer hier zelf of samen met je kind naar op zoek te gaan. Bied je kind ook de ruimte om te ontladen. Door op deze manier om te gaan met de emoties van je kind, leert je kind ze beter te begrijpen en ze minder te laten oplopen. Elk kind heeft zijn eigen manieren om dat te doen. Wat bij jouw kind werkt, is een kwestie van uitproberen. Je kunt het volgende eens proberen:

  • Samen knuffelen of stoeien.
  • Dansen en muziek maken.
  • Instorten op de bank.
  • Rondrennen in de tuin.
  • Springen op de trampoline.

Wat moet je vooral niet doen?

1. Emoties ontkennen

Kinderen kunnen gemakkelijk van slag raken door dingen die voor ons klein of onbelangrijk lijken, maar voor hen juist heel groot of belangrijk zijn. Een veel voorkomende reactie is om de emotie van het kind te ontkennen. Hoewel begrijpelijk en vaak goed bedoeld, zorgt het ervoor dat je kind minder goed leert omgaan met emoties. Je kind kan namelijk het gevoel krijgen dat het niet op zijn emoties kan vertrouwen en zal zich mogelijk niet serieus genomen voelen. Een aantal voorbeelden van uitspraken die je beter kunt vermijden:

  • Je hoeft niet zo van streek te zijn.
  • Je bent toch niet bang?
  • Je bent moe? Dat kan niet, je hebt net geslapen.

3. De emotie afkeuren

Als je kind onacceptabel gedrag laat zien, is het belangrijk om dit te begrenzen zonder daarbij de emotie van je kind af te keuren. Door emoties af te keuren, maak je het je kind juist moeilijker om zijn emoties te beheersen. Je leert je kind dan onbedoeld om emoties weg te duwen. De kans is groot dat ze op een ander moment heftiger naar voren komen. Of je kind wordt juist nog emotioneler om jou te laten zien dat zijn emotie er wel echt is. Zeg dus niet:

  • Stop nu met huilen, doe niet zo raar.
  • Je hoeft nu echt niet boos te zijn.

Iedereen voelt zich weleens somber en neerslachtig, deze gevoelens horen bij het leven. Dat maakt het echter niet minder vervelend. In dit artikel leggen we uit wat somberheid precies betekent, wat het verschil is met een depressie, waardoor het veroorzaakt kan worden én wat je eraan kunt doen. Zo kun je hopelijk weer meer gaan genieten van het leven!

Wat is somberheid?

Het belangrijkste kenmerk van somberheid is een verdrietig en neerslachtig gevoel. Je hebt vrijwel nergens zin in en niets kan je echt opvrolijken. Somberheid komt veel voor en is over het algemeen tijdelijk. Vaak heb je last van een combinatie van meerdere van onderstaande symptomen:

  • Je hebt last van negatieve gedachten of je piekert veel.
  • Je hebt merkbaar minder plezier of interesse in activiteiten.
  • Je hebt concentratie- of geheugenproblemen.
  • Je bent prikkelbaarder of lichtgeraakter dan normaal.
  • Je eetlust is veranderd. Je eet te veel of juist te weinig.
  • Je slaappatroon is veranderd. Je slaapt te weinig of juist te veel.
  • Je hebt last van vermoeidheid en hebt een gebrek aan energie.
  • Je hebt vage lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, buikpijn of spierpijn.

Oorzaken van een somber gevoel

Somberheid is een normale reactie op vervelende gebeurtenissen. Je kunt je bijvoorbeeld somber voelen als je je baan verliest, je relatie uitgaat of als je een langere tijd ziek bent. Je kunt je ook somber voelen als je je zorgen maakt over problemen rondom je werk, financiën, gezondheid, relaties of gezinsleven. Daarnaast kun je natuurlijk ook ‘gewoon’ even down voelen, bijvoorbeeld door hormoonschommelingen. Somberheid kan ook een onderdeel zijn van een psychische aandoening zoals een angststoornis, persoonlijkheidsproblematiek of een posttraumatische stressstoornis.

Verschil somberheid en depressie

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is somberheid niet hetzelfde als een depressie. Hoewel het verschil tussen somberheid en depressie soms lastig te bepalen is, zijn er een aantal vuistregels:

  1. Het verschil tussen somberheid en depressie wordt vooral bepaald door de duur en de heftigheid van de sombere gedachten en gevoelens. Als een sombere stemming weken aanhoudt en je nergens meer zin in hebt en je het plezier in de gewone dagelijkse activiteiten verliest, dan gaat de somberheid geleidelijk over in depressie. Er wordt pas gesproken van een depressie als er langer dan twee weken sprake is van aanhoudende somberheid en/of een verminderde interesse in de gewone dagelijkse activiteiten. Daarnaast zijn minimaal vier symptomen van depressie aanwezig.
  2. Somberheid wordt pas een depressie als de sombere gedachten en gevoelens jouw dagelijks functioneren in de weg staan. Als je somber bent, kun je meestal nog wel taken uitvoeren en wanneer je afgeleid bent van de negatieve gedachten kun je plezier ervaren. Bij een depressie ervaar je weinig tot geen plezier meer, je raakt je motivatie kwijt en kan niet meer adequaat handelen, ook al zou je dat wel willen.
  3. Somberheid heeft over het algemeen een duidelijk aanwijsbare oorzaak. Zodra je situatie verbetert of de problemen worden opgelost, klaart je stemming ook op. Bij depressie is dit niet altijd het geval. Een positieve verandering in jouw situatie, zorgt er dan niet automatisch voor dat je je ook beter voelt.

Somberheid aanpakken? Zo doe je dat!

Een somber gevoel kan erg vervelend zijn en het genieten flink in de weg staan. Gelukkig kun je zelf het een en ander doen om er beter mee om te gaan. Zo voorkom je dat je klachten verergeren en ontstaat er hopelijk weer meer ruimte voor gevoelens zoals plezier, kalmte en blijheid.

1. Zoek naar oplossingen

Somberheid kan een reactie zijn op concrete problemen en uitdagingen op het gebied van werk, relaties, financiën of gezondheid. Je doet er goed aan om te onderzoeken hoe je het beste met deze situaties kunt omgaan. Wanneer je zaken actief kunt aanpakken, verbeteren of oplossen, wordt je somberheid vaak een stuk minder. Aarzel niet om daarbij hulp of advies in te roepen van iemand die je vertrouwt.

2. Zoek sociale steun

Als je je somber voelt, heb je vaak de neiging om je terug te trekken. Sociaal contact blijven opzoeken, ook al heb je er helemaal geen zin in, kan je stemming verbeteren en helpen voorkomen dat je depressief wordt. Het kan opluchten om met anderen over je problemen of zorgen te praten en je gevoelens te delen. Anderen kunnen juist een goede afleiding of steun zijn en je voelt je minder alleen.

3. Zorg voor regelmaat

Bij somberheidsklachten wordt het eigen initiatief vaak minder. Dan is het goed om een routine te hebben waaraan je je kunt houden. Regelmaat maakt het makkelijker om in actie te komen en kan je helpen om grip op je leven te houden. Probeer een dag- en nachtritme aan te houden. Als het kan, blijf dan naar je werk of studie gaan. Eet op vaste tijden en zorg voor voldoende slaap, rustmomenten en ontspanning. Pas op voor ongezonde gewoontes. Alcohol en drugs kunnen je stemming kortdurend verbeteren, maar zijn op de langere termijn geen oplossing voor je problemen.

4. Probeer te bewegen

Uit onderzoek komt steeds meer bewijs naar voren dat bewegen helpt tegen somberheidsklachten en depressie. Tijdens lichaamsbeweging worden gezonde neurotransmitters vrijgegeven in je brein zoals serotonine, dopamine en endorfine. De werking van deze stoffen kan zorgen voor stressvermindering, een betere nachtrust en een betere stemming. Ga dus wandelen, dansen, fietsen, hardlopen of zwemmen of kies een andere vorm van bewegen die bij je past.

5. Blijf leuke dingen doen

Als je je somber voelt, zie je vaak overal tegenop en heb je geen zin meer om dingen te ondernemen. Probeer toch zoveel mogelijk dingen te blijven doen die je voorheen leuk vond. Jouw somberheid zal niet verdwijnen als je in bed blijft liggen of in je eentje thuis blijft zitten. En doe af en toe iets nieuws of ongewoons. Nieuwe ervaringen kunnen energie geven.

6. Accepteer wat je voelt

Houd jezelf niet voor de gek en geef toe dat je niet lekker in je vel zit. Soms moet je gewoon toegeven dat de manier waarop je door het leven gaat niet langer werkt. Probeer je gevoelens er te laten zijn, ook al is dat moeilijk en voelt dit ontzettend vervelend. Door jouw gevoelens te erkennen en te accepteren zet je een belangrijke stap om tot verbeteringen te komen. Wanneer je jouw gevoelens opkropt, ontkent of ertegen vecht, vergroot dat de somberheid. Stel niet te hoge eisen aan jezelf en geef jezelf de tijd om vervelende of heftige gebeurtenissen te verwerken.

7. Zoek professionele hulp

Mocht je er ondanks onze tips toch niet uitkomen, aarzel dan niet om professionele hulp in te schakelen. Jouw huisarts of praktijkondersteuner GGZ kan jou ondersteuning bieden of een passende doorverwijzing regelen naar bijvoorbeeld een maatschappelijk werker of psycholoog.

Het is nooit fijn om iemand kwijt te raken die belangrijk voor je is. Maar wat als je constant bang bent dat mensen je verlaten, zonder dat dat per se gebeurt? Verlatingsangst kan je ook in je volwassen leven flink in de weg staan. Niet alleen in liefdesrelaties, maar in alle vormen van relaties. Door inzicht te krijgen in de oorzaak én met de juiste tools kun je verlatingsangst doorbreken. Hierdoor krijg je hopelijk meer vrijheid en plezier in het leven en je relaties.

De symptomen van verlatingsangst

Bij verlatingsangst, ook wel separatieangst of separatieangststoornis genoemd, ben je bang om verlaten of alleen gelaten te worden door mensen aan wie je gehecht bent. Dit kunnen je ouders, partner of kinderen zijn, maar ook je familie of vrienden. Verlatingsangst komt voor bij kinderen, adolescenten en volwassenen. Je kunt deze angst in meer of mindere mate ervaren en het uit zich op verschillende manieren. Verlatingsangst heeft een negatieve impact op je functioneren in het dagelijks leven. Vaak heb je last van meerdere van de onderstaande symptomen van verlatingsangst:

  • Je ervaart paniek als je niet bij de mensen bent aan wie je gehecht bent.
  • Je wilt niet weg van huis, omdat je dan zonder de mensen bent die belangrijk voor je zijn.
  • Je bent bang om alleen te zijn, zonder bekenden om je heen.
  • Je slaapt liever niet ergens anders dan thuis.
  • Je hebt herhaaldelijk nachtmerries waarin je verlaten wordt.
  • Je bent extreem jaloers en vertoont daardoor claimend gedrag.
  • Je hebt last van lichamelijke klachten als je alleen bent, zoals buikpijn, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, zweten, trillen, hartkloppingen en slaapproblemen.
  • Je bent bang dat jou iets gaat overkomen wanneer je voor korte of langere tijd niet bij je geliefden kunt zijn, zoals verdwalen of ziek worden.
  • Je bent overbezorgd over de mensen van wie je houdt. Je bent bang dat hen iets overkomt, zoals een dodelijke ziekte, een ongeval of overlijden.

Oorzaken verlatingsangst

Verlatingsangst raakt vaak thema’s rondom hechting, vertrouwen en verbinding. We gaan er over het algemeen vanuit dat verlatingsangst ontstaat door een onveilige hechting tussen jou en je opvoeder. Je hebt als kind bijvoorbeeld niet de aandacht, erkenning en bevestiging gekregen die je nodig had. Of jouw opvoeder was niet voldoende (emotioneel) aanwezig als veilig persoon. Ook de manier van opvoeden kan ervoor zorgen dat je als kind en/of op latere leeftijd angstiger reageert op een separatie of scheiding dan gewoonlijk. Dit is bijvoorbeeld het geval als je ouders overbezorgd zijn of waren om jouw gezondheid en veiligheid. Ook ingrijpende en traumatische gebeurtenissen in jouw leven of in jouw huidige of vorige relatie kunnen een rol spelen bij het ontwikkelen van verlatingsangst. Verlatingsangst kan ook een onderdeel vormen van persoonlijkheidsproblematiek, zoals een borderline persoonlijkheidsstoornis.

De gevolgen van separatieangst

Als je verlatingsangst hebt, kan dat ingrijpend zijn voor jezelf. Het kan je dagelijkse functioneren beperken en problemen veroorzaken in de relaties die je aangaat. Je durft bijvoorbeeld niet alleen naar je werk te gaan of hebt tijdens je werk last van concentratieproblemen omdat je voortdurend piekert over het welzijn van je geliefden. Of je stelt het uit om op jezelf te gaan wonen. In liefdesrelaties kun je jaloers en wantrouwend zijn. Je bent op voorhand al bang dat je in de steek wordt gelaten en moet er steeds van overtuigd worden dat dit niet gebeurt. Zo kun je bang zijn dat je partner vreemdgaat, dat je die behoefte zelf hebt of dat je verliefd wordt op de verkeerde mensen. In vriendschappen kun je bijvoorbeeld steeds bang zijn dat je iets verkeerd hebt gedaan of dat diegene boos op je is. Door te pleasen, claimen of door situaties te vermijden probeer je te voorkomen dat je wordt verlaten. Maar je voortdurende drang naar bevestiging kan er juist voor zorgen dat dit gebeurt.

Verlatingsangst doorbreken? 5 tips!

Als je verlatingsangst hebt, kan dit grote gevolgen hebben. Gelukkig kun je zelf het een en ander doen om er beter mee om te gaan. Zo kun je hopelijk meer plezier en vrijheid ervaren in je leven en relaties. Hoe fijn zou dat zijn?

1. Ga op onderzoek uit

Hoe je jouw verlatingsangst het beste kunt aanpakken, is afhankelijk van de oorzaak. Als je nog geen idee hebt wat de achterliggende oorzaak van jouw verlatingsangst is, kun je dit gaan onderzoeken. Hoe is je hechtingsverleden? Ben je bijvoorbeeld als kind in de steek gelaten, fysiek of emotioneel verwaarloosd of mishandeld? Of ben je een of beide ouders verloren? Is er iets gebeurd binnen een intieme relatie? Heb je op volwassen leeftijd iets ingrijpends meegemaakt? Heb je naast de verlatingsangst nog meer angsten? Probeer ook kritisch bij jezelf na te gaan wat verlatingsangst voor jou inhoudt. Waar ben je precies bang voor? Wat kan er gebeuren? Door alle doemscenario’s op te schrijven, kom je er misschien achter dat veel van je angsten te relativeren zijn.

2. Pak je zelfvertrouwen aan

Veel mensen met verlatingsangst hebben een laag zelfbeeld. Of je denkt dat je anderen nodig hebt om zelf gelukkig te zijn. Er zijn genoeg manieren om je zelfvertrouwen te vergroten. Wat vooral belangrijk is, is dat je leert om van jezelf te houden en minder afhankelijk te zijn van andermans goedkeuring. Het is belangrijk dat je gaat ervaren dat alleen zijn ook leuk kan zijn en veilig voelt. Je kunt dit leren door stap voor stap meer tijd alleen door te brengen en zelf dingen te ondernemen. Bijt je stevig vast in een leuke hobby, cursus of sport. Investeer in jezelf. Zodra je begint te geloven dat jij een leuk persoon bent die de liefde en aandacht van anderen verdient, neemt de angst dat anderen je gaan verlaten ook af. Jij bent het immers waard!

3. Experimenteer stap voor stap met je angsten

Als je bang bent om verlaten te worden, heb je vaak diepere overtuigingen die niet realistisch zijn. Dat zijn vaak dingen als: ‘ik kan niks alleen’, ‘de wereld is een onveilige plek’ of ‘ik word gek als ik alleen ben’. Door die overtuigingen kritisch te onderzoeken kun je nagaan of ze wel echt waar zijn.

Als je ervan overtuigd bent dat je gek wordt als je alleen bent, ga dan maar eens vijf minuten alleen zijn en bekijk dan of je ook echt gek wordt. Wanneer je dat hebt gedaan en ontdekt hebt dat je nog steeds niet gek bent geworden, probeer het dan eens wat langer. Ook de overtuiging ‘ik kan niks alleen’ kun je gaan onderzoeken door stap voor stap dingen alleen te doen. Grote kans dat je tot de conclusie komt dat het allemaal wat genuanceerder ligt en er best wel dingen zijn die je alleen kunt.

4. Praat erover

Als je last hebt van verlatingsangst kan het helpen om je hart te luchten bij mensen die je vertrouwt. Probeer open te zijn en leg uit waar je mee worstelt. De ander begrijpt je dan beter en kan je steunen. Heb je bijvoorbeeld last van verlatingsangst in de relatie met je partner? Praat dan eerlijk over je angsten, onzekerheden, wensen en behoeftes met je partner. Zodra je meer deelt wat je verlangens en pijnpunten zijn, voel je je sneller veilig in een relatie. En dit zorgt ervoor dat je meer naar elkaar toe kunt groeien.

5. Zoek professionele hulp

Mocht je er ondanks onze tips toch niet uitkomen, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Je kunt samen met een professional uitzoeken waar de oorzaak van jouw verlatingsangst ligt. Ook kun je samen met je partner in therapie gaan om patronen in de relatie te ontdekken en aan te pakken.

Binnen de wetenschap wordt al eeuwenlang gedacht dat de hersenen ons mentaal welbevinden bepalen. Inmiddels is bekend dat ook ons microbioom – voorheen bekend als darmflora – hier invloed op heeft. De darmen worden daarom ook wel ons tweede brein genoemd. Maar hoeveel invloed heeft ons microbioom op (het ontstaan van) psychische klachten? En kun je psychische klachten aanpakken door bewuster om te gaan met voeding?

Wat is het microbioom?

Maar eerst: wat is het microbioom? Het microbioom is een verzamelnaam voor de verschillende soorten bacteriën en micro-organismen die in onze darmen leven. Deze bacteriën kunnen onderverdeeld worden in nuttige en schadelijke darmbacteriën. Bij een gezond microbioom zijn de nuttige en schadelijke darmbacteriën met elkaar in evenwicht. De binnenkant van de darmwand is dan volledig bezet met bacteriën. De schadelijke bacteriën kunnen zich hierdoor niet vermenigvuldigen, omdat er simpelweg onvoldoende voedsel en ruimte is voor nieuwe bacteriën. Maar welke functie heeft je microbioom eigenlijk? Je leest het hieronder.

1. Het microbioom helpt bij de spijsvertering

Het microbioom verricht een aantal belangrijke functies. Zo helpt je microbioom bij je spijsvertering. De gunstige bacteriën in je microbioom breken voeding af en zetten dit om in stoffen die je lichaam kan opnemen. Er komen stoffen vrij die je darmcellen voeden en bijvoorbeeld ontstekingen in je lichaam kunnen remmen.

2. Het versterkt het immuunsysteem

Een tweede functie van het microbioom is dat het je immuunsysteem versterkt. Het immuunsysteem bestaat uit afweercellen die schadelijke virussen, schimmels en bacteriën vernietigen. Tachtig procent daarvan bevindt zich in onze darmen. De darmen zijn dus de eerste en belangrijkste barrière die ons lichaam opwerpt tegen ongewenste indringers. In onze darmen is continu een strijd gaande tussen afweercellen en goede en slechte bacteriën. In het ideale geval bestaat er een evenwicht in de darmen, waarbij de goede bacteriën ons dus beschermen tegen ziekteverwekkende micro-organismen zoals virussen en schimmels.

3. Het produceert belangrijke stoffen

Een derde functie van het microbioom is dat het belangrijke stoffen produceert. Zo stimuleert je microbioom de uitscheiding van het (geluks)hormoon serotonine, dat invloed heeft op je geheugen, stemming en emoties. Het microbioom produceert ook de stof vitamine K, dat is essentieel voor je bloedstolling.

4. Het beïnvloedt je weerstand

Het microbioom kan door allerlei factoren veranderen. Dit kan komen door ziekte, een infectie of een behandeling met medicijnen zoals antibiotica. Wanneer het microbioom verstoord raakt, ontstaan er lege plekken op de darmwand. Hierdoor kunnen de schadelijke bacteriën zich vermenigvuldigen. Je kunt dan klachten krijgen of ziek worden.

Kort samengevat: het microbioom verricht een aantal belangrijke functies in ons lichaam en wanneer je microbioom verandert, kun je ziek worden. Maar dat is nog lang niet alles wat het microbioom doet. Je darmbacteriën zijn namelijk in staat om te communiceren met je hersenen én kunnen je gedrag en gevoelens beïnvloeden. Hoe werkt dat precies?

Darmen en hersenen communiceren met elkaar

De darmen hebben als enige orgaan in ons lichaam een eigen zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is via een zenuwbaan verbonden met het centrale zenuwstelsel in onze hersenen. Deze langste hersenzenuw van het lichaam wordt de nervus vagus genoemd. Via de nervus vagus communiceren de darmen en hersenen met elkaar. Tussen de darmen, de darmbacteriën en de hersenen wordt voortdurend informatie uitgewisseld. Hierdoor kunnen darmbacteriën chemische processen in de hersenen beïnvloeden. Dat betekent dus ook dat de darmbacteriën ons gedrag en onze gevoelens kunnen beïnvloeden.

Het microbioom en psychische problemen

Als er in de interactie tussen de darmen en hersenen een verstoring optreedt, kan dat langdurige problemen in je buik en darmen veroorzaken. Een voorbeeld is het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Het alarmsysteem van je lichaam is dan als het ware niet meer goed afgestemd. Hierdoor schieten je darmen en je brein, zelfs zonder duidelijke aanleiding, in de hoogste staat van paraatheid. En dit zou vervolgens weer kunnen zorgen voor psychische klachten.

Er zijn aanwijzingen dat er een relatie is tussen de darmen en psychische problemen. Psychische aandoeningen als depressie, angststoornissen, ADHD, autisme, Alzheimer en Parkinson gaan vaak samen met darmproblemen en een afwijkend microbioom. Welke rol het microbioom hierbij precies speelt wordt nog verder onderzocht. Wat we al wel weten, is dat goede darmbacteriën een remmende werking hebben op onze stressrespons. Goede darmbacteriën voorkomen de aanmaak van te veel cortisol, verbeteren het geheugen en verminderen depressie, angst en andere psychische klachten.

Je microbioom verbeteren doe je zo!

Als je je microbioom gezond wilt houden of wilt verbeteren, doe je er goed aan om voldoende te bewegen, stress te reduceren en gezond te leven. Zorg ervoor dat je goed hydrateert. Bewuster omgaan met de voeding die je tot je neemt, kan bijdragen aan een gezond microbioom en een betere mentale gezondheid. Maar waar begin je?

Je doet je goede darmbacteriën geen plezier met veel vet, geraffineerd en dierlijk voedsel, suiker en zout. Een paar groepen voedingsmiddelen die we je aanraden zijn:

  • Vezelrijk voedsel. Het eten van vezels is de beste manier om je microbioom te verzorgen, de bacteriën in je darmen gebruiken deze vezels namelijk als voedsel. Door veel vezels te eten, help je de goede bacteriën om hun werk te doen. Volle granen, noten, zaden, peulvruchten, bonen, fruit en groenten bevatten allemaal prebiotische vezels die goed zijn voor je darmbacteriën. Prebiotica kunnen stresshormonen bij mensen verminderen.
  • Omega 3-vetten. Omega 3-vetten worden aangetroffen in vette vis en ook in grote hoeveelheden in ons menselijk brein. Studies bij mensen en dieren tonen aan dat omega 3-vetzuren goede bacteriën in de darmen kunnen verhogen en het risico op hersenaandoeningen kunnen verminderen.
  • Gefermenteerd voedsel. Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben fermentatie ondergaan: een proces waarbij de suikers die ze bevatten worden afgebroken door gist of bacteriën. Van gefermenteerd voedsel is aangetoond dat het de hersenactiviteit positief verandert. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool, tempeh en kaas. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde microben zoals melkzuurbacteriën.
  • Tryptofaanrijk voedsel. Tryptofaan is een aminozuur dat wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine (je geluksstofjes). Voedingsmiddelen met veel tryptofaan zijn onder meer kalkoen, eieren en kaas.
  • Polyfenolrijk voedsel. Polyfenolen zijn antioxidanten die in veel voedingsmiddelen voorkomen, zoals cacao, groene thee, olijfolie, koffie, bessen en noten. Polyfenolen verhogen de gezonde darmbacteriën en kunnen de cognitie verbeteren.

Tot slot

Ieder mens is anders en ook ieder lichaam functioneert anders. Wat voor jou goed werkt, werkt misschien niet voor een ander en vice versa. Luister daarom goed naar je lichaam en hoe het reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Hopelijk leidt meer onderzoek tot het opsporen, behandelen en voorkomen van ziektes en aandoeningen. Stel je eens voor dat je in de toekomst naar een arts gaat en een op maat gemaakt gezondheidsadvies krijgt, gebaseerd op jouw eigen microbioom. Hoe fijn zou dat zijn?!

Alleen zijn tijdens kerst en oud en nieuw is voor iedereen een andere ervaring. Waar de een zich eenzaam of buitengesloten voelt, geniet de ander juist van een dag zonder andere mensen of verplichtingen. Maar hoe ga je om met lastige gevoelens en reacties van anderen? En wat doe je eigenlijk als je alleen bent tijdens een feestdag? In deel 1 van dit artikel deelden Maartje, Elsbeth, Karin en Anja hun ervaring én gaven ze tips. Dit keer is het de beurt aan Sanne*, Foekje, Céleste* en Linda*.

Sanne, Foekje, Céleste en Linda, jullie hebben meerdere keren de feestdagen alleen doorgebracht. Kunnen jullie vertellen waarom?

Sanne (38): ‘Ik ben al enkele jaren vrijgezel en ik heb geen kinderen. Mijn familie is vrij klein, maar iedereen heeft een partner. Dus als we met kerst met de familie samen zijn, ben ik als enige van de groep alleen. Zelfs als je met anderen bent, voelt het heel erg eenzaam als iedereen samen komt en gaat en jij in je uppie komt en gaat. Mijn vriendinnen hebben allemaal een eigen gezin. Maar ook als ik daar uitgenodigd zou worden, blijf ik toch allenig in een groep mensen die samen is, hoe aardig ze ook zijn. Daarom trek ik liever mijn eigen plan.’

Foekje (58): ‘Soms gewoon omdat ik daar behoefte aan had, maar ik heb het ook een keer alleen doorgebracht omdat ik corona had. Weer een andere keer had ik zó hard gewerkt in de weken voor kerst, dat ik het echt nodig had om in mijn eentje in stilte te zijn. Ik kon toen even aandacht hebben voor mezelf en mijn hoofd leegmaken. Dat was echt een kerstcadeautje aan mezelf.’

Céleste (66): ‘De afgelopen jaren ben ik tijdens kerst en oud en nieuw alleen geweest. Ik woon al zo’n dertig jaar alleen, heb momenteel geen relatie en het concept van ‘gelukkig bij elkaar zijn, juist met de feestdagen’ spreekt me niet meer aan. Toen ik net single was, waren vriendinnen dat ook. Dus organiseerden we met elkaar leuke dingen. Inmiddels hebben ze allemaal een man, al dan niet met (bonus)kinderen. Dan ben je een beetje vijfde wiel aan de wagen. Tot covid spendeerde ik Kerstmis ook regelmatig bij mijn broer en zijn gezin, maar inmiddels heb ik zoiets van: ach, laat mij maar alleen.’

Linda (48): ‘Ik heb veel gereisd, dus ik was regelmatig in het buitenland. Ook ben ik vaak alleen tijdens de feestdagen omdat het voor mij veel meer voelt als een nummertje dat ik moet afdraaien dan een gevoel van oprechte verbinding met elkaar. Dat gevoel van verplichting vind ik niet fijn. Ik vind het heus wel fijn om bij mijn familie te zijn, maar dat is voor mij niet per se gelieerd aan kerst. Daarnaast heb ik een aantal jaren geleden een heftige hersenschudding gehad en sindsdien kan ik heel slecht tegen geluid, lichten en heel veel mensen. Met kerst bij familie zou ik daar niet zo’n last van hebben, maar op een kerstfeest van werk of een oud-en-nieuwfeestje wel.’

Hoe voelt het om alleen te zijn met kerst en oud en nieuw?

Sanne: ‘Ook al heb ik geen problemen met het feit dat ik al enkele jaren vrijgezel ben en geen kinderen heb, ik vind de hele periode rond de feestdagen extra zwaar. Je wordt in appgroepen en op social media, tv en de radio platgegooid met beelden van ‘gelukkige gezinnen’ rond de kerstboom of kerstdis. Dat kan best confronterend zijn.’

Foekje: ‘Ik vind het heerlijk om te weten dat er veel mensen zijn die ‘verplicht’ bij elkaar zitten omdat het hoort en dat ik lekker mijn eigen plan kan trekken.’

Céleste: ‘Mijn energieniveau is niet geweldig, ik heb namelijk de chronische ziekte ME. Daarbij hoort dat je bij inspanning – zowel fysiek als geestelijk – een terugslag kan krijgen (PEM). Een hele dag gezellig doen vreet voor mij energie. Daardoor vind ik het wel lekker in mijn eentje.’

Linda: ‘Ik woonde zo’n 25 jaar in Amsterdam en daar voelde ik me tijdens oud en nieuw vaak buitengesloten. Ook al was het mijn eigen keuze, ik hoorde en zag overal vuurwerk en mensen die elkaar opzochten of naar een feestje gingen. Daardoor werd ik er de hele dag en nacht mee geconfronteerd. Sinds een jaar woon ik in een klein dorpje in Drenthe en heb ik er veel minder last van. Als ik hier de gordijnen dichtdoe, hoor ik tijdens de jaarwisseling wel wat vuurwerk, maar na een kwartiertje is het afgelopen. En als ik last krijg van vervelende gevoelens, probeer ik die te onderzoeken en vraag ik mezelf af of ik echt gelukkig was geworden van bijvoorbeeld een feestje. Dan merk ik dat ik inderdaad juist content ben met de keuze die ik heb gemaakt.’

Alleen met kerst en oud en nieuw
‘En als het echt slecht weer is, duik ik gewoon lekker op de bank met een leuke film.’

Hoe brengen jullie zo’n feestdag alleen door?

Sanne: ‘Als ik vertel dat ik mijn eigen plan trek, krijg ik vaak te horen: ‘Och, ben je helemaal alleen? Dan kom je toch hierheen!’ Maar ik wil niet uit medelijden worden uitgenodigd. Dan zit ik net zo lief thuis in m’n eentje op de bank met een diepvriespizza en Netflix. Maar het liefst breng ik de feestdagen door in het buitenland. Zo heb ik dit in het verleden gedaan op plekken als India, Portugal, Zweden en Dubai. Dit jaar ga ik op rondreis door Zuid-Afrika met een groep alleenstaanden. Daar kijk ik erg naar uit.’

Foekje: ‘Ik zet mooie muziek op, steek een kaarsje aan en eet eindelijk het eten dat ik lekker vind, maar mijn kinderen niet. Ik maak er een soort ritueel van en doe een visualisatie om terug te kijken op het afgelopen jaar en te voelen wat ik wil in het nieuwe jaar.’

Céleste: ‘Ik hou mijn ochtendroutine aan, daarna is het tijd voor koffie met iets lekkers. Ook maak ik mezelf op, iets wat ik normaal gesproken niet doe als ik thuis ben. Als ik dan in de spiegel kijk, word ik blij van mezelf. Verder keutel ik wat en zorg dat ik lekkere dingen in huis heb: speciale dingen die ik anders nooit koop, oliebollen en appelflappen. Ik hou van lekker eten en ‘vergeet’ voor even mijn net ontdekte glutenintolerantie.’

Linda: ‘Soms gebruik ik kerst als een soort mini-retraite. Dan stap ik bewust even uit alle hectiek en ga ik juist lekker gezond en licht eten in plaats van zo’n zwaar kerstmenu. Of ik maak een lange wandeling met mijn lieve hondje. En als het echt slecht weer is, duik ik gewoon lekker op de bank met een leuke film. Ook toen ik een partner had, koos ik er soms bewust voor om een van de kerstdagen alleen te spenderen.’

Wat zouden jullie andere mensen die alleen zijn tijdens kerst of oud en nieuw willen adviseren?

Sanne: ‘Bedenk hoe je zélf graag de feestdagen wilt doorbrengen. Wat vind je niet fijn aan deze dagen, en hoe kun je dat ontwijken? Waar word je wél blij van in je leven, en hoe kun je dat toevoegen aan deze eventueel rottige dagen? Persoonlijk ‘ontloop’ ik het dus door op vakantie te gaan. En door op vakantie te gaan, maak ik van the most horrible time of the year voor mezelf alsnog the most wonderful time of the year.’

Foekje: ‘Realiseer je dat er veel mensen zijn die tijdens de feestdagen in het verplichte samenzijn met familie helemaal niet happy zijn. Ook dat is voor veel mensen niet per se de ideale sfeer om zich in te bevinden.’

Céleste: ‘Maak het gezellig voor jezelf. Wil je een boom? Dan neem je een boom. Heb je zin in een degelijke, Hollandse stamppot? Doe dat vooral. Oftewel: trek je niets aan van wat anderen vinden dat zou moeten of horen. It’s all-in the mind. Ik weet dat ik me zielig kan voelen, maar onthoud dat dat komt doordat we met z’n allen hebben verzonnen wat de feestdagen zouden moeten zijn.’

Linda: ‘Probeer het als een normale dag te zien. Door dat label van een feestdag eraf te halen, haal je ook de zwaarte een beetje weg. Of zie het juist als een leuke vakantiedag. Net als bij een vakantie, kun je dan al op tijd starten met de voorpret en bedenken wat je zou willen doen op je leuke vakantiedag. Bijvoorbeeld naar dat ene restaurant gaan of een gerecht koken dat je altijd al hebt willen proberen.‘

Meer ervaringsverhalen

Benieuwd naar meer verhalen van mensen die alleen zijn tijdens kerst en oud en nieuw? In deel 1 van dit artikel lees je de ervaringen en tips van Anja, Elsbeth, Karin en Maartje.

Kamp jij met eenzaamheidsgevoelens? Weet dan dat je absoluut niet de enige bent. Wil je beter met je eenzaamheid leren omgaan? Lees dan ons artikel over eenzaamheid. En je zou het misschien niet verwachten, maar eenzame gevoelens hebben ook positieve aspecten. Hoe dat werkt, lees je in ons artikel over de voordelen eenzame gevoelens.

 

* De namen van Sanne, Céleste en Linda zijn gefingeerd, de echte namen zijn bij ons bekend.

Alleen zijn tijdens kerst en oud en nieuw is voor iedereen een andere ervaring. Waar de een zich eenzaam voelt of schaamt, vindt de ander het juist heerlijk om deze dagen helemaal alleen door te brengen. Maar hoe ga je om met lastige gevoelens? En hoe vul je de dag(en) zo fijn mogelijk in? Anja, Elsbeth, Karin en Maartje vertellen over hun ervaring én delen tips.

Anja, Elsbeth, Karin en Maartje, jullie zijn allemaal weleens alleen geweest tijdens kerst of oud en nieuw. Waarom?

Anja (31): ‘Zo’n elf jaar geleden ben ik naar Duitsland verhuisd. Doordat ik onregelmatige diensten werk, kan ik niet ieder jaar tijdens de feestdagen naar mijn familie in Nederland toe. Het eerste jaar dat ik in Duitsland woonde, kende ik nog vrijwel niemand, dus was ik een beetje noodgedwongen alleen. Het jaar daarop werd ik uitgenodigd om kerst te vieren bij een collega en haar familie. Ook al waren ze heel aardig, ik voelde me echt een indringer. En als ik me niet op mijn gemak voel in een gezelschap, voel ik me eigenlijk eenzamer dan wanneer ik alleen ben. Daarom besloot ik dat ik een feestdag gewoon alleen doorbreng als het met mijn familie of vrienden niet uitkomt.’

Elsbeth (57): ‘Al vijftien jaar lang ben ik iedere oud en nieuw alleen omdat mijn man dan werkt. We hebben er bewust voor gekozen dat hij tijdens oud en nieuw werkt en tijdens de kerst niet, zodat we Kerstmis samen en met onze kinderen en kleinkinderen kunnen vieren.’

Karin (45): ‘Als je jong bent is het nog tof om met al je vrienden de stad in te gaan. Op een gegeven kreeg iedereen een gezin, maar ik niet. Dus moest ik ieder jaar weer bedenken met wie ik het kon vieren. Op een gegeven moment was ik dat beu. Ook was ik het zat om minimaal € 65,- voor een kaartje te betalen om ergens in de stad te zijn waar de entree normaal gesproken gratis is. Je kreeg dan een miniflesje flutchampagne en je moest ook nog vóór 01.00 uur binnen zijn. Dan waren mijn vrienden en ik net aan het proosten en zaten we middenin een spel, om vervolgens de kou in te gaan. Ik geloof dat ik me toen realiseerde dat ik klaar was met het voelen van iets te móéten doen tijdens oud en nieuw. Het jaar erop heb ik het voor het eerst alleen gevierd.’

Maartje (36): ‘Ik ben vaak alleen tijdens kerst en oud en nieuw vanwege mijn ADHD, gegeneraliseerde angststoornis en bipolaire stoornis, passend bij mijn triple-x-syndroom. Daarnaast heb ik veel allergieën. Al met al maakt dat het voor mij lastig om ‘mee te doen’ met oliebollen, champagne en het feestgedruis. Bovendien kan ik met al die prikkels in een manie en een psychotische structuur schieten.’

Hoe is het om alleen te zijn tijdens kerst of oud en nieuw?

Anja: ‘Ik heb zelf besloten om kerst of oud en nieuw vaak alleen door te brengen. En als het mijn eigen keuze is, kan ik best goed alleen zijn. Wel vind ik het jammer dat ik geen partner en kinderen heb om het mee te delen. Maar echt eenzaam voel ik me niet, ik wéét dat ik lieve vrienden en familie heb die me ook uitnodigen, alleen door de afstand en mijn werk kan het vaak gewoon niet. Ook probeer ik het te behandelen als een normale vrije dag. Toch is dat lastig, want overal draait het om kerst: op tv, op de radio, op YouTube en ga zo maar door. Je kunt het niet echt negeren en het voelt een beetje raar.’

Elsbeth: ‘Ik vind het heerlijk. Ik kies er bewust voor om bijvoorbeeld niet naar vrienden te gaan, oudejaarsavond is echt ‘mijn’ avond. Ook app of bel ik niemand, ik vind het fijn om het afgelopen jaar nog eens te doorlopen in mijn gedachten.’

Karin: ‘Bevrijdend! Niets moet en alles mag. Het grappige is dat iedereen – toen ik vertelde dat ik de jaarwisseling alleen zou doorbrengen – me uitnodigde omdat ze het zielig vonden dat ik alleen was. Toen dacht ik alleen maar: had ik dat maar eerder gedaan, want ik moest altijd zélf op zoek naar mensen die iets samen wilden doen tijdens oud en nieuw.’

Maartje: ‘In eerste instantie voelde ik me ongemakkelijk en jaloers, omdat ik weet dat anderen het wel gezellig hebben en de prikkels met gemak kunnen dragen. Inmiddels heb ik het geaccepteerd. Want waar anderen de volgende dag een kater hebben van de alcohol, heb ik iedere dag een kater van de chronische moeheid en alle andere ongemakken. Een extra kater daarbovenop door eventuele impulsieve acties wil ik niet, dat zou ook betekenen dat ik niet goed voor mijzelf gezorgd heb. Dus ik ben er wel content mee.’

Alleen tijdens kerst en oud en nieuw
‘Ik maak het fotoboek van het afgelopen jaar, zorg dat ik allerlei lekkere dingen in huis heb, doe de kaarsen en de kerstboom aan en zet leuke muziek op.’

En hoe brengen jullie zo’n feestdag alleen door?

Anja: ‘Dat verschilt iedere keer. Wat ik in ieder geval fijn vind, is even bellen met mijn vrienden of ouders. Mijn ouders hadden vroeger de traditie dat ze ons op eerste kerstdag wakker maakten met een heel hard geluid van kerkklokken, dat speelden ze dan af op een cd. Als ik Kerstmis niet bij hen vier, mis ik die traditie heel erg: er klopt dan iets niet voor mijn gevoel. Ze hebben het daarom weleens via de telefoon afgespeeld, heel leuk! Andere dingen die ik graag doe zijn kleuren, een filmpje kijken en naar de kerk gaan, ik ben namelijk gelovig. Vaak maak ik voor of na de dienst dan nog een wandeling.’

Elsbeth: ‘Ik heb inmiddels een beetje mijn eigen rituelen voor oudejaarsavond. Zo maak ik altijd het fotoboek van het afgelopen jaar, zorg ik dat ik allerlei lekkere dingen in huis heb, doe ik de kaarsen en de kerstboom aan en zet ik leuke muziek op. Het is echt een mooi, misschien ook wat bezinnend einde van het jaar voor mij. Soms lees ik nog wat of kijk ik een film, maar meestal kom ik daar niet eens aan toe.’

Karin: ‘Inmiddels heb ik een gezin en vieren we het met de straat, maar ik heb het heel vaak alleen gevierd. Ik spendeerde mijn avond dan eigenlijk altijd lekker op de bank.’

Maartje: ‘De kerstdagen breng ik rustig door, met de structuur die ik altijd hanteer. Qua eten en drinken zorg ik voor een wat luxere maaltijd of ik laat een keer iets bezorgen. Ik steek een kaars aan, zet rustgevende kerstmuziek op en verwen mezelf met een marathon aan kerstfilms. Ook bouw ik elk jaar een kerstdorp van Lego. Dit geeft aanzienlijk minder prikkels dan een kerstboom. Met oud en nieuw duik ik met mijn koptelefoon en iPad vroeg in bed om wederom films te kijken en probeer ik voor de jaarwisseling te slapen. Mocht ik wakker worden dan gebruik ik mijn koptelefoon met noise-cancelling en luister ik muziek. Dat onderdrukt de harde knallen en daardoor ook eventuele triggers die altijd op de loer liggen.’

Hebben jullie tips voor anderen die alleen zijn met kerst of oud en nieuw?

Anja: ‘Hou jezelf bezig, bijvoorbeeld door te tekenen, sporten of een hobby uit te oefenen, zodat je je niet de hele tijd focust op het feit dat je alleen bent. Wil je er liever op uit? Ga vrijwilligerswerk doen! Maak bijvoorbeeld een grote pan soep en deel die uit aan mensen die arm zijn of op straat leven. Je hoeft je daarvoor meestal niet eens bij een organisatie aan te sluiten. Of maak een wandeling en stap uit je comfortzone door af en toe mensen aan te spreken. In het begin voelt dat heel ongewoon en ongemakkelijk, maar oefening baart kunst.’

Elsbeth: ‘Het klinkt misschien afgezaagd, maar maak het leuk voor jezelf. Zorg voor een fijne sfeer in huis, voor wat lekkers, en zorg dat je iets leuks te doen hebt. Als je dan toch nog eenzaam blijft, zou ik zeker mensen opzoeken, voor zover dat in de mogelijkheden ligt.’

Karin: ‘Andere mensen vonden het maar raar dat ik oudejaarsavond alleen wilde doorbrengen. Zelf vond ik het eerder vreemd dat ze mij eerst niet uitnodigden, maar wel als bleek dat ik alleen overbleef. Ik gaf dan aan niet uit medelijden uitgenodigd te willen worden. Krijg je ook dit soort reacties en vind je het moeilijk om hiermee om te gaan? Weet dat veel mensen niet voor zichzelf kunnen kiezen en het soms moeilijk vinden als jij dat wel doet. Maar ik ben van mening dat voor jezelf kiezen nooit de slechtste keuze kan zijn!’

Maartje: ‘Als je ook psychische problemen hebt, maak dan een crisis signaleringsplan voor jezelf speciaal voor de feestdagen. Schrijf op wat de aangenaamste situatie is waar je je in wilt bevinden en wat de ernstigste scenario’s kunnen zijn. Zorg ervoor dat je steunnetwerk op de hoogte is van het feit dat je alleen thuis bent zodat je hen kan bellen als het niet gaat. Ook kun je altijd een alarmkaart bij de crisisdienst aan laten maken als je merkt dat de spanning rondom die dagen hoog is en het je niet lukt dit naar beneden te krijgen. Daarnaast kun je letterlijk gaan zitten met je eenzaamheid. Bouw bijvoorbeeld een piekerkwartier in, speciaal voor de eenzaamheid. Vaak lucht het al op om het van je af te schrijven. Het werkt de-escalerend en het kan je helpen de eenzaamheid te omarmen. Bijvoorbeeld door te accepteren en realiseren dat je niet alleen bent in de wereld, dat er altijd mensen zijn waar je welkom bent of naartoe kunt bellen en dat je jezelf genoeg afleiding kunt geven om het leuk te hebben met jezelf.’

Meer ervaringsverhalen

Benieuwd naar meer verhalen van mensen die alleen zijn tijdens kerst en oud en nieuw? In deel 2 van dit artikel lees je de ervaringen en tips van Linda, Foekje, Sanne en Céleste.

Kamp jij met eenzaamheidsgevoelens? Weet dan dat je absoluut niet de enige bent. Wil je beter met je eenzaamheid leren omgaan? Lees dan ons artikel over eenzaamheid. En je zou het misschien niet verwachten, maar eenzame gevoelens hebben ook positieve aspecten. Hoe dat werkt, lees je in ons artikel over de voordelen eenzame gevoelens.

Voelt je hoofd als één grote chaos, pieker je veel en heb je steeds het gevoel iets te moeten doen? Zorg voor meer rust in je hoofd! Dat is natuurlijk een stuk makkelijker gezegd dan gedaan, daarom geven we 7 praktische tips om meer rust in je hoofd én leven te creëren.

Van onrust naar ruimte

Innerlijke rust ervaren: het klinkt zo heerlijk. Helaas zijn er heel wat dingen die dat fijne gevoel in de weg kunnen staan. Zoals een heftige gebeurtenis, veel dagelijkse verplichtingen of het steeds maar weer piekeren over iets wat je ‘verkeerd’ hebt gezegd of gedaan. Door continu aan te staan, krijgt je hoofd geen tijd om tot rust te komen. Dat kan vervolgens weer resulteren in slaapproblemen, een uitgeblust gevoel, (nog meer) piekeren en niet helder kunnen nadenken. Gelukkig is het goed mogelijk om hier wat aan te doen, zodat je weer meer rust en ruimte zult ervaren.

De 7 adviezen voor meer rust in je hoofd

1. Schep orde in de chaos

Heb je een eindeloze lijst aan taken of afspraken die maar door je hoofd blijven spoken? Of moet je vooral heel veel van jezelf? Dan is het een goed idee om je zaken op orde te stellen. Dit doe je bijvoorbeeld door alle dingen die je moet doen op te schrijven, vervolgens prioriteer je deze punten. Belangrijk is dat je daar realistisch in blijft en de lat niet te hoog legt. Om gemakkelijker te kunnen bepalen waar je prioriteiten liggen, kun je jezelf op vijf verschillende manieren de vraag ‘Moet ik dit nu doen?’ stellen. Dit doe je als volgt:

  • MOET ik dit nu doen? – Is het inderdaad noodzakelijk dat je deze taak uitvoert, of is het vooral iets wat jij (of iemand anders) graag zou willen?
  • Moet IK dit nu doen? – Ben jij echt degene die deze taak moet uitvoeren? Of kan je bijvoorbeeld iemand anders vragen dit van je over te nemen?
  • Moet ik DIT nu doen? – Is dit de taak die je op dit moment moet uitvoeren? Of zijn er eigenlijk dingen die je nu beter zou kunnen doen, zoals even je rust pakken of aan de slag gaan met een andere taak van je lijstje?
  • Moet ik dit NU doen? – Is de taak zó urgent dat het nu moet, of kan het ook best even wachten?
  • Moet ik dit nu DOEN? – Moet je hier echt iets mee doen, of kun je dit (beter) laten?

Door bovenstaande punten toe te passen, zul je meer overzicht, ruimte en rust in je hoofd krijgen.

2. Bouw meerdere rustmomenten per dag in

Als je de hele dag van hot naar her rent, krijgt je hoofd geen tijd om tot rust te komen. Dit terwijl je brein echt de tijd nodig heeft om alle prikkels te verwerken en even niet zo actief te zijn. En als je die rustmomenten uitstelt tot het moment dat je in bed ligt, is het goed mogelijk dat je moeilijk(er) in slaap komt en gaat piekeren. Daarnaast verhoogt niet genoeg rust pakken de kans op overbelasting, stress en andere gezondheidsproblemen. Om goed in je vel te zitten, is het dus ontzettend belangrijk om regelmatig herstelmomenten in te bouwen. En denk je nu: ‘maar daar heb ik toch helemaal geen tijd voor, ik moet nog zoveel doen’? Dan heb je het waarschijnlijk alleen maar harder nodig. Maar geen zorgen: die rustmomenten hoeven echt niet altijd veel tijd te kosten. Even inchecken bij jezelf en drie keer diep en bewust in- en uitademen – bijvoorbeeld op de wc op je werk – kan al helpend zijn. Andere mogelijkheden zijn:

  • Zitten of liggen met je ogen dicht en even helemaal niks doen. Vind je dat moeilijk? Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld een (geleide) meditatie te doen.
  • Een powernap nemen. De ideale duur van een powernap? Zo’n 10 à 25 minuten. Je kunt dit het best doen voor 17.00 uur, daarna kan het je ritme verstoren en kan het moeilijker worden om ’s avonds in slaap te vallen.
  • Naar buiten gaan voor een wandeling en wat frisse lucht, actieve rust werkt namelijk ook herstelbevorderend. Het liefst in een natuurrijke omgeving, maar mocht je dit niet in de buurt hebben dan is dat geen probleem.

Na zo’n herstelmoment zul je meer in contact staan met hoe je je echt voelt. Daarnaast is het mogelijk dat je weer scherper en productiever bent, een fijne bonus dus! Voel je je juist minder actief? Ook dat is helemaal oké, probeer naar dat signaal te luisteren en het rustig(er) aan te doen.

3. Zeg vaker nee

Als je altijd overal maar ‘ja’ op zegt, is de kans groot dat je jezelf voorbij loopt en over je eigen grenzen heen gaat. Natuurlijk is het goed om er voor een ander te zijn, maar vergeet daarbij niet dat je zelf ook belangrijk bent. Vraagt je collega bijvoorbeeld voor de zoveelste keer of je een taak wil overnemen, terwijl je al een waslijst aan spoedjes hebt? Of heb je een verjaardag van een vriendin, maar ben je eigenlijk echt toe aan een avondje bankhangen? Bedenk dan dat ‘nee’ ook een antwoord is. Zeker als je dit niet gewend bent, kan dit in het begin erg moeilijk zijn en onwennig voelen. Maar op den duur zul je merken dat het je steeds makkelijker afgaat en zul je er meer rust in je hoofd en leven voor terugkrijgen. En het klinkt misschien cliché, maar het is belangrijk om te onthouden dat iemand die niet goed voor zichzelf zorgt, ook niet goed voor een ander kan zorgen.

4. Wees creatief

Creatief bezig zijn zorgt voor meer ontspanning. Hoe dat werkt? Creativiteit activeert de hersengebieden die gerelateerd zijn aan ontspanning en emotioneel welzijn. Dit zorgt er vervolgens voor dat er dopamine wordt aangemaakt: een stofje dat onder andere ontspanning en positieve en gevoelens versterkt. Daarnaast is creatief bezig zijn een vorm van mindfulness: je bent in het hier en nu, waardoor ook je piekerstroom kan afnemen. Geen idee wat te doen? Wat dacht je van kleuren, gitaar spelen, schilderen, legoën, zingen, kleien, breien of dansen? Belangrijk detail: het gaat om de weg ernaartoe, niet om het resultaat! Creëer gewoon wat er in je opkomt en waar je op dat moment zin in hebt. Heb je daar moeite mee, bijvoorbeeld doordat je erg perfectionistisch bent? Geef jezelf als opdracht om juist iets ‘lelijks’ maken, dat haalt de druk eraf.

5. Mindfulness en meditatie

We noemden het al even: mindfulness en meditatie dragen bij aan meer rust in je hoofd. Het leert je met meer afstand te kijken naar je gedachten en gevoelens. Je bént niet je gedachten en gevoelens, je observeert ze alleen. Vooral als je nog nooit mindfulnessoefeningen of een meditatie hebt gedaan, kan het lastig voelen. Wellicht ervaar je gedachten als: ‘doe ik het wel goed?’ en ‘zou ik niet meer ontspannen moeten zijn?’. Weet dan dat je het niet fout kunt doen. Het enige wat je hoeft te doen als je zulke gedachten ervaart of afgeleid raakt, is op een vriendelijke manier weer met je aandacht teruggaan naar de oefening. Er zijn handige apps beschikbaar, zoals Headspace en VGZ Mindfulness Coach, vol met meditaties en mindfulnessoefeningen.

Daarnaast kun je eigenlijk altijd en overal oefenen met mindfulness. Focus je bijvoorbeeld eens volledig op het handen wassen, zonder daarbij te oordelen. Hoe voelt het water aan: warm of koud? En hoe raken je handen elkaar? Door regelmatig mindful te zijn, ben je vaker in het hier en nu in plaats van in je hoofd.

6. Zoek de rust op

Het kan soms lastig zijn om in je eigen omgeving te ontspannen. Bijvoorbeeld doordat je continu wordt herinnerd aan de stapel was die zich niet vanzelf opvouwt, het onkruid in de tuin of de schilderijen die je al een half jaar geleden had willen ophangen. Zoek daarom regelmatig de rust op, je kunt dit zo groot of klein maken als je zelf wilt. Hieronder een aantal ideeën om buitenshuis tot rust te komen:

  • Een lange wandeling in het bos;
  • Een rustige yogales;
  • Ontspannen en badderen in een spa of wellnesscentrum;
  • Een massage;
  • Uitwaaien op het strand;
  • Een floatingsessie.

7. Uit je hoofd, in je lijf

Sporten is niet alleen goed voor ons fysieke welzijn, maar ook voor ons mentale welzijn. Tijdens lichaamsbeweging komen er namelijk endorfines vrij: deze stofjes vergroten je geluksgevoel en werken stressverlagend. Daarnaast verleg je de focus op je lichaam, wat ook weer helpt om minder in je hoofd te zitten. Ga hierbij vooral voor een sport die je leuk vindt, zoals hardlopen, zwemmen, spinning of dansen. Zorg ook voor een rustige op- en afbouw en doe na het sporten een ontspanningsoefening, zodat je je lichaam weer tot rust kunt brengen. Want een rustiger lichaam draagt ook weer bij aan een rustiger hoofd.

Meer rust in je hoofd? Geef jezelf tijd!

Rust in je hoofd creëren is niet iets wat je van de ene op de andere dag doet, het kost tijd. Start dus niet met alles tegelijkertijd, maar begin met de stap die jou het meest aanspreekt of het meest passend voelt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je het gevoel hebt nóg meer te moeten. Door de 7 bovenstaande tips langzaamaan in je leven te bouwen, zul je merken dat je er meer rust in je hoofd voor terugkrijgt.

Vermijd je het liefst spannende situaties? Geen zorgen, dat doen we allemaal weleens. Maar bij sommigen gaat dit veel verder en is er sprake van een vermijdende persoonlijkheidsstoornis, ook wel bekend als een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis. Wat houdt dit precies in, hoe herken je het en wat zijn mogelijke gevolgen? Door een vermijdende persoonlijkheidsstoornis aan te pakken, krijg je mogelijk meer rust in je hoofd en meer plezier in je leven. In dit artikel lees je hoe je een vermijdende persoonlijkheidsstoornis herkent en geven we 5 concrete adviezen over het omgaan met een vermijdende persoonlijkheidsstoornis.

Wat is een vermijdende persoonlijkheidsstoornis?

Als je een vermijdende persoonlijkheidsstoornis hebt, laat je vanaf jongvolwassen leeftijd (tussen de 18 en 25 jaar) een aanhoudend patroon zien van sociale afremming, minderwaardigheidsgevoelens en een overgevoeligheid voor kritiek. Dit patroon is aanwezig in uiteenlopende situaties en blijkt uit vier (of meer) van de volgende kenmerken:

  • Je vermijdt beroepsmatige activiteiten waarbij interpersoonlijk contact nodig is vanwege de angst voor kritiek, afkeuring of afwijzing.
  • Je vermijdt interpersoonlijk contact, tenzij je zeker weet dat je aardig wordt gevonden.
  • Je bent terughoudend in intieme relaties vanwege de angst om belachelijk te worden gemaakt of beschaamd te worden.
  • In alledaagse sociale situaties ben je er erg op gefocust of je bekritiseerd of afgewezen wordt.
  • Je bent geremd in nieuwe sociale situaties doordat je gevoelens van incompetentie ervaart.
  • Je ziet jezelf als onaantrekkelijk, sociaal onbekwaam of minderwaardig aan anderen.
  • Je bent erg terughoudend in het ondernemen van nieuwe activiteiten die kunnen leiden tot gevoelens van schaamte.

Gevolgen van een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis

Een vermijdende persoonlijkheidsstoornis kan grote gevolgen hebben op je leven. Het belemmert je om te groeien, nieuwe dingen te leren en nieuwe relaties aan te gaan. Je bent bijvoorbeeld zo bang voor kritiek dat je nooit een nieuwe baan, studie of hobby uitprobeert. Gevoelens van waardeloosheid kunnen je ervan weerhouden om liefde en vriendschap te zoeken. De angst voor schaamte en afwijzing kan ervoor zorgen dat je niet zoveel over jezelf durft te delen. En als je je maar enigszins beoordeeld voelt, kap je het contact direct af.

Als je een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis niet tijdig aanpakt, leiden je gedachten en gedrag tot isolatie en eenzaamheid. De kans is groot dat je ook andere psychische stoornissen of klachten ontwikkelt. Veel voorkomend zijn:

  • een angststoornis, zoals een paniekstoornis, agorafobie of een sociale angststoornis;
  • depressie;
  • middelen misbruik;
  • een eetstoornis, zoals anorexia of een eetbuistoornis;
  • een andere persoonlijkheidsstoornis, zoals een afhankelijke of obsessief compulsieve persoonlijkheidsstoornis;
  • suïcidaliteit.

Hoe kun je omgaan met je vermijdende persoonlijkheidsstoornis?

Als je een vermijdende persoonlijkheidsstoornis hebt, kan dat dus de nodige uitdagingen met zich meebrengen. Gelukkig zijn er manieren om met de symptomen om te gaan. Een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis is goed aan te pakken met verschillende strategieën die ook gebruikt worden om een sociale angststoornis te overwinnen. We hebben vijf adviezen voor je op een rijtje gezet.

1. Verander je innerlijke monoloog. Je innerlijke monoloog is de manier waarop je tegen jezelf praat. Jouw innerlijke monoloog vertelt bijvoorbeeld: ‘De mensen om me heen denken dat ik een last ben’ of ‘Iedereen zal me uitlachen als ik me uitspreek.’ Die gedachten kunnen je sterk ontmoedigen om sociale situaties aan te gaan. Jouw innerlijke monoloog kan jouw angsten voeden, waardoor je nog meer gaat vermijden. Als je in een sociaal isolement raakt, versterk je die negatieve overtuigingen alleen maar. Je geeft ze in ieder geval niet de kans om weerlegd te worden.

Je kunt leren om je eigen gedachten te onderzoeken. Je gedachten zijn namelijk niet altijd objectieve feiten. In sommige gevallen catastrofeer je, dat betekent dat je ervan uitgaat dat het ergste zal gebeuren. In andere gevallen zul je gedachten lezen: je doet aannames over wat andere mensen denken ondanks een gebrek aan bewijs. Wanneer je jezelf betrapt op negatief denken, probeer dan je angsten uit te dagen en te vervangen door een positievere innerlijke dialoog. Negatieve gedachten de baas worden is een proces, heb dus geduld met jezelf. Je wordt er vanzelf beter in als je maar blijft oefenen.

2. Sociale vaardigheden verbeteren. Als je denkt dat je sociaal onbekwaam bent, zie je het misschien niet zitten om zelfs maar een oppervlakkig praatje te maken. Je kunt natuurlijk altijd een sociale vaardigheidstraining volgen om je sociale vaardigheden te verbeteren en je zelfvertrouwen te vergroten. Hier zijn alvast een aantal trucjes om je op weg te helpen.

  • Richt je aandacht naar buiten. In plaats van stil te staan bij je interne monoloog, let je bijvoorbeeld op de lichaamstaal van je gesprekspartner. Of neem je omgeving in je op. Speelt er muziek op de achtergrond? Probeer onderwerpen te vinden om een stilte in het gesprek te vullen. Een kleine opmerking kan gemakkelijk leiden tot een langere dialoog.
  • Word nieuwsgierig. Wanneer je nieuwsgierigheid toont naar andere mensen, zul je merken dat ze vaak bereid zijn om te kletsen. Gesloten vragen die met ja of nee beantwoord kunnen worden, kunnen het gesprek verkorten. Gebruik in plaats daarvan open vragen om langere antwoorden te inspireren. Denk aan vragen die beginnen met ‘wat’, ‘waarom’, ‘waar’, ‘wanneer’ en ‘hoe’.
  • Neem de tijd. Als je je angstig voelt, ga je vaak te snel praten. Probeer je spraak te vertragen en gebruik pauzes om je gedachten te verzamelen. Je komt dan over als een attente gesprekspartner en hebt meer tijd om je boodschap over te brengen.

3. Leer beter omgaan met stress. Als je een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis hebt, kunnen er allerlei sociale zorgen door je hoofd spoken, waardoor je je overweldigd kunt voelen door stress. Gelukkig zijn er manieren om je algehele stress- en angstniveau te verminderen. Probeer regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende te slapen. Een actieve levensstijl zorgt voor een afname in stresshormonen en een toename van stemming verhogende hormonen zoals serotonine en dopamine. Met ademhalingsoefeningen kun je de stressreactie van je zenuwstelsel beheersen. Alcohol en drugs kunnen helpen om je meer op je gemak te voelen in sociale situaties, maar vergroten op de lange termijn je angst. Probeer ze te vervangen door gezondere copingtechnieken.

4. Ga de confrontatie met je angsten aan. Hoewel het uit de weg gaan van sociale situaties de makkelijkste weg lijkt, kan het je angst ook intenser maken en je eenzaamheid vergroten. Probeer geleidelijk aan je comfortzone te vergroten door jezelf bloot te stellen aan situaties die je normaal gesproken zou vermijden. Je kunt dit doen met behulp van een angstladder, waarbij je stressvolle situaties rangschikt op volgorde van minst tot meest beangstigend. Door langzaam de ladder op te gaan, kun je je angsten stap voor stap confronteren. Wanneer je je overweldigd voelt, gebruik dan stressverlichtingtechnieken zoals mindfulness om zo minder angst en meer controle te ervaren.

5. Onderzoek je hechtingsstijl. De kwaliteit van de hechtingsband die je opbouwt in je eerste levensjaren met je ouders of verzorgers, is van invloed op het verloop van jouw verdere sociaal-emotionele, taal- en cognitieve ontwikkeling. Deze basis neem je mee naar je volwassen leven en zo kunnen verschillende hechtingsstijlen ontstaan. Als er iets niet goed is gegaan in de hechting, noemen we dat onveilige hechting. Veel omstandigheden kunnen ervoor zorgen dat je onveilig gehecht bent. Probeer jouw hechtingsstijl beter te begrijpen. Het ontwikkelen van een autobiografisch verhaal kan je helpen beter te begrijpen hoe je een vermijdende persoonlijkheidsstoornis hebt ontwikkeld. Misschien kun je alsnog met je ouder(s) praten over wat er vroeger speelde, zodat je een eventueel trauma kunt verwerken of meer begrip kunt krijgen voor jouw ouder. Meer tijd doorbrengen met anderen die een veilige hechtingsstijl hebben, kan je helpen groeien en ontwikkelen. Zo leer je hopelijk meer veiligheid en vertrouwen en minder angst te ervaren in je relaties met anderen.

Tot slot

Vermoed jij dat je een vermijdende persoonlijkheidsstoornis hebt, dan kan het een goed idee zijn om een afspraak te maken met je huisarts. Je huisarts kan je vervolgens doorverwijzen naar een psycholoog om een diagnose vast te stellen. Een psycholoog kan je ook helpen om te leren leven met een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis en je klachten te verminderen.

Vaak praten we alleen over de negatieve aspecten van eenzaamheid. Er is veel bekend over welke impact het  kan hebben op de mentale en fysieke gezondheid en wat je kunt doen om dit aan te pakken. Minder bekend is wat de positieve aspecten van eenzaamheid kunnen zijn. Ondanks het sociale stigma dat met ermee wordt geassocieerd, kan het namelijk ook zorgen voor betere zelfontplooiing. Je kunt je als mens ontwikkelen door de ervaring van eenzaamheid. Hoe? Dat lees je in dit artikel!

Wat is eenzaamheid?

Eenzaamheid is een sterke emotie en gaat in essentie over je niet verbonden voelen met anderen. Dat betekent dat je je ook eenzaam kunt voelen als je veel mensen om je heen hebt, maar geen klik of connectie voelt. Eenzaamheid wordt door iedereen op een andere manier ervaren en ook de aanleiding en gevolgen ervan verschillen per persoon. Er zijn verschillende vormen:

  • emotionele eenzaamheid: je mist een emotionele band met anderen;
  • sociale eenzaamheid: je voelt je eenzaam doordat je sociale contacten in je leven mist;
  • existentiële eenzaamheid: je hebt het gevoel dat je niet goed weet wat je plek is of wat de zin van het leven is.

Hoe ga jij om met eenzame gevoelens?

Ongemakkelijke en pijnlijke gevoelens, zoals eenzaamheid, zijn een onvermijdelijk onderdeel van de menselijke ervaring. Wat vooral van belang is, is hoe je met deze gevoelens van eenzaamheid omgaat. In onze westerse maatschappij leren we al vroeg om ongemakkelijke en pijnlijke gevoelens en gedachten te onderdrukken. Je duwt deze gevoelens en gedachten weg, leidt jezelf op allerlei manieren af en concentreert je op het positieve. Aan de buitenwereld en op sociale media laat je waarschijnlijk liever een perfect plaatje zien dan dat je bespreekbaar maakt dat je je regelmatig eenzaam voelt. Deze strategie zal op de korte termijn zeker helpen om je beter te voelen, maar op de lange termijn werkt het vaak in je nadeel.

Eenzame gevoelens kunnen in je voordeel werken

Het onderdrukken van je gevoelens kan gezondheidsklachten en een verminderde kwaliteit van leven tot gevolg hebben. Wanneer je meer kwaliteit van leven wilt ervaren zul je moeten leren om ongemakkelijke en pijnlijke gevoelens meer toe te laten en te accepteren. Door deze gevoelens heel bewust te doorleven kunnen zij zelfs een instrument zijn met een potentieel voor persoonlijke ontwikkeling. Eenzame gevoelens kunnen in je voordeel werken. Hoe dat precies werkt? Dat lees je hier.

  1. Meer empathie

Uit onderzoek komt naar voren dat mensen in eenzame toestand empathischer zijn dan anderen. Ze hebben een groot vermogen om de pijn van andere mensen te begrijpen en ervaren een natuurlijke solidariteit met hen die lijden. Daarom zijn ze geneigd betere vrienden te maken dan mensen die sociaal actiever zijn. Ook is de kans groter dat eenzame mensen een betekenisvolle band met anderen vormen, als ze daartoe de gelegenheid krijgen.

  1. Eenzaamheid zet aan tot actie

Wetenschappers hebben lange tijd gedacht dat eenzaamheid alleen maar negatief is. Dat we vandaag hier anders over denken is vooral te danken aan het werk van John T. Cacioppo. Als neurowetenschapper heeft hij 21 jaar lang de oorzaken en gevolgen van eenzaamheid onderzocht. Volgens Cacioppo is het een nuttige emotie, die aanzet tot actie. De kracht van negatieve emoties is dat ze je kunnen laten zien waar verandering mag komen in je leven. De stress die eenzaamheid geeft kan juist helpen om zaken anders aan te pakken en op zoek te gaan naar oplossingen. Eenzaamheid kan je eraan herinneren dat het goed is om je meer open te stellen voor anderen en de relaties die je al hebt te verbeteren of te herstellen. Het wordt pas een probleem als de stress lang blijft duren en chronisch wordt.

  1. Jezelf beter leren kennen

Een ander positief aspect van eenzaamheid is dat het introspectie en een grotere verbondenheid met jezelf mogelijk maakt. Eenzaamheid nodigt uit om stil te staan bij je innerlijke belevingswereld. Het zorgt ervoor dat je je meer bewust wordt van je gedachten en gevoelens. Sta eens stil bij wat je voelt en ervaart in je lichaam. Komen er pijnlijke gevoelens en herinneringen naar boven? Leer deze dan eens te verdragen. Misschien krijg je een kritische blik op je overtuigingen, waarden en gedragspatronen of een andere kijk op de wereld. Wat zijn je dromen, wensen en verlangens? Door introspectie kun je erachter komen wat je ten diepste nodig hebt of wat je echt wilt en belangrijk vindt in het leven. Of wat je juist niet meer wilt en moet loslaten omdat verandering nodig is. Je kunt ontdekken dat je sterker bent dan je dacht. Of dat je meer manieren tot je beschikking hebt om met een moeilijke situatie om te gaan.

De antwoorden die je vindt bij punt 1 kunnen richting geven aan je keuzes. Misschien kom je er tijdens je introspectie achter dat je ruimte wilt maken om verdriet te verwerken. Of je beseft dat je veel keuzes in je leven hebt gemaakt op basis van wat anderen van jou verwachten. Misschien wil je op zoek gaan naar een baan die beter past bij jouw persoonlijke waarden of gezonder gaan leven. Ook kan het zijn dat je bepaalde relaties opnieuw gaat waarderen. Je kunt een hobby of sport van vroeger weer oppakken, je creatieve kant ontwikkelen, een muziekinstrument leren bespelen, vrijwilligerswerk doen of vaker de natuur ingaan. Wat het ook is, houdt in gedachten dat uit jouw gevoelens van eenzaamheid een persoonlijke waarheid geboren kan worden.

  1. Meer vrijheid en autonomie

Vrijwillig gekozen eenzaamheid is voor velen een synoniem voor zowel vrijheid als autonomie. Ondanks je behoefte aan verbinding kies je er bewust voor om je tijd grotendeels alleen door te brengen. Dat heeft natuurlijk voordelen. Je kunt je volledig richten op wat jij wilt en echt belangrijk vindt in het leven. Je hebt meer tijd, energie en geld over, je hoeft minder rekening te houden met de behoeften en wensen van anderen en hebt minder sociale verplichtingen. Onderzoek suggereert verder dat mensen die er bewust voor kiezen om alleen te zijn, rustiger en coherenter zijn in hun besluitvorming en beter in het stellen van grenzen met anderen. Bovendien oordelen ze minder over anderen en zijn ze loyaler.

Volwassen eenzaamheid

Misschien ontdek je zelf nog meer positieve aspecten van eenzaamheid, wanneer je in de eenzame diepte springt. Een tijdelijke periode van eenzaamheid zal ongemakkelijk en pijnlijk zijn, maar kan dus ook vruchtbaar zijn. De Iers-Amerikaanse dichter David Whyte noemt dat ‘volwassen eenzaamheid’: een hernieuwde kennismaking van tijd tot tijd met wie je nu bent en wie daar wel en niet hoort. Een verkenning van een mogelijk nieuwe weg, waar soms wat stilte voor nodig is.

Jeugdtrauma kan gevolgen hebben die pas aan het licht komen als je volwassen bent. Door jeugdtrauma op latere leeftijd alsnog aan te pakken, kun je mogelijk meer genieten van het heden en positiever uitkijken naar de toekomst. Dit artikel legt uit wat de gevolgen van jeugdtrauma kunnen zijn en hoe therapie kan helpen om jeugdtrauma te overwinnen.

Wat is jeugdtrauma?

Jeugdtrauma is een trauma dat ontstaat in de kindertijd. Een jeugdtrauma kan ontstaan door dingen die er waren maar er niet hadden moeten zijn, of doordat er dingen ontbraken die er juist wel hadden moeten zijn. Jeugdtrauma wordt onderverdeeld in de volgende categorieën:

  • lichamelijke mishandeling;
  • seksueel misbruik, waaronder incest: je werd als kind seksueel misbruikt door een naaste bloedverwant;
  • emotioneel misbruik: je werd als kind gekleineerd of gechanteerd;
  • affectieve verwaarlozing; je kreeg als kind nauwelijks liefde, warmte en aandacht van jouw opvoeders.

Traumasporen

Prof. dr. Bessel van der Kolk is een van ’s werelds meest vooraanstaande deskundigen op het gebied van traumabehandeling en posttraumatische stressstoornis (PTSS). In zijn boek ‘Traumasporen’ legt hij uit dat trauma impact heeft op het functioneren van de hersenen, waardoor je de regie over je lichaam en jezelf kunt verliezen. Zijn belangrijkste stelling is dat trauma niet gaat over herinneringen waardoor je leeft in het verleden, maar dat je door trauma niet in staat bent om in het hier en nu te leven. Je ervaart de emoties en fysieke sensaties van het trauma niet als herinneringen, maar als fysieke reacties in het heden.

Veranderingen in de hersenen

Uit hersenonderzoek blijkt dat trauma kan leiden tot veranderingen in de hersenen. Als je schokkende gebeurtenissen meemaakt of je bedreigd voelt, zend je instinctief signalen uit naar anderen om je te hulp te schieten. Maar als niemand je helpt of het gevaar blijft dreigen, treden de emotionele hersenen in werking. De emotionele hersenen zijn oudere hersengebieden en bestaan uit de zoogdierhersenen en de reptielenhersenen. Als gevolg blokkeert het talige deel van je brein en schakel je over op primitieve manieren van overleven: vechten, vluchten of verstijven. Deze reacties worden aangestuurd door stresshormonen.

Chronische stressreactie

Als je als kind getraumatiseerd bent, is de stressreactie chronisch geworden. Daardoor raakt het alarmsysteem in je hersenen verkeerd afgesteld. Je hebt moeite om onderscheid te maken tussen reëel en denkbeeldig gevaar en leeft in een staat van constante waakzaamheid. De emotionele hersenen geven steeds signalen af dat de wereld onveilig is.

Het taalcentrum – het gebied van Broca in de frontale hersenkwab – sluit zich af bij heftige ervaringen, waardoor je vaak moeilijk woorden kunt vinden voor wat jou is overkomen. In tegenstelling tot het rationele brein, drukken de emotionele hersenen zich uit in lichamelijke reacties. Je wordt bijvoorbeeld plotseling misselijk, krijgt hevige buikpijn of een paniekaanval. Je lichaam kan soms net een pingpongbal lijken, waar je nauwelijks controle over hebt.

Waar komen die heftige emoties vandaan?

Je vindt het misschien lastig om te achterhalen waar jouw heftige emoties en de spanning die je voelt vandaan komen. Het kan ook zijn dat je vaak helemaal niet weet wat je voelt. Misschien heb je geleerd om je gevoelens uit te schakelen. Op een elementair niveau is jouw gevoel van veiligheid geschaad. Ook al is de traumatische gebeurtenis misschien lang geleden, je lichaam draagt de sporen nog steeds met zich mee.

Jeugdtrauma verandert het brein

Trauma verandert het brein op korte maar ook op lange termijn. Uit onderzoek blijkt dat er een verband is tussen jeugdtrauma en lichamelijke ziekten op volwassen leeftijd. Jeugdtrauma is een sterke voorspeller van het ontwikkelen van een psychische aandoening op volwassen leeftijd.  Wanneer je op jonge leeftijd langdurig en ernstig wordt getraumatiseerd, kun je een complex trauma ontwikkelen, ook wel Complexe Posttraumatische Stress Stoornis genaamd. De symptomen van CPTSS zijn ernstiger en duren langer dan de symptomen van PTSS. Jeugdtrauma kan zich uiten in de vorm van uiteenlopende psychische klachten:

  • angsten;
  • depressies;
  • wisselende stemmingen;
  • woede aanvallen;
  • verslaving;
  • eetproblemen;
  • dissociatie;
  • nachtmerries;
  • slaapproblemen;
  • negatief zelfbeeld;
  • interpersoonlijke problemen;
  • zelfbeschadiging;
  • suïcidaliteit.

 Jeugdtrauma verwerken op latere leeftijd

De gevolgen van onbehandeld jeugdtrauma kunnen dus groot zijn. Ook al is het lang geleden, je kunt een jeugdtrauma gelukkig op latere leeftijd alsnog aanpakken. Een belangrijke voorwaarde voor traumabehandeling is dat er voldoende stabiliteit is in je leven. Daar moet je mogelijk eerst aan werken voordat je start met een traumabehandeling. Het is belangrijk dat traumaverwerking voorzichtig, geleidelijk en zorgvuldig gebeurt.

Therapie voor jeugdtrauma

Als je besluit jeugdtrauma op latere leeftijd aan te pakken, dan is dat een dappere stap. Er zijn binnen de ggz drie wetenschappelijk onderbouwde verwerkingstechnieken voor de behandeling van jeugdtrauma: EMDR, Imaginaire Rescripting en Imaginaire Exposure. Vaak worden meerdere technieken toegepast, eventueel in combinatie met medicijnen tegen angst en depressie.

  • EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) is geschikt als je erg veel spanning ervaart door wat je hebt meegemaakt. Bij deze techniek beweeg je snel met de ogen terwijl je het trauma herinnert, waardoor de herinnering eraan afzwakt.
  • Als je een traumatische gebeurtenis hebt meegemaakt waarbij de interactie met je opvoeders een rol speelt is Imaginaire Rescripting een goed alternatief. Je wordt gevraagd naar het meest nare beeld van de gebeurtenis te kijken en stelt je voor dat een volwassene in het beeld ingrijpt. Hierdoor verander je actief de betekenis van de gebeurtenis.
  • Imaginaire Exposure is vooral geschikt als je een sterke neiging hebt om alles wat je aan het trauma herinnert te vermijden. Je wordt gevraagd gedetailleerd te vertellen over het trauma. De traumatische gebeurtenis wordt herbeleefd in woorden, beelden, lichamelijke sensaties, emoties en gedachten. Vermijding is dan niet mogelijk.

Jeugdtrauma verwerken, wat schiet je ermee op?

Jeugdtrauma verwerken kan lang duren en enorm veel energie vragen. Dat is ook precies de reden waarom veel mensen het proces maar uit de weg blijven gaan. Toch kan het je uiteindelijk veel voldoening opleveren. De confrontatie met het aangaan van jouw trauma geeft je uiteindelijk de kracht om je eigen weg te vinden. Om verantwoordelijkheid te nemen voor wat van jou is en bij anderen te laten wat van hen is, gezonde relaties op te bouwen, en vooral weer op jezelf te gaan vertrouwen. Wanneer de verbinding met jezelf en je zelfbeschikking terugkeert, wordt je niet meer overspoeld door de intense gevoelens die gekoppeld zijn aan traumatische ervaringen. Uiteindelijk is het belangrijk dat je kunt vertellen wat er met je is gebeurd, dat je de waarheid kunt vertellen en dat je weet dat het niet jouw schuld was. Dit proces kan soms jaren duren, maar de enige weg eruit, is er doorheen.